Pilates: Princípios, Benefícios, Tipos e Aparelhos para Estúdios

O pilates fortalece a musculatura, alivia a dor nas costas, corrige a postura e calma o sistema nervoso, e funciona em qualquer nível de condição física. Para um estúdio, um clube ou um centro de reabilitação é também uma das poucas disciplinas capazes de preencher as horas de menor afluencia com um público muito amplo. Estes são os princípios do método, os benefícios de o praticar com regularidade, as suas variantes principais e o equipamento que uma instalação precisa para o oferecer.

O que é o pilates? Características e princípios fundamentais

O pilates é um método de treino desenvolvido nos anos vinte pelo atleta de origem alemã Joseph Pilates. Em criança sofreu de asma e de raquitismo. Treinou com constância e concebeu os seus próprios exercícios de alongamento e fortalecimento, o que lhe permitiu superar esses problemas de saúde e construir uma figura atlética, ao ponto de posar para desenhos anatómicos.

Enquanto trabalhava como enfermeiro auxiliar, baseou parte dos seus métodos de reabilitação em exercícios com as molas das camas de hospital, uma ideia que está na origem do reformer de pilates. A sua abordagem ajudou os soldados feridos na Primeira Guerra Mundial a recuperar mais rapidamente a condição física. Nessa altura chamava ao seu sistema contrologia. Depois de se mudar para os Estados Unidos, abriu o seu próprio estúdio em Nova Iorque junto da mulher, trabalhou de perto com bailarinos, aperfeiçoou o método e desenvolveu os aparelhos a que ele próprio chamava apparatus, como o reformer ou o cadillac.

O sistema original era composto por 34 exercícios. Com o tempo foi ampliado com movimentos que usam material como ovoballs, aros ou rolos de espuma.

O pilates apoia-se em alguns princípios que determinam se o trabalho dá resultado:

• Respiração: respirar devagar e profundamente, com o diafragma a trabalhar de forma ativa; inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
• Concentração: cada exercício é executado com cuidado e com plena consciência do movimento.
• Centralização: todo o movimento parte de uma ativação correta da musculatura abdominal, a zona entre as costelas inferiores e as espinhas ilíacas ântero-superiores.
• Controlo: o movimento é executado com consciência corporal e sob controlo total.
• Fluidez: o movimento é contínuo e sem pressa, procurando o equilíbrio e a harmonia com a respiração.
• Precisão: não conta o número de repetições, mas a correção da execução: bacia neutra, curvaturas naturais da coluna e cintura escapular estável.
• Regularidade: os exercícios devem tornar-se um hábito e fazer parte de uma rotina.

O que traz o pilates: benefícios e efeitos na saúde

Ao envolver ao mesmo tempo o corpo, a respiração e a mente, a prática regular produz benefícios físicos e mentais muito variados:

• fortalece a musculatura profunda responsável pela postura e pelo suporte dos órgãos internos, incluindo o pavimento pélvico;
• ensina a concentrar-se e a respirar corretamente;
• aumenta a resistência e a força muscular;
• não sobrecarrega as articulações;
• melhora a flexibilidade e a mobilidade e aumenta a amplitude articular;
• ajuda a reduzir ou a eliminar a dor nas costas;
• melhora o equilíbrio;
• aumenta a consciência corporal, o que o torna um bom complemento de outros treinos;
• reduz o nível de stress;
• ajuda a conseguir uma figura esguia e atlética sem ganhar volume;
• liberta tensões e descarrega o sistema nervoso;
• reduz o risco de lesão.

Quanto tempo demora a notar-se? O próprio Joseph Pilates formulou-o assim:

Depois de 10 sessões vais sentir a diferença, depois de 20 vais vê-la, e depois de 30 sessões vai ser todo mundo a notar, porque vais ter um corpo completamente novo.

A chave do método é a constância. O habitual são duas a três sessões semanais de 45 a 60 minutos, embora se possa começar com sessões mais curtas de 20 a 30 minutos. O pilates não é uma disciplina de alto impacto, mas a recuperação entre sessões continua a contar.

A quem convém o pilates?

O sistema toma elementos do ballet, do yoga, da gimnodesportiva, da isometria e das artes marciais como o tai chi, e por isso encaixa com objetivos muito diferentes: fortalecer a musculatura postural do tronco, voltar à atividade após uma lesão, melhorar a condição geral, mudar o aspeto do abdómen, das costas e dos glúteos, instaurar uma atividade física regular ou ganhar flexibilidade e tónus.

É adequado para praticamente todos: pessoas mais idosas, gestantes (com autorização médica), pessoas com excesso de peso, atletas de competição, pessoas a recuperar de uma lesão ou com mobilidade reduzida e atletas de força. A amplitude do catálogo de exercícios e a sua gradação de dificuldade permitem adaptá-lo às necessidades e capacidades de cada um, que é exatamente o que o torna viável como formato de aula numa instalação comercial.

Existem contraindicações, entre outras:

• processos inflamatórios ativos;
• fraturas recentes;
• quadros pós-traumáticos;
• trombose;
• espondilolistese;
• tumores;
• osteoporose avançada;
• grandes oscilações da tensão arterial;
• hérnia discal ou abdominal;
• gravidez de risco.

