Pilates: principios, beneficios, tipos y aparatos para estudios

El pilates fortalece la musculatura, alivia el dolor de espalda, corrige la postura y calma el sistema nervioso, y funciona en cualquier nivel de condición física. Para un estudio, un club o un centro de readaptación es además una de las pocas disciplinas capaces de llenar las horas valle con un público muy amplio. Estos son los principios del método, los beneficios de practicarlo con regularidad, sus variantes principales y el equipamiento que necesita una instalación para ofrecerlo.

¿Qué es el pilates? Características y principios fundamentales

El pilates es un método de entrenamiento desarrollado en los años veinte por el atleta de origen alemán Joseph Pilates. De niño padeció asma y raquitismo. Entrenó con constancia y diseñó sus propios ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, lo que le permitió superar aquellos problemas de salud y construir una figura atlética, hasta el punto de posar para dibujos anatómicos.

Mientras trabajaba como camillero, basó parte de sus métodos de rehabilitación en ejercicios con los muelles de las camas de hospital, una idea que está en el origen del reformer de pilates. Su planteamiento ayudó a los soldados heridos en la Primera Guerra Mundial a recuperar antes su condición física. Entonces llamaba a su sistema contrología. Tras trasladarse a Estados Unidos abrió su propio estudio en Nueva York junto a su mujer, trabajó estrechamente con bailarines, perfeccionó el método y desarrolló los aparatos que él mismo denominaba apparatus, como el reformer o el cadillac.

El sistema original constaba de 34 ejercicios. Con el tiempo se amplió con movimientos que emplean material como ovoballs, aros o rulos de espuma.

El pilates se apoya en unos pocos principios que determinan si el trabajo da resultado:

• Respiración: respirar despacio y profundo, con el diafragma trabajando de forma activa; inspirar por la nariz y espirar por la boca.
• Concentración: cada ejercicio se ejecuta con cuidado y con plena conciencia del movimiento.
• Centralización: todo movimiento arranca de una activación correcta de la musculatura abdominal, la zona entre las costillas inferiores y las espinas ilíacas anterosuperiores.
• Control: el movimiento se ejecuta con conciencia corporal y bajo control total.
• Fluidez: el movimiento es continuo y sin prisa, buscando el equilibrio y la armonía con la respiración.
• Precisión: no cuenta el número de repeticiones sino la corrección de la ejecución: pelvis neutra, curvaturas naturales de la columna y cintura escapular estable.
• Regularidad: los ejercicios deben convertirse en un hábito y formar parte de una rutina.

Qué aporta el pilates: beneficios y efectos sobre la salud

Al implicar a la vez el cuerpo, la respiración y la mente, la práctica regular produce beneficios físicos y mentales muy variados:

• fortalece la musculatura profunda responsable de la postura y del sostén de los órganos internos, incluido el suelo pélvico;
• enseña a concentrarse y a respirar correctamente;
• aumenta la resistencia y la fuerza muscular;
• no sobrecarga las articulaciones;
• mejora la flexibilidad y la movilidad y aumenta el rango articular;
• ayuda a reducir o eliminar el dolor de espalda;
• mejora el equilibrio;
• aumenta la conciencia corporal, lo que lo convierte en un buen complemento de otros entrenamientos;
• reduce el nivel de estrés;
• ayuda a conseguir una figura esbelta y atlética sin ganar volumen;
• libera tensiones y descarga el sistema nervioso;
• reduce el riesgo de lesión.

¿Cuánto tarda en notarse? El propio Joseph Pilates lo formuló así:

Después de 10 sesiones sentirás la diferencia, después de 20 la verás, y después de 30 sesiones la notará todo el mundo, porque tendrás un cuerpo completamente nuevo.

La clave del método es la constancia. Lo habitual son dos o tres sesiones semanales de 45 a 60 minutos, aunque se puede empezar con sesiones más cortas de 20 a 30 minutos. El pilates no es una disciplina de alto impacto, pero la recuperación entre sesiones sigue contando.

¿A quién le conviene el pilates?

El sistema toma elementos del ballet, el yoga, la gimnasia, la isometría y las artes marciales como el taichí, y por eso encaja con objetivos muy distintos: fortalecer la musculatura postural del tronco, volver a la actividad tras una lesión, mejorar la condición general, cambiar el aspecto del abdomen, la espalda y los glúteos, instaurar una actividad física regular o ganar flexibilidad y tono.

Es apto para prácticamente todo el mundo: personas mayores, embarazadas (con autorización médica), personas con sobrepeso, deportistas de competición, personas que se recuperan de una lesión o con movilidad reducida y deportistas de fuerza. La amplitud del catálogo de ejercicios y su gradación de dificultad permiten adaptarlo a las necesidades y capacidades de cada uno, que es justo lo que lo hace viable como formato de clase en una instalación comercial.

Existen contraindicaciones, entre otras:

• procesos inflamatorios activos;
• fracturas recientes;
• cuadros postraumáticos;
• trombosis;
• espondilolistesis;
• tumores;
• osteoporosis avanzada;
• grandes oscilaciones de la tensión arterial;
• hernia discal o abdominal;
• embarazo de riesgo.

