Comment construire une poitrine ?

Mis à jour le 23 avril 2026

Nous allons commencer à construire la poitrine comme d’habitude avec l’anatomie.

Notre poitrine est constituée de deux muscles :

• grand pectoral
• petit pectoral.

Nous nous concentrerons sur le muscle grand pectoral.

Ses fonctions sont :

• adduction
• conversion
• flexion antérieure du membre supérieur.

Qu’est ce que cela veut dire pour nous ?

Le fait que toutes sortes de presses, de flyes et de pompes seront d’excellents exercices pour l’entraînement de la poitrine.

Exercices thoraciques MULTI-articulaires

Le plus grand stimulus de croissance sera bien entendu fourni par les exercices multi-articulaires, en raison de la plus grande tension mécanique, c’est-à-dire de la force nécessaire pour raccourcir la fibre musculaire. Plus le muscle, et plus particulièrement ses ponts actine-myosine, est étiré, plus la tension mécanique est importante.

Un excellent exemple de tels exercices est le développé couché horizontal. Bien sûr, cela nécessite du matériel, mais c’est généralement la meilleure option si nous pouvons le faire au moins deux fois par semaine. L’avantage incontestable de cet exercice thoracique est qu’il peut être effectué par n’importe qui, quel que soit son poids ou sa condition physique (les pompes pour les personnes en surpoids/débutants sont extrêmement difficiles). Il est beaucoup plus facile de devenir plus fort au développé couché que d’essayer de faire de plus en plus de pompes.

Selon la façon dont nous installons le banc, nous solliciterons les muscles de la poitrine de manière différente. Un développé couché standard développera la poitrine de manière assez uniforme. Une inclinaison positive sollicitera davantage la partie supérieure de la poitrine, tandis qu’une inclinaison négative sollicitera davantage la partie inférieure des muscles pectoraux.

QUELS PARAMÈTRES DOIVENT ÊTRE CARACTÉRISÉS PAR LA PRESSION ?

Si nous voulons développer nos muscles, nous devons généralement nous en tenir à 6 à 12 répétitions, 3 à 4 séries par entraînement, en nous entraînant au développé couché 2 à 3 fois par semaine.

Pourquoi ?

Nous devons entraîner un groupe donné au moins deux fois par semaine pour stimuler le corps à augmenter assez souvent la synthèse des protéines (et donc la surcompensation). La synthèse des protéines, en termes simples, est un processus visant à reconstruire les muscles après un entraînement. Cela les fait grandir. La plage de répétitions (6-12) est la meilleure plage pour gagner un volume élevé.

Qu’est-ce que le volume ?

Volume = nombre de répétitions x poids x nombre de séries

Pour qu’un muscle grandisse, son volume doit augmenter progressivement et continuellement. Par exemple, nous faisons 3 séries de 8 répétitions pour 100 kg au soulevé de terre – 3 x 8 x 100 = 2400 kg. Nous essayons d’augmenter le volume à chaque intervalle de répétition. Cela semble simple ? Cependant, il y a un hic. Bien sûr, cela vaut la peine de considérer le volume lui-même – c’est une bonne idée de comparer le tonnage d’entraînement de différentes périodes – mais le volume lui-même ne garantira pas la croissance musculaire. Faut-il pour cela un volume hypertrophique ?

Qu’est-ce que le volume hypertrophique ?

C’est le nombre de répétitions auquel la barre se déplace plus lentement qu’au début de la série. Supposons que nous fassions 8 répétitions dans une série, dont la barre ralentit considérablement dans les 3 dernières répétitions – ces 3 répétitions étaient des répétitions hypertrophiques – elles ont été exécutées avec plus de difficulté, à cause de la fatigue. N’oubliez pas que nous essayons d’effectuer chaque répétition le plus rapidement possible – nous entendons des répétitions dans lesquelles la barre ralentit contre notre volonté !!! C’est le signe que nos unités motrices sont non seulement activées, mais aussi fatiguées, ce qui est un stimulus nécessaire à la croissance !

ET SI QUELQU’UN N’A PAS DE BANC ET DE BARIL À LA MAISON ?

C’est là que toutes sortes de pompes sont utiles. Lorsqu’il s’agit d’exercices pectoraux à la maison, les pompes sont le leader absolu. C’est une excellente idée pour l’entraînement thoracique, pas seulement pour les personnes sans équipement.

Pourquoi ?

Les pompes améliorent la force et l’endurance, développant les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules. De plus, ils posent un défi aux muscles qui stabilisent la colonne vertébrale et le bassin.

