Pilates: Prinzipien, Nutzen, Varianten und Studiogeräte

Pilates kräftigt die Muskulatur, lindert Rückenschmerzen, verbessert die Haltung und beruhigt das Nervensystem, und das auf jedem Leistungsniveau. Für Studios, Vereine und Reha-Einrichtungen ist es zudem eine der wenigen Disziplinen, die Randzeiten mit einem sehr breiten Publikum füllt. Hier finden Sie die Prinzipien der Methode, den Nutzen regelmäßiger Einheiten, die wichtigsten Varianten und die Geräte, die eine Anlage dafür braucht.

Was ist Pilates? Merkmale und Grundprinzipien

Pilates ist eine Trainingsmethode, die der aus Deutschland stammende Sportler Joseph Pilates in den 1920er-Jahren entwickelt hat. Als Kind litt er unter Asthma und Rachitis. Er trainierte beharrlich und entwickelte eigene Dehn- und Kräftigungsübungen, mit denen er diese Beschwerden überwand und eine athletische Statur aufbaute, sodass er sogar für anatomische Zeichnungen Modell stand.

Während seiner Tätigkeit als Sanitätshelfer stützte er seine Rehabilitationsmethoden unter anderem auf Übungen mit den Federn von Krankenhausbetten, woraus später der Pilates-Reformer hervorging. Sein Ansatz half im Ersten Weltkrieg verwundeten Soldaten, ihre körperliche Verfassung schneller wiederzuerlangen. Damals nannte er sein System Contrology. Nach der Übersiedlung in die Vereinigten Staaten eröffnete er mit seiner Frau ein eigenes Studio in New York, arbeitete eng mit Tänzerinnen und Tänzern zusammen, verfeinerte die Methode und entwickelte Geräte, die er Apparatus nannte, etwa Reformer und Cadillac.

Das ursprüngliche System umfasste 34 Übungen. Mit der Zeit kamen Bewegungen mit Kleingeräten wie Ovoballs, Ringen oder Schaumstoffrollen hinzu.

Pilates ruht auf wenigen Prinzipien, die darüber entscheiden, ob die Arbeit Wirkung zeigt:

• Atmung: langsam und tief atmen, mit aktiv arbeitendem Zwerchfell; durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.
• Konzentration: jede Übung wird sorgfältig und mit voller Aufmerksamkeit für die Bewegung ausgeführt.
• Zentrierung: jede Bewegung beginnt mit der korrekten Aktivierung der Bauchmuskulatur, also des Bereichs zwischen den unteren Rippen und den vorderen oberen Darmbeinstacheln.
• Kontrolle: die Bewegung wird mit Körperbewusstsein und unter vollständiger Kontrolle ausgeführt.
• Fließen: die Bewegung verläuft gleichmäßig und ohne Hast, im Gleichgewicht und im Einklang mit der Atmung.
• Präzision: nicht die Zahl der Wiederholungen zählt, sondern die Genauigkeit der Ausführung: neutrales Becken, natürliche Krümmung der Wirbelsäule und stabiler Schultergurt.
• Regelmäßigkeit: die Übungen sollten zur Gewohnheit und Teil einer Routine werden.

Was Pilates bringt: Nutzen und gesundheitliche Wirkung

Weil Körper, Atmung und Geist gemeinsam eingebunden sind, bringen regelmäßige Einheiten einen breiten körperlichen und mentalen Nutzen:

• kräftigt die tiefe Muskulatur, die für die Haltung und für die Lage der inneren Organe zuständig ist, einschließlich des Beckenbodens;
• schult Konzentration und korrekte Atmung;
• steigert Kraftausdauer und Muskelkraft;
• belastet die Gelenke nicht;
• verbessert Beweglichkeit und Mobilität und vergrößert den Bewegungsumfang der Gelenke;
• hilft, Rückenschmerzen zu verringern oder ganz zu beseitigen;
• verbessert das Gleichgewicht;
• steigert das Körperbewusstsein und eignet sich damit als Ergänzung zu anderem Training;
• senkt das Stressniveau;
• hilft zu einer schlanken, athletischen Figur, ohne Volumen aufzubauen;
• löst Spannungen und entlastet das Nervensystem;
• senkt das Verletzungsrisiko.

