Pilates: principi, benefici, tipi e attrezzi per studi

Il pilates rinforza la muscolatura, allevia il mal di schiena, corregge la postura e calma il sistema nervoso, e funziona a qualsiasi livello di condizione fisica. Per uno studio, un club o un centro di riabilitazione e inoltre una delle poche discipline capaci di riempire le ore di minor afflusso con un pubblico molto ampio. Ecco i principi del metodo, i benefici della pratica regolare, le sue varianti principali e l’attrezzatura di cui ha bisogno un impianto per offrirlo.

Cos’e il pilates? Caratteristiche e principi fondamentali

Il pilates e un metodo di allenamento sviluppato negli anni venti dall’atleta di origine tedesca Joseph Pilates. Da bambino soffri di asma e rachitismo. Si alleno con costanza e ideo i propri esercizi di stretching e rinforzo, il che gli permise di superare quei problemi di salute e costruire una figura atletica, al punto da posare per disegni anatomici.

Mentre lavorava come infermiere ausiliario, baso parte dei suoi metodi di riabilitazione su esercizi con le molle dei letti d’ospedale, un’idea all’origine del reformer da pilates. Il suo approccio aiuto i soldati feriti nella Prima Guerra Mondiale a recuperare prima la condizione fisica. Allora chiamava il suo sistema contrology. Dopo il trasferimento negli Stati Uniti apri il proprio studio a New York insieme alla moglie, lavoro a stretto contatto con i ballerini, perfeziono il metodo e sviluppo gli attrezzi che lui stesso chiamava apparatus, come il reformer o il cadillac.

Il sistema originale contava 34 esercizi. Con il tempo si e ampliato con movimenti che impiegano materiale come ovoball, cerchi o rulli in schiuma.

Il pilates si basa su pochi principi che determinano se il lavoro da risultati:

• Respirazione: respirare lentamente e in profondita, con il diaframma che lavora in modo attivo; inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
• Concentrazione: ogni esercizio si esegue con cura e piena consapevolezza del movimento.
• Centralizzazione: ogni movimento parte da un’attivazione corretta della muscolatura addominale, la zona tra le costole inferiori e le spine iliache antero-superiori.
• Controllo: il movimento si esegue con consapevolezza corporea e sotto controllo totale.
• Fluidita: il movimento e continuo e senza fretta, alla ricerca dell’equilibrio e dell’armonia con la respirazione.
• Precisione: non conta il numero di ripetizioni ma la correttezza dell’esecuzione: bacino neutro, curve naturali della colonna e cintura scapolare stabile.
• Regolarita: gli esercizi devono diventare un’abitudine e far parte di una routine.

Cosa porta il pilates: benefici ed effetti sulla salute

Coinvolgendo insieme corpo, respirazione e mente, la pratica regolare produce benefici fisici e mentali molto vari:

• rinforza la muscolatura profonda responsabile della postura e del sostegno degli organi interni, incluso il pavimento pelvico;
• insegna a concentrarsi e a respirare correttamente;
• aumenta la resistenza e la forza muscolare;
• non sovraccarica le articolazioni;
• migliora la flessibilita e la mobilita e aumenta il range articolare;
• aiuta a ridurre o eliminare il mal di schiena;
• migliora l’equilibrio;
• aumenta la consapevolezza corporea, il che lo rende un buon complemento di altri allenamenti;
• riduce il livello di stress;
• aiuta a ottenere una figura snella e atletica senza aumentare il volume muscolare;
• libera le tensioni e scarica il sistema nervoso;
• riduce il rischio di infortunio.

Quanto tempo serve per notarlo? Lo stesso Joseph Pilates lo formulo cosi:

Dopo 10 sedute sentirai la differenza, dopo 20 la vedrai, e dopo 30 la notera chiunque, perche avrai un corpo completamente nuovo.

La chiave del metodo e la costanza. L’abitudine sono due o tre sedute settimanali da 45 a 60 minuti, anche se si puo iniziare con sedute piu brevi da 20 a 30 minuti. Il pilates non e una disciplina ad alto impatto, ma il recupero tra le sedute conta comunque.

A chi conviene il pilates?

Il sistema riprende elementi dal balletto, dallo yoga, dalla ginnastica, dall’isometria e dalle arti marziali come il taichi, e per questo si adatta a obiettivi molto diversi: rinforzare la muscolatura posturale del tronco, tornare all’attivita dopo un infortunio, migliorare la condizione generale, modificare l’aspetto dell’addome, della schiena e dei glutei, avviare un’attivita fisica regolare o guadagnare flessibilita e tono.

E adatto a praticamente chiunque: persone anziane, donne in gravidanza (con autorizzazione medica), persone in sovrappeso, atleti agonisti, persone in fase di recupero da un infortunio o con mobilita ridotta e atleti di forza. L’ampiezza del catalogo di esercizi e la sua gradazione di difficolta permettono di adattarlo alle esigenze e capacita di ciascuno, il che e proprio cio che lo rende sostenibile come formato di classe in un impianto commerciale.

Esistono controindicazioni, tra le altre:

• processi infiammatori attivi;
• fratture recenti;
• quadri post-traumatici;
• trombosi;
• spondilolistesi;
• tumori;
• osteoporosi avanzata;
• grandi oscillazioni della pressione arteriosa;
• ernia discale o addominale;
• gravidanza a rischio.

Chi ha dubbi sull’idoneita del pilates nel proprio caso deve consultare prima il proprio medico, e l’impianto dovrebbe segnalarlo al momento dell’iscrizione.