Selon les pompes que nous choisissons, l’effet de notre entraînement sera différent :

• Les pompes classiques sollicitent généralement tous les muscles responsables des mouvements de « poussée » de manière plus ou moins égale (cela dépend beaucoup de facteurs anthropologiques !!!).
• Les pompes en diamant entraîneront principalement vos triceps.
• Les pompes avec un large espacement des mains stimuleront le plus les muscles de la poitrine.
• Les pompes avec les jambes surélevées sont beaucoup plus difficiles, mais elles compensent ce fait en développant considérablement la partie supérieure de la poitrine.
• Si l’on souhaite travailler davantage les muscles deltoïdes (épaules), je recommande les pompes à l’envers, en s’appuyant par exemple contre un mur.

Comment intégrer nos pompes dans votre entraînement ?

Si notre plan comprend des développé couchés, les pompes agiront comme un exercice accessoire. Dans ce cas, nous pouvons simplement faire 3-4 séries jusqu’à l’insuffisance musculaire, garantissant ainsi à nos muscles un grand stress métabolique et des dommages musculaires (2 facteurs très importants dans la construction de la masse musculaire).

Si les pompes sont notre exercice principal, la situation est complètement différente. Ensuite, nous voulons générer autant de tension mécanique que possible.

Comment faire ? Nous avons quelques options :

• Choisissez la variété de pompes la plus difficile (celle dans laquelle nous ferons de 6 à 12 répétitions),
• Ajouter du poids (par exemple faire des pompes avec un sac à dos ou des livres sur le dos),
• Augmentez l’amplitude des mouvements (par exemple, mettez quelques livres sous vos mains – cela étirera davantage les muscles, et comme nous le savons, le muscle le plus étiré est le muscle le plus sollicité).

Après une telle séance d’entraînement, il vaudrait quand même la peine de s’occuper du stress métabolique évoqué ci-dessus. Comment faire ?

• Faire quelques pompes
• Faites une pause en bas pendant 10 à 30 secondes,
• Refaire quelques pompes,
• Arrêtez-vous à nouveau en position de pompe inférieure,

De telles isométries entrecoupées de répétitions régulières sont une excellente idée en cas de stress métabolique énorme. Grâce à cela, nous prolongerons considérablement le temps de synthèse des protéines.

Pourquoi le stress métabolique est-il si important ?

L’accumulation de métabolites dans les cellules musculaires s’accompagne d’une augmentation de la libération d’hormones anabolisantes, d’espèces réactives de l’oxygène, d’une hypoxie (hypoxie) et d’un gonflement cellulaire. Tous ces phénomènes initient des processus anabolisants et adaptatifs dans les cellules musculaires 🙂

Cela vaut également la peine de faire des isométries le lendemain de l’entraînement.

Pourquoi ?

Supposons que nous nous entraînons lundi. Dans des circonstances normales, le temps de synthèse des protéines durerait jusqu’au mercredi, soit 48 heures (bien sûr, cela dépend du groupe musculaire sur lequel nous travaillons, de l’expérience d’entraînement, etc.). Passé ce délai, notre corps ne recouvrirait plus nos muscles d’un surplus (augmentant la section transversale du muscle et le nombre d’unités contractiles). Cependant, si nous faisons, par exemple, des pompes isométriques mardi, nous prolongerons le temps de synthèse des protéines de 24 à 48 heures supplémentaires, sans ajouter de nouveaux dommages musculaires (l’isométrie ne les génère pas). Grâce à cela, nous avons une surcompensation plus longue, sans plus de micro-dommages !

Et si entraîner des pompes était devenu trop facile et que nous étions toujours obligés de travailler à la maison sans matériel ?

On peut commencer à faire des pompes sur barres parallèles (dips) ! C’est un exercice beaucoup plus difficile, mais le jeu en vaut la chandelle, car il n’y a probablement pas de meilleur exercice thoracique à faire à la maison. Il faudrait des mains courantes spéciales, mais ne vous inquiétez pas, nous pouvons remplacer le manque d’équipement spécialisé par des chaises ordinaires (il est important qu’elles soient stables !!!). En termes de progression, les dips suivent des règles similaires aux pompes régulières, avec une légère différence. De nombreuses personnes se plaignent de douleurs au sternum en descendant. Comment compenser cela ? Phase excentrique prolongée (descente contrôlée).