Wann zeigen sich Ergebnisse? Joseph Pilates selbst formulierte es so:

Nach 10 Einheiten spüren Sie den Unterschied, nach 20 sehen Sie ihn, und nach 30 Einheiten sehen ihn alle anderen, denn Sie haben einen völlig neuen Körper.

Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Üblich sind zwei bis drei Einheiten pro Woche zu 45 bis 60 Minuten, wobei kürzere Einheiten von 20 bis 30 Minuten ein sinnvoller Einstieg sind. Pilates ist keine Disziplin mit hoher Belastungsspitze, dennoch bleibt die Regeneration zwischen den Einheiten wichtig.

Für wen eignet sich Pilates?

Das System greift auf Ballett, Yoga, Gymnastik, Isometrie und Kampfkünste wie Tai-Chi zurück und passt deshalb zu sehr unterschiedlichen Zielen: Kräftigung der Rumpf- und Haltemuskulatur, Rückkehr zur Aktivität nach einer Verletzung, bessere Grundkondition, veränderte Erscheinung von Bauch, Rücken und Gesäß, der Aufbau einer regelmäßigen Bewegungsroutine oder mehr Beweglichkeit und Straffung.

Geeignet ist es für nahezu alle: ältere Menschen, Schwangere (nach ärztlicher Rücksprache), Menschen mit Übergewicht, Wettkampfsportler, Menschen nach Verletzungen oder mit eingeschränkter Mobilität sowie Kraftsportler. Der große Übungskatalog und die abgestufte Schwierigkeit erlauben die Anpassung an individuelle Bedürfnisse und Voraussetzungen, und genau das macht die Methode als Kursformat in einer gewerblichen Anlage tragfähig.

Es gibt Gegenanzeigen, unter anderem:

• akute Entzündungen;
• frische Frakturen;
• posttraumatische Zustände;
• Thrombose;
• Spondylolisthesis;
• Tumorerkrankungen;
• fortgeschrittene Osteoporose;
• starke Blutdruckschwankungen;
• Bandscheiben- oder Bauchwandbruch;
• Risikoschwangerschaft.

Wer unsicher ist, ob Pilates die richtige Bewegungsform ist, sollte das vorab ärztlich abklären, und die Anlage sollte bei der Anmeldung darauf hinweisen.

Die verbreitetsten Pilates-Varianten

In mehr als hundert Jahren hat eine Methode, die auf korrekter Atmung und auf Kräftigung, Dehnung und Mobilisierung von Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur beruht, mehrere Varianten hervorgebracht. Zwei davon stehen am häufigsten im Kursplan.

Power Pilates

Power Pilates zeichnet sich durch eine höhere Übungsintensität aus, was den Stoffwechsel und den Abbau von Fettgewebe unterstützt. Es richtet sich an Fortgeschrittene. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht oder mit ergänzendem Trainings- und Reha-Zubehör wie Massagerollen, Ringen, Widerstandsbändern, großen Gymnastikbällen und Ovoballs.

Stott Pilates

Von Moira Merrithew (Stott) entwickelt, ist dies eine zeitgenössische Lesart der Methode: Statt der flachen Wirbelsäule in Rückenlage arbeitet sie mit dem sogenannten neutralen Rücken. Stott Pilates stützt sich auf fünf Kernprinzipien: Atmung, Beckenstellung, Stellung des Brustkorbs, Bewegung und Stabilisierung der Schulterblätter sowie Kopf- und Halsstellung. Sein sehr ruhiger Charakter macht es nahezu überall einsetzbar. Der moderne Ansatz umfasst mehr als 500 Übungen auf der Matte oder an speziellen Geräten.

Vorbereitung auf eine Einheit: Kleidung und Geräte

Pilates lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kleingeräten oder an den von Joseph Pilates entwickelten Spezialgeräten praktizieren. Ob auf der Matte, im Pilates-Studio oder im Fitnessclub: Es lohnt sich, die wichtigsten Geräte zu kennen und passend gekleidet zu sein, damit die Aufmerksamkeit bei Muskelspannung und Atmung bleibt.