Quien tenga dudas sobre si el pilates es adecuado en su caso debe consultarlo antes con su médico, y la instalación debería advertirlo en el momento de la inscripción.

Los tipos de pilates más extendidos

En más de un siglo, un método basado en la respiración correcta y en el fortalecimiento, el estiramiento y la movilización de la musculatura abdominal, dorsal y pélvica ha dado lugar a varias variantes. Dos de ellas son las que más aparecen en un cuadro de clases.

Power Pilates

Se distingue por una intensidad de ejercicio más alta, lo que favorece el metabolismo y la quema de tejido graso. Está dirigido a practicantes de nivel intermedio y avanzado. Puede trabajarse solo con el peso corporal o con material complementario de entrenamiento y rehabilitación, como rulos de masaje, aros, bandas elásticas, fitballs grandes u ovoballs.

Stott Pilates

Desarrollado por Moira Merrithew (Stott), plantea una lectura contemporánea del método y sustituye la columna plana en decúbito supino por la llamada espalda neutra. Se apoya en cinco principios clave: respiración, colocación de la pelvis, colocación de la caja torácica, movimiento y estabilización escapular, y colocación de la cabeza y el cuello. Su carácter muy tranquilo lo hace aplicable en casi cualquier contexto. Este enfoque moderno reúne más de 500 ejercicios que se realizan sobre esterilla o con equipamiento especializado.

Cómo prepararse para una sesión: ropa y equipamiento

El pilates se puede practicar solo con el peso corporal, con material complementario o sobre los aparatos específicos desarrollados por Joseph Pilates. Tanto si la sesión es sobre esterilla como si se hace en un estudio de pilates o en un club de fitness, conviene conocer los aparatos principales y cómo vestirse para que la atención se quede en la tensión muscular y en la respiración.

Aparatos de pilates

Junto con el trabajo según los principios del método, son los aparatos especializados los que abren todo el repertorio de ejercicios:

• Reformer: una máquina con forma de cama formada por un bastidor con un carro móvil, muelles, cuerdas y correas para manos o pies. Ejercicios de dificultad variable y muelles de distinta resistencia permiten trabajar sentado, tumbado, de pie, de rodillas o en apoyo.
• Cadillac: también llamado mesa trapecio, un aparato parecido a una cama de hospital con un bastidor metálico al que se fijan muelles, barras, asas y lazos. Permite trabajar tumbado o semitumbado y se emplea en entrenamiento individual y en rehabilitación.
• Silla Wunda: un aparato con asiento y pedal móvil sujeto por muelles de distinta resistencia. Se puede usar de pie, de rodillas, sentado o tumbado para fortalecer, estirar y estabilizar todos los grupos musculares.
• Barril: un aparato con forma de barril, disponible con escalera para el trabajo de pie o como corrector de columna para trabajar tumbado. Se usa sobre todo para el fortalecimiento de la musculatura profunda, la movilidad y la flexibilidad.

Para un estudio, el reformer es el eje de la oferta: define el formato de clase, las plazas por sesión y, por tanto, la facturación por hora. Nuestros reformers profesionales están construidos para uso de estudio, y los accesorios de pilates cubren el material auxiliar citado. Las clases de suelo necesitan un pavimento estable y fácil de limpiar: nuestras esterillas de fitness, gimnasia y pilates están pensadas para ese uso.

Ropa para pilates

El pilates no exige ropa ni calzado especializados. Lo mejor es practicarlo descalzo o con calcetines. La ropa no debe ser tan holgada que estorbe ni tan ceñida que limite el movimiento: top, manga larga, sujetador deportivo o camiseta técnica con mallas o pantalón corto ajustado es la elección habitual. Un conjunto bien ajustado facilita tanto al practicante como al técnico observar el movimiento y valorar si es correcto y si se han activado los músculos adecuados. Los tejidos ligeros y transpirables que evacuan la humedad mantienen la comodidad durante toda la sesión.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia hay que practicar pilates?

Lo habitual son dos o tres sesiones semanales de 45 a 60 minutos. Empezar con sesiones de 20 a 30 minutos es igual de válido: importa más la constancia que la duración.

¿Es apto para principiantes?

Sí. El catálogo de ejercicios cubre un rango de dificultad muy amplio, de modo que se puede montar una clase para principiantes absolutos y progresar desde ahí. Lo normal es empezar en suelo antes de pasar al reformer.

¿Qué diferencia hay entre pilates suelo y pilates reformer?

El trabajo en suelo usa el peso corporal y material pequeño. El reformer añade la resistencia de los muelles y un carro móvil, lo que permite versiones asistidas y resistidas del mismo movimiento y abre el método a usuarios que aún no controlan su propio peso corporal.

¿Cuántos reformers necesita un estudio?

Depende de la sala, del formato de clase y del precio de la sesión. La superficie útil y el espacio de circulación alrededor de cada máquina marcan el límite, así que trabajamos sobre el plano y no sobre una cifra fija.

Equipar un estudio de pilates

El pilates es un método con más de un siglo de práctica, un público muy amplio y unas necesidades de espacio moderadas, lo que lo convierte en una de las incorporaciones más fiables a un cuadro de clases. Lo que decide si funciona comercialmente es la calidad de los aparatos, la distribución de la sala y la formación de los técnicos.