Quem tiver dúvidas sobre se o pilates é adequado ao seu caso deve consultar primeiro o médico, e a instalação devia alertar para isso no momento da inscrição.

Os tipos de pilates mais difundidos

Em mais de um século, um método baseado na respiração correta e no fortalecimento, no alongamento e na mobilização da musculatura abdominal, dorsal e pélvica deu origem a várias variantes. Duas delas são as que mais aparecem num quadro de aulas.

Power Pilates

Distingue-se por uma intensidade de exercício mais alta, o que favorece o metabolismo e a queima de tecido adiposo. É dirigido a praticantes de nível intermédio e avançado. Pode trabalhar-se apenas com o peso corporal ou com material complementar de treino e reabilitação, como rolos de massagem, aros, bandas elásticas, fitballs grandes ou ovoballs.

Stott Pilates

Desenvolvido por Moira Merrithew (Stott), propõe uma leitura contemporânea do método e substitui a coluna plana em decúbito dorsal pela chamada coluna neutra. Apoia-se em cinco princípios-chave: respiração, colocação da bacia, colocação da caixa torácica, movimento e estabilização escapular, e colocação da cabeça e do pescoço. O seu carácter muito tranquilo torna-o aplicável em quase qualquer contexto. Esta abordagem moderna reúne mais de 500 exercícios realizados sobre tapete ou com equipamento especializado.

Como preparar-se para uma sessão: roupa e equipamento

O pilates pode praticar-se apenas com o peso corporal, com material complementar ou sobre os aparelhos específicos desenvolvidos por Joseph Pilates. Seja a sessão em tapete, num estúdio de pilates ou num clube de fitness, convém conhecer os aparelhos principais e como se vestir para que a atenção fique na tensão muscular e na respiração.

Aparelhos de pilates

Juntamente com o trabalho segundo os princípios do método, são os aparelhos especializados que abrem todo o repertório de exercícios:

• Reformer: uma máquina com forma de cama composta por uma estrutura com um carro móvel, molas, cordas e correias para mãos ou pés. Exercícios de dificuldade variável e molas de resistência diferente permitem trabalhar sentado, deitado, em pé, de joelhos ou em apoio.
• Cadillac: também chamado mesa trapézio, um aparelho parecido com uma cama de hospital com uma estrutura metálica à qual se fixam molas, barras, pegas e laços. Permite trabalhar deitado ou semideitado e usa-se no treino individual e na reabilitação.
• Cadeira Wunda: um aparelho com assento e pedal móvel suportado por molas de resistência diferente. Pode usar-se em pé, de joelhos, sentado ou deitado para fortalecer, alongar e estabilizar todos os grupos musculares.
• Barril: um aparelho com forma de barril, disponível com escada para o trabalho em pé ou como corretor de coluna para trabalhar deitado. Usa-se sobretudo para o fortalecimento da musculatura profunda, a mobilidade e a flexibilidade.

Para um estúdio, o reformer é o eixo da oferta: define o formato da aula, os lugares por sessão e, por isso, o faturamento por hora. Os nossos reformers profissionais são construídos para uso de estúdio, e os acessórios de pilates cobrem o material auxiliar citado. As aulas de tapete precisam de um pavimento estável e fácil de limpar: os nossos tapetes de fitness, ginástica e pilates são pensados para esse uso.

Roupa para pilates

O pilates não exige roupa nem calçado especializados. O melhor é praticá-lo descalço ou com meias. A roupa não deve ser tão larga que incomode nem tão justa que limite o movimento: top, manga longa, soutien desportivo ou t-shirt técnica com leggings ou calões justos é a escolha habitual. Um conjunto bem ajustado facilita tanto ao praticante como ao técnico observar o movimento e avaliar se está correto e se os músculos certos foram ativados. Os tecidos leves e respiráveis que evacuam a humidade mantêm o conforto durante toda a sessão.

Perguntas frequentes

Com que frequência se deve praticar pilates?

O habitual são duas a três sessões semanais de 45 a 60 minutos. Começar com sessões de 20 a 30 minutos é igualmente válido: importa mais a constância do que a duração.

É adequado para principiantes?

Sim. O catálogo de exercícios cobre um leque de dificuldade muito amplo, pelo que se pode montar uma aula para principiantes absolutos e progredir a partir daí. O normal é começar no tapete antes de passar ao reformer.

Qual é a diferença entre pilates de solo e pilates reformer?

O trabalho no tapete usa o peso corporal e material pequeno. O reformer acrescenta a resistência das molas e um carro móvel, o que permite versões assistidas e resistidas do mesmo movimento e abre o método a utilizadores que ainda não controlam o próprio peso corporal.

Quantos reformers precisa um estúdio?

Depende da sala, do formato da aula e do preço da sessão. A superfície útil e o espaço de circulação à volta de cada máquina marcam o limite, por isso trabalhamos sobre a planta e não sobre um valor fixo.

Equipar um estúdio de pilates

O pilates é um método com mais de um século de prática, um público muito amplo e necessidades de espaço moderadas, o que o torna uma das adições mais fiáveis a um quadro de aulas. O que decide se funciona comercialmente é a qualidade dos aparelhos, a distribuição da sala e a formação dos técnicos.