En plus d’éliminer la douleur, la phase excentrique :

• Idéal pour prévenir les blessures en renforçant les tendons et les ligaments,
• Active fortement la voie MTOR, qui est un activateur des processus anabolisants et un inhibiteur (retarde les processus cataboliques),
• Lors d’un abaissement contrôlé, ce sont principalement les fibres à contraction rapide qui travaillent, qui ont un plus grand potentiel de croissance,
• Implique moins d’unités motrices que la phase concentrique, mais dans une plus grande mesure,
• On y est bien plus fort que dans la phase concentrique (30-50%),
• Cela a un grand impact sur l’amélioration de la technique d’exercice et de la coordination neuromusculaire.

EXISTE-T-IL DES EXERCICES POITRINS EFFICACES À LA MAISON ?

Bien sûr, par exemple les ailes. Nous n’avons pas du tout besoin d’une machine ou d’un ascenseur. Tout ce que nous avons à faire est d’investir dans des powerbands et nous pouvons faire de tels exercices à la maison, sans équipement de gym !

Nous attachons nos élastiques à l’échelle/au poteau, les prenons dans nos mains et faisons quelques pas en avant pour que les élastiques soient tendus (nous nous tenons dos à l’endroit où les élastiques sont attachés). Ensuite, nous tirons les omoplates vers l’arrière et vers le bas (rétraction, dépression) et, en resserrant la poitrine, rapprochons nos mains. Il est important que pendant l’exercice, les omoplates restent rétractées et que le mouvement soit contrôlé – le mouvement doit être le résultat de la tension des muscles de la poitrine et des biceps, et non d’une lutte avec les bandes.

Pourquoi la sensation musculaire est-elle si importante ?

Si vous ne parvenez pas à activer un muscle donné pour diverses raisons – manque de contrôle moteur/manque de mobilité – vous ne pourrez pas le recycler, ce qui le stimulera à se développer.

PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR LA POITRINE

Ok, nous connaissons déjà les exercices de poitrine à la maison, alors comment tout intégrer dans un plan d’entraînement ?

Ci-dessous je vous présente ma suggestion pour l’entraînement thoracique :

Formation 1

• 1a Développé couché 3-4×6-12p 90 sec de repos
• 1b Tractions 3x-4×6-12p 90 sec de repos
• 2a Pompes avec jambes sur une plateforme surélevée 3x effort maximum 90 secondes de repos
• 2b Aviron australien 3x effort maximum 90 secondes de repos
• 3a Fly avec bandes 3×8-10p, 3 sec ecc 60 sec de repos
• 3b Flyes inversés 3×8-10p, 3 sec iso 60 sec de repos

Formation 2

• 1a Presse à inclinaison positive 3-4×6-12p 90 sec de repos
• 1b Rameur à inclinaison positive avec haltères ou bande de résistance 3-4×6-12p 90 sec de repos
• 2a Pompes régulières, 5 répétitions, 10 secondes d’isométrie, 3x effort maximum 90 secondes de repos
• 3a Curl biceps avec un élastique ou des haltères 3x effort maximum 60 secondes de repos
• 3b Presse française avec un élastique ou des haltères 3x effort max 60 sec de repos
• N’oubliez pas qu’il s’agit d’un plan exemplaire et ne prend pas en compte vos défauts de posture, vos points faibles, vos priorités d’entraînement ou votre niveau d’avancement. Si vous souhaitez vous entraîner avec un plan strictement adapté à vos besoins, veuillez me contacter (Bartosz Bernacki, Outstanding Performance sur Facebook) ou un autre entraîneur qualifié.

A quoi faut-il faire attention dans ce plan ?

Le volume des exercices du dos est le même ou très similaire à celui que nous effectuons dans les exercices de la poitrine. Ceci est très important pour maintenir un équilibre entre les muscles arrière et avant du haut du corps. Cela aidera à prévenir les douleurs à l’épaule, la cyphose excessive ou les épaules en avant (généralement des défauts de posture). Bien sûr, nous ne sommes pas obligés de suivre parfaitement le ratio 1:1, il vaut simplement la peine de garder cette règle à l’esprit lors de la planification de votre plan d’entraînement.

Un jour on attaque la partie supérieure de la poitrine avec l’exercice le plus intense (pressage), et dans les exercices accessoires on fait une simple pompe, tandis que le deuxième jour on fait l’inverse. Grâce à cela, nous stimulons à la fois les actions supérieures et inférieures du muscle grand pectoral avec des exercices lourds qui génèrent des tensions mécaniques (pressing) et des exercices légers qui créent un stress métabolique (push-up). De cette façon, tous les facteurs hypertrophiques stimulent la croissance de chaque partie de nos muscles.

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