I tipi di pilates piu diffusi

In oltre un secolo, un metodo basato sulla respirazione corretta e sul rinforzo, lo stretching e la mobilizzazione della muscolatura addominale, dorsale e pelvica ha dato origine a diverse varianti. Due di queste sono quelle che compaiono piu spesso in un quadro orario delle classi.

Power Pilates

Si distingue per un’intensita di esercizio piu alta, il che favorisce il metabolismo e la combustione del tessuto adiposo. E rivolto a praticanti di livello intermedio e avanzato. Puo essere svolto solo con il peso corporeo o con materiale complementare di allenamento e riabilitazione, come rulli massaggianti, cerchi, elastici, fitball grandi o ovoball.

Stott Pilates

Sviluppato da Moira Merrithew (Stott), propone una lettura contemporanea del metodo e sostituisce la colonna piatta in decubito supino con la cosiddetta schiena neutra. Si basa su cinque principi chiave: respirazione, posizionamento del bacino, posizionamento della gabbia toracica, movimento e stabilizzazione scapolare, e posizionamento di testa e collo. Il suo carattere molto controllato lo rende applicabile in quasi qualsiasi contesto. Questo approccio moderno riunisce oltre 500 esercizi che si eseguono su tappetino o con attrezzatura specializzata.

Come prepararsi per una seduta: abbigliamento e attrezzatura

Il pilates si puo praticare solo con il peso corporeo, con materiale complementare o sugli attrezzi specifici sviluppati da Joseph Pilates. Sia che la seduta avvenga su tappetino sia che si svolga in uno studio di pilates o in un club fitness, conviene conoscere gli attrezzi principali e come vestirsi perche l’attenzione resti sulla tensione muscolare e sulla respirazione.

Attrezzi da pilates

Insieme al lavoro secondo i principi del metodo, sono gli attrezzi specializzati ad aprire tutto il repertorio di esercizi:

• Reformer: una macchina a forma di lettino composta da un telaio con un carrello mobile, molle, corde e cinghie per mani o piedi. Esercizi di difficolta variabile e molle di resistenza diversa permettono di lavorare seduti, sdraiati, in piedi, in ginocchio o in appoggio.
• Cadillac: chiamato anche tavolo trapezio, un attrezzo simile a un letto d’ospedale con un telaio metallico a cui si fissano molle, barre, maniglie e anelli. Permette di lavorare sdraiati o semisdraiati e si usa nell’allenamento individuale e in riabilitazione.
• Sedia Wunda: un attrezzo con sedile e pedale mobile sostenuto da molle di resistenza diversa. Si puo usare in piedi, in ginocchio, seduti o sdraiati per rinforzare, allungare e stabilizzare tutti i gruppi muscolari.
• Barrel: un attrezzo a forma di barile, disponibile con scaletta per il lavoro in piedi o come correttore di colonna per lavorare sdraiati. Si usa soprattutto per il rinforzo della muscolatura profonda, la mobilita e la flessibilita.

Per uno studio, il reformer e il perno dell’offerta: definisce il formato di classe, i posti per seduta e quindi il fatturato orario. I nostri reformer professionali sono costruiti per uso di studio, e gli accessori pilates coprono il materiale ausiliario citato. Le classi a terra hanno bisogno di una pavimentazione stabile e facile da pulire: i nostri tappetini fitness, ginnastica e pilates sono pensati per questo uso.

Abbigliamento per il pilates

Il pilates non richiede abbigliamento o calzature specializzate. Il meglio e praticarlo a piedi nudi o con calzini. L’abbigliamento non deve essere ne cosi largo da ostacolare ne cosi aderente da limitare il movimento: top, maniche lunghe, reggiseno sportivo o maglietta tecnica con leggings o pantaloncini aderenti sono la scelta abituale. Un abbigliamento ben aderente facilita sia al praticante sia al tecnico l’osservazione del movimento e la valutazione della sua correttezza e dell’attivazione dei muscoli giusti. I tessuti leggeri e traspiranti che smaltiscono l’umidita mantengono il comfort per tutta la seduta.

Domande frequenti

Con quale frequenza bisogna praticare il pilates?

L’abitudine sono due o tre sedute settimanali da 45 a 60 minuti. Iniziare con sedute da 20 a 30 minuti e altrettanto valido: conta piu la costanza della durata.

E adatto ai principianti?

Si. Il catalogo di esercizi copre un range di difficolta molto ampio, quindi si puo organizzare una classe per principianti assoluti e progredire da li. La norma e iniziare a terra prima di passare al reformer.

Che differenza c’e tra pilates a terra e pilates reformer?

Il lavoro a terra usa il peso corporeo e piccoli attrezzi. Il reformer aggiunge la resistenza delle molle e un carrello mobile, il che permette versioni assistite e resistite dello stesso movimento e apre il metodo a utenti che ancora non controllano il proprio peso corporeo.

Quanti reformer servono a uno studio?

Dipende dalla sala, dal formato di classe e dal prezzo della seduta. La superficie utile e lo spazio di circolazione attorno a ciascuna macchina segnano il limite, quindi lavoriamo sulla planimetria e non su una cifra fissa.

Equipaggiare uno studio di pilates

Il pilates e un metodo con oltre un secolo di pratica, un pubblico molto ampio e esigenze di spazio moderate, il che lo rende una delle aggiunte piu affidabili a un quadro di classi. Cio che decide se funziona commercialmente e la qualita degli attrezzi, la distribuzione della sala e la formazione dei tecnici.