Pilates: principes, voordelen en toestellen voor uw studio

Verder lezen: Pilates reformers en studiotoestellen.

Pilates versterkt de spieren, vermindert rugklachten, verfijnt de lichaamshouding en kalmeert het zenuwstelsel – en werkt op elk trainingsniveau. Voor een studio, een club of een revalidatiecentrum is het bovendien een van de weinige disciplines die daluren kunnen vullen met een zeer breed publiek. Dit zijn de principes van de methode, de voordelen van regelmatige beoefening, de belangrijkste varianten en de toestellen die een locatie nodig heeft om Pilates aan te bieden.

Wat is Pilates? Kenmerken en belangrijkste principes

Pilates is een trainingsmethode ontwikkeld in de jaren twintig door de Duits-Amerikaanse atleet Joseph Pilates. Als kind leed hij aan astma en rachitis. Hij trainde volgehouden en ontwikkelde zelf rek- en versterkingsoefeningen, waardoor hij zijn gezondheidsproblemen overwon en een atletisch fysiek opbouwde – tot het punt dat hij poseerde voor anatomische tekeningen.

Tijdens zijn werk als hospitaalsoldaat baseerde hij zijn revalidatiemethodes onder meer op oefeningen met de veren van ziekenhuisbedden, een idee dat aan de basis ligt van de Pilates Reformer. Zijn aanpak hielp soldaten die gewond raakten in de Eerste Wereldoorlog sneller herstellen. Destijds noemde hij zijn systeem “controlology”. Na zijn verhuizing naar de Verenigde Staten opende hij samen met zijn vrouw een eigen studio in New York, werkte nauw samen met dansers, verfijnde de methode en ontwikkelde de toestellen die hij zelf “apparatus” noemde, zoals de reformer en de cadillac.

Het oorspronkelijke systeem telde 34 oefeningen. Na verloop van tijd werd het uitgebreid met bewegingen die gebruikmaken van materiaal zoals ovoballs, ringen of foamrollers.

Pilates steunt op een aantal principes die bepalen of de training resultaat oplevert:

• Ademhaling – langzaam en diep ademen, met het middenrif actief werkend; inademen door de neus, uitademen door de mond.
• Concentratie – elke oefening wordt zorgvuldig uitgevoerd, met volledig bewustzijn van de beweging.
• Centrering – elke beweging vertrekt vanuit een correcte activering van de buikspieren, de zone tussen de onderste ribben en de voorste bekkenkammen.
• Controle – de beweging wordt uitgevoerd met lichaamsbewustzijn en volledige controle.
• Vloeiendheid – de beweging is continu en zonder haast, op zoek naar evenwicht en harmonie met de ademhaling.
• Precisie – niet het aantal herhalingen telt, maar de juistheid van de uitvoering: neutraal bekken, natuurlijke wervelkolomkrommingen en een stabiele schoudergordel.
• Regelmaat – de oefeningen moeten een gewoonte worden en deel uitmaken van een routine.

Wat levert Pilates op? Voordelen en gezondheidseffecten

Doordat lichaam, ademhaling en geest tegelijk worden aangesproken, levert regelmatige beoefening uiteenlopende fysieke en mentale voordelen op:

• versterkt de diepe spieren die verantwoordelijk zijn voor de houding en de ondersteuning van de inwendige organen, inclusief de bekkenbodem;
• leert correct concentreren en ademen;
• verhoogt het spieruithoudingsvermogen en de kracht;
• belast de gewrichten niet overmatig;
• verbetert flexibiliteit en mobiliteit en vergroot de gewrichtsuitslag;
• helpt rugpijn verminderen of wegnemen;
• verbetert de balans;
• vergroot het lichaamsbewustzijn, wat het een goede aanvulling maakt op andere trainingsvormen;
• vermindert stressniveaus;
• helpt een slanke, atletische lichaamsbouw te bereiken zonder volume te winnen;
• maakt spanningen los en ontlast het zenuwstelsel;
• verlaagt het blessurerisico.

Hoelang duurt het voor u resultaat merkt? Joseph Pilates zelf formuleerde het zo:

Na 10 sessies voelt u het verschil, na 20 ziet u het, en na 30 sessies merkt iedereen het, want u hebt dan een volledig nieuw lichaam.

De sleutel tot de methode is regelmaat. Gebruikelijk zijn twee tot drie sessies per week van 45 tot 60 minuten, al kunt u ook starten met kortere sessies van 20 tot 30 minuten. Pilates is geen training met hoge impact, maar herstel tussen de sessies blijft belangrijk.

Voor wie is Pilates geschikt?

Het systeem put uit elementen van ballet, yoga, gymnastiek, isometrie en vechtsporten zoals tai chi, en past daardoor bij zeer uiteenlopende doelen: de posturale rompspieren versterken, terugkeren naar activiteit na een blessure, de algemene conditie verbeteren, de vorm van buik, rug en bilspieren veranderen, regelmatige lichaamsbeweging invoeren of soepelheid en tonus winnen.

