Comment prendre de la créatine ?

Publié le 30 janvier 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Vous souhaitez booster les résultats de vos entraînements en toute sécurité et légalité ? Prenez de la créatine. Découvrez comment fonctionne ce supplément pour les athlètes et comment l’utiliser pour augmenter la puissance et la masse musculaire.

L’alimentation, en plus des prédispositions génétiques et d’un entraînement approprié, est responsable du développement de la capacité d’exercice de chaque athlète. En plus des aliments naturels, le régime alimentaire d’un athlète comprend souvent des compléments alimentaires. Et bien qu’un régime alimentaire correctement organisé doive fournir tous les nutriments, dans certaines situations, il peut y avoir un risque de carence ou, comme dans le cas de substances exothermiques telles que la créatine, l’apport de ces substances avec de la nourriture n’est pas pratique en raison de sa faible prévalence dans produits alimentaires [1]. L’utilisation de la créatine comme supplément pour les athlètes soulève de nombreuses controverses. Ce supplément a gagné sa popularité au début des années 90. Les médias le comparent souvent à tort aux stéroïdes anabolisants.Pour évaluer la légitimité de l’utilisation de la créatine, on peut s’appuyer sur la position de l’ Australian Institute of Sport [2], qui a divisé les mesures soutenant D.l’activité physique en quatre groupes : A, B, C, c’est dans ce groupe que se trouve la créatine. En même temps, ces substances sont sûres et non remises en cause par l’ Agence mondiale antidopage (AMA).

Sommaire
Qu’est-ce que la créatine ?
Comment prendre ?
Le principe d’action de la créatine à la lumière des recherches scientifiques
Effets secondaires
Comment prendre de la créatine ?

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un acide aminé produit par le corps humain, riche en groupes phosphate à haute énergie (phosphocréatine). Dans certaines situations, la phosphocréatine libère l’énergie nécessaire aux cellules pour leur bon fonctionnement. C’est ce mécanisme qui provoque une augmentation de la force pendant la période de supplémentation en créatine. La même réaction peut également aider les cellules du cerveau, les os et le foie. La créatine se trouve dans des aliments tels que la viande, les œufs et le poisson. La supplémentation en créatine présente de nombreux avantages. Il a des effets neuroprotecteurs et cardioprotecteurs .De tous les exothermiques, la créatine est de loin le complément alimentaire le plus populaire. De plus, à la lumière des recherches scientifiques, il est considéré comme l’agent anabolisant le plus efficace de toutes les préparations non interdites par l’Agence mondiale antidopage (AMA). Par conséquent, les plus grandes institutions traitant de la nutrition dans le sport, telles que : Centre central de médecine sportive [3] et la Commission médicale du Comité olympique polonais (Comité olympique polonais), American Dietetic Association [4], AIS (Australian Institute of Sport), American School of Sports Medicine (ISSN) [ 5] et la Société internationale de nutrition sportive. Il est le plus souvent utilisé par les athlètes pour augmenter la puissance et la masse musculaire.

COMMENT PRENDRE  ?

La créatine peut être complétée avec la phase dite de saturation, en utilisant une dose de 20g par jour pendant 5-7 jours, puis au moins 5g pour le reste de la carrière sportive. Veuillez noter que des doses plus élevées de 10 g par jour peuvent convenir aux personnes ayant une masse musculaire et une activité physique élevées. Aux doses standard (5-10 g de monohydrate), la biodisponibilité de la créatine chez l’homme est d’environ 99%, et cette valeur, comme déjà mentionné, dépend de sa forme et de sa dose [6-8].

La créatine monohydrate (CM) semble être le complément alimentaire le plus efficace actuellement disponible pour améliorer la masse corporelle maigre et la capacité d’exercice anaérobie. À ce jour, plusieurs centaines d’études scientifiques ont été menées pour évaluer l’efficacité de la supplémentation en CM dans l’amélioration des performances physiques. Près de 70 % de ces études ont rapporté une amélioration significative de la capacité d’exercice [9-11].

On peut se demander quand il est préférable de prendre de la créatine, avant ou après l’entraînement. Les travaux d’Antonio et Ciccone indiquent un meilleur effet de la créatine lorsqu’elle est dosée après l’entraînement plutôt que de la prendre avant une unité d’entraînement. Cela est probablement dû à une mauvaise absorption des nutriments pendant l’activité physique et à des concentrations d’insuline plus élevées après l’entraînement (si l’athlète mange un repas post-entraînement) – par conséquent, l’apport de créatine doit être placé pendant le repas post-entraînement [12].