Pilates-Geräte

Neben der Arbeit nach den Prinzipien der Methode sind es die Spezialgeräte, die das gesamte Übungsrepertoire eröffnen:

• Reformer: eine bettförmige Maschine aus einem Rahmen mit beweglichem Schlitten, Federn, Seilen und Schlaufen für Hände oder Füße. Übungen unterschiedlicher Schwierigkeit und Federn mit unterschiedlichem Widerstand erlauben das Training im Sitzen, Liegen, Stehen, Knien und im Stütz.
• Cadillac: auch Trapeztisch genannt, ein Gerät ähnlich einem Krankenhausbett mit Metallrahmen, an dem Federn, Stangen, Griffe und Schlaufen befestigt sind. Es erlaubt das Training in liegender und halb liegender Position und wird im Einzeltraining und in der Rehabilitation eingesetzt.
• Wunda Chair: ein Gerät mit Sitz und beweglichem Fußbrett, das über Federn mit unterschiedlichem Widerstand geführt wird. Es lässt sich im Stehen, Knien, Sitzen oder Liegen nutzen, um alle Muskelgruppen zu kräftigen, zu dehnen und zu stabilisieren.
• Barrel: ein tonnenförmiges Gerät, erhältlich mit Leiter für das Training im Stehen oder als Spine Corrector für die Arbeit im Liegen. Es dient vor allem der Kräftigung der Tiefenmuskulatur sowie Mobilität und Beweglichkeit.

Für ein Studio ist der Reformer der Kern des Angebots: Er bestimmt das Kursformat, die Plätze je Einheit und damit den Umsatz pro Stunde. Unsere professionellen Reformer sind für den Studiobetrieb gebaut, und das Pilates-Zubehör deckt die genannten Kleingeräte ab. Mattenkurse brauchen einen stabilen, leicht zu reinigenden Boden: Unsere Gymnastik-, Fitness- und Pilatesmatten sind genau dafür gemacht.

Kleidung für Pilates

Pilates verlangt keine spezielle Kleidung und kein spezielles Schuhwerk. Am besten trainiert man barfuß oder in Socken. Die Kleidung sollte weder so weit sein, dass sie stört, noch so eng, dass sie die Bewegung einschränkt: Top, Langarmshirt, Sport-BH oder Funktionsshirt mit Leggings oder eng anliegender kurzer Hose sind die übliche Wahl. Ein gut sitzendes Outfit erleichtert es Teilnehmenden und Trainerinnen und Trainern, eine Bewegung zu beobachten und zu beurteilen, ob sie korrekt ist und ob die richtigen Muskeln gearbeitet haben. Leichte, atmungsaktive Stoffe, die Feuchtigkeit ableiten, halten die Einheit angenehm.

Häufige Fragen

Wie oft sollte Pilates trainiert werden?

Üblich sind zwei bis drei Einheiten pro Woche zu 45 bis 60 Minuten. Der Einstieg mit 20 bis 30 Minuten ist ebenso sinnvoll: Regelmäßigkeit zählt mehr als Dauer.

Ist Pilates für Anfänger geeignet?

Ja. Der Übungskatalog deckt ein sehr breites Schwierigkeitsspektrum ab, sodass sich ein Kurs für komplette Einsteiger aufbauen und von dort steigern lässt. Üblicherweise beginnt man auf der Matte und wechselt später an den Reformer.

Worin unterscheiden sich Mattenpilates und Reformer-Pilates?

Die Mattenarbeit nutzt das Körpergewicht und Kleingeräte. Der Reformer ergänzt Federwiderstand und einen beweglichen Schlitten, wodurch dieselbe Bewegung unterstützt oder erschwert ausgeführt werden kann. Das öffnet die Methode auch für Nutzer, die ihr eigenes Körpergewicht noch nicht kontrollieren.

Wie viele Reformer braucht ein Studio?

Das hängt vom Raum, vom Kursformat und vom Preisniveau ab. Nutzfläche und Verkehrsfläche um jede Maschine setzen die Obergrenze, deshalb arbeiten wir mit dem Grundriss und nicht mit einer festen Zahl.

Ein Pilates-Studio ausstatten

Pilates ist eine Methode mit mehr als hundert Jahren Praxis, einem sehr breiten Publikum und moderatem Flächenbedarf, und damit eine der verlässlichsten Ergänzungen eines Kursplans. Ob sie sich wirtschaftlich trägt, entscheiden die Qualität der Geräte, die Raumaufteilung und die Ausbildung der Trainerinnen und Trainer.