Pilates is geschikt voor vrijwel iedereen: senioren, zwangere vrouwen (met medische toestemming), mensen met overgewicht, topsporters, personen die herstellen van een blessure of met beperkte mobiliteit, en krachtsporters. De breedte van het oefenaanbod en de opbouw in moeilijkheidsgraad maken het aanpasbaar aan ieders behoeften en mogelijkheden – precies wat het bruikbaar maakt als lesformat in een commerciele locatie.

Er bestaan contra-indicaties, onder meer:

• actieve ontstekingsprocessen;
• recente breuken;
• posttraumatische aandoeningen;
• trombose;
• spondylolisthesis;
• tumoren;
• gevorderde osteoporose;
• sterke bloeddrukschommelingen;
• hernia of buikwandbreuk;
• zwangerschap met verhoogd risico.

Bij twijfel of Pilates geschikt is, is het raadzaam een arts te raadplegen.

De populairste vormen van Pilates

In meer dan 100 jaar geschiedenis heeft deze methode, gericht op ademhaling en op het versterken, rekken en soepel maken van buik-, rug- en bekkenspieren, verschillende varianten voortgebracht: Power Pilates en Stott Pilates.

Power Pilates

Kenmerkt zich door een hogere trainingsintensiteit, wat bijdraagt aan een betere stofwisseling en vetverbranding. Bedoeld voor gevorderde en gemiddeld ervaren beoefenaars. Kan met het eigen lichaamsgewicht of met aanvullend trainings- of revalidatiemateriaal zoals massagerollers, ringen, weerstandsbanden, grote gymballen of ovoballs.

Stott Pilates

Ontwikkeld door Moira Merrithew (Stott), met een hedendaagse benadering die het concept van een platte rug in lig verlegt naar de zogenaamde neutrale rug. Stott Pilates rust op 5 kernprincipes: ademhaling, bekkenpositie, borstkaspositie, schouderbladbeweging en -stabilisatie, en positie van hoofd en nek. Door de rustige aard past deze vorm in vrijwel elke situatie. De moderne benadering telt meer dan 500 oefeningen, uitgevoerd op een mat of met gespecialiseerde toestellen.

Voorbereiding: kleding en trainingsmateriaal

Pilates kan met het eigen lichaamsgewicht, met aanvullend materiaal of op de specifieke toestellen die onder meer door Joseph Pilates zijn ontwikkeld. Of u nu thuis op een mat traint, in een Pilatesstudio of in een fitnessclub, het is nuttig om de belangrijkste toestellen voor dit type training te kennen en de juiste kleding te dragen om u volledig te kunnen concentreren op spierspanning en ademhaling.

Pilatestoestellen

• Reformer – een bedvormig toestel bestaand uit een houten frame met een beweegbaar platform, veren, touwen en riemen voor handen of voeten. Verschillende oefeningen qua moeilijkheidsgraad en veerweerstand maken trainen zittend, liggend, staand, knielend of steunend mogelijk.
• Cadillac – ook wel Trapeze Table genoemd, een toestel dat lijkt op een ziekenhuisbed met een metalen frame waaraan veren, stangen, handvatten en lussen bevestigd zijn. Hiermee traint u liggend of halfliggend. Wordt gebruikt bij individuele begeleide training en bij revalidatie.
• Wunda Chair – een toestel met een zitting en een beweegbare voetsteun bevestigd met veren van verschillende weerstand. U traint staand, knielend, zittend of liggend en versterkt, rekt en stabiliseert alle spiergroepen.
• Barrel – een vatvormig toestel, beschikbaar als ladder barrel voor staande training of als spine corrector voor liggende oefeningen. Vooral gebruikt voor het versterken van de diepe spieren en het verbeteren van mobiliteit en soepelheid.

Pilateskleding

Pilatestraining vereist geen gespecialiseerde kleding of schoenen. Blootsvoets of op sokken trainen heeft de voorkeur. Kleding mag niet te wijd of te strak zitten, om beweging niet te hinderen of af te leiden. De beste keuze is een lange-mouwentop, sportbeha of sport-T-shirt met legging of short die de lichaamslijn volgt. Nauwsluitende kleding maakt het voor u en de instructeur makkelijker om een beweging te observeren en te beoordelen of de juiste spieren geactiveerd worden. Kies ademende, lichte stoffen die vocht en transpiratie afvoeren voor optimaal comfort.

Light In Fitness

Light In Fitness richt sportscholen, studio's en clubs in met professionele uitrusting: krachttraining, cardio en Pilates reformers. Gratis offerte – levering in de hele Benelux.

Ontdek ook: Wat is Pilates in fitness? De complete gids.