PRINCIPE D’OPÉRATION

La créatine est une substance naturellement présente dans le corps humain. Environ 95 % de la créatine est stockée dans les cellules musculaires, les 5 % restants se trouvent dans le foie, les reins et le cerveau [Persky et Brazeau 2001]. Dans le cas d’un régime mixte, environ 1 à 2 g de créatine par jour sont disponibles pour une personne avec de la nourriture [13]. Dans le corps humain, elle est présente à raison d’environ 120-140 grammes [14] principalement sous deux formes : créatine phosphate – PCr (60-75 %) et créatine libre (30-40 %). Ce n’est qu’après avoir lié la créatine avec le résidu de phosphate qu’elle peut être utilisée comme source d’énergie dans les muscles ou le cerveau. La tâche principale de la PCr est la reconstruction immédiate des molécules d’adénosine triphosphate (ATP)– c’est le carburant de base de nos muscles utilisé pendant l’entraînement [14]. En présentant le mécanisme d’action de la créatine, on peut généralement dire : plus son apport est important, plus ses quantités dans les cellules musculaires sont importantes. Plus il y a de créatine dans les muscles, plus la régénération de l’ATP, c’est-à-dire le carburant pour le travail musculaire, est optimale. Plus la régénération de l’ATP est rapide, plus les muscles peuvent travailler ou répéter pendant l’entraînement. Plus le travail des muscles est important, plus leur développement (hypertrophie) et leur force sont rapides.

LA CRÉATINE À LA LUMIÈRE DE LA RECHERCHE SCIENTIFIQUE

Au cours de seize études sur l’effet de la créatine sur la condition humaine (en supposant une période de prise de 5 à 7 jours puis l’administration d’une dose d’entretien), l’endurance et la force dans la « presse » sur un banc plat pendant 1 à 3 répétitions ont été testé. La supplémentation en créatine a entraîné une augmentation moyenne de la force de 6,85 kg après 8 semaines de supplémentation.

12g de créatine, pris pendant deux semaines, ont réduit la production de lactate pendant une heure d’exercice d’endurance (65-70% VO2max) et ont amélioré le rapport bcaa/tryptophane sanguin et réduit l’effet catabolique.

La consommation de créatine avant et après l’entraînement (ainsi que de protéines et de glucides) sur 10 semaines semble favoriser des gains de masse musculaire plus importants qu’une supplémentation le matin, bien avant l’entraînement.

L’étude a vérifié l’hypothèse selon laquelle les personnes se supplémentant en créatine (25 g/jour pendant 7 jours) provoquaient une augmentation significative de la quantité de travail effectuée en cinq séries sur le banc et les sauts sur les boîtes, par rapport au groupe de personnes prenant un placebo [15-22].

EFFETS SECONDAIRES

Il n’y a aucune preuve pour étayer l’idée qu’un apport normal en créatine, moins de 25 g par jour chez des adultes en bonne santé, provoque un dysfonctionnement rénal. En fait, Poortmans n’a montré aucun effet nocif d’une supplémentation en MC à court (5 jours), moyen (14 jours) ou long terme (10 mois à 5 ans) sur la fonction rénale . De plus, des études montrent un effet bénéfique de la créatine dans de nombreux cas cliniques : dans les maladies cardiaques, chez les personnes ayant une synthèse de créatine altérée, dans les blessures orthopédiques ou les maladies neuromusculaires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’utilité clinique.

COMMENT PRENDRE LA CRÉATINE

Pendant de nombreuses années, la créatine a été le supplément légal le plus populaire et le plus documenté destiné aux athlètes. Selon des recherches fiables, un athlète prenant de la créatine peut compter sur l’amélioration des paramètres d’exercice de son corps.

Le dosage de la créatine consiste le plus souvent à en prendre 5 grammes par jour avec un repas post-entraînement afin d’encore mieux saturer les cellules musculaires en créatine grâce à l’action de l’insuline. La forme de créatine la plus optimale est sans aucun doute la créatine monohydrate (monohydrate), qui est la plus économiquement avantageuse et produit en même temps le même effet exothermique que les autres formes disponibles (malate, pyruvate et autres). C’est aussi la forme la plus fréquemment citée dans la recherche scientifique.

Si vous avez des doutes sur la façon de planifier votre alimentation et sur l’utilisation des suppléments, veuillez contacter votre médecin. Nos diététistes créeront un menu parfait pour vous et vous conseilleront sur les suppléments à inclure dans votre alimentation et sur quels suppléments.