Alimentation pré-entraînement

Publié le 7 janvier 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Découvrez comment manger pour faciliter le maximum !

Des études scientifiques récentes ont montré qu’il était nécessaire de manger une portion de pâtes et de poisson avec des légumes lors d’une séance de musculation de plus d’une heure… Je plaisantais !

La moitié du succès dans l’atteinte de l’objectif visé en travaillant sur votre silhouette ou votre condition physique est la connaissance des nutriments. La nourriture est un carburant qui peut accélérer ou ralentir votre corps. Il suffit de savoir quoi manger, quand et pourquoi, et votre vie deviendra plus facile !

1. Repas pré-entraînement

Ce que vous mangez avant l’entraînement affectera positivement ou négativement la qualité et l’efficacité de votre entraînement. Le repas pré-entraînement est conçu pour vous donner la force de faire un très bon entraînement.

• Si vous mangez un grand dîner avant l’entraînement, contenant des glucides complexes, par exemple du riz, des pâtes, des pommes de terre (ils mettent beaucoup de temps à se libérer) – accordez-vous au moins deux heures de repos afin de pouvoir effectuer librement les exercices prévus.
• Si vous allez manger quelque chose rapidement une heure avant l’entraînement, que ce soit des glucides avec un index glycémique plus élevé, qui se digéreront plus rapidement et vous fourniront de l’énergie plus rapidement. Prenez un milk-shake à la banane avec des protéines, du lait et des céréales, ou des céréales avec du yaourt et des fruits.
• Si vous n’avez pas eu le temps de manger quoi que ce soit et que dans 30 minutes vous allez vous entraîner, il ne reste qu’une banane. Mais la formation ne sera pas la meilleure 🙂

Ne sous-estimez pas la faim !

La faim (pas une fringale) est un signal que vous n’avez plus de carburant. Et il faut faire le plein. C’est pourquoi aller à l’entraînement en ayant faim est vraiment une torture. Premièrement, la formation est plus faible. Deuxièmement, tout ce à quoi vous pensez, c’est que vous avez faim, et cela vous empêche de faire de l’exercice. Troisièmement, vous vous affaiblirez. L’entraînement à jeun appartient au passé, il s’applique aux athlètes professionnels et sert à des fins spécifiques, par exemple l’épuisement du glycogène avant la compétition.

Ne croyez pas que vous brûlerez plus de graisse corporelle en vous entraînant à jeun. Vous en brûlerez autant qu’après un repas, ce qui a été confirmé par des recherches menées par Schoenfeld. Des mesures précises ont été prises sur des femmes en déficit calorique, dont certaines s’entraînaient à jeun et les autres après un repas. Il n’y avait aucune différence !

Il est totalement interdit de ne pas manger après l’entraînement 🙂 Si vous ne tenez pas compte de la faim et ne mangez pas de glucides après l’entraînement, vous pouvez permettre au corps de puiser l’énergie perdue dans les muscles et non dans les tissus adipeux. Par conséquent, immédiatement après l’entraînement, une banane et jusqu’à deux heures après l’entraînement, un repas similaire – déjeuner ou dîner. Lorsque vous sortez de l’entraînement affamé ou pire encore – vous avez faim pendant l’entraînement et ne faites rien à ce sujet, vous vous blessez beaucoup. Même si vous êtes en réduction !

2. Un repas pendant l’entraînement

Si votre entraînement dure une heure, vous n’avez pas besoin de manger pendant votre entraînement. Cependant, si elle dure plus d’une heure, il est conseillé de manger de petites quantités de glucides.

Manger est particulièrement important pendant l’exercice dans les sports d’endurance (par exemple, la course à pied, le cyclisme). Les entraînements, les compétitions et les marathons durent de nombreuses heures pour ne pas perdre de force – il faut manger, par exemple, des gels énergétiques, des moitiés de bananes toutes les 30 à 40 minutes d’effort. En conséquence, le corps peut constamment puiser de l’énergie dans les aliments et les tissus adipeux. De plus, manger pendant les entraînements de longue durée vous aidera à éviter la sensation de faim lorsque vous rentrerez chez vous.

3. Repas post-entraînement

Le repas post-entraînement est également une partie importante du programme. L’affaire tombe en panne sur une chose précieuse, à savoir le glycogène :

• Le glycogène est un polysaccharide qui alimente nos muscles
• après formation, ses entrepôts sont vidés
• la récupération la plus rapide est jusqu’à deux heures après l’entraînement
• la condition de sa récupération est la consommation de glucides jusqu’à 30 minutes après l’entraînement (par exemple des bananes ou un shake de fruits avec des flocons d’avoine).
• jusqu’à deux heures (lorsque le système digestif commence à fonctionner normalement), vous pouvez consommer un repas normal, contenant des glucides complexes, des protéines et des graisses saines en petites quantités.

Le glycogène vous aidera à faire des entraînements intenses. Si vous en mangez trop peu, l’entraînement peut être fatigant, à une vitesse inférieure, et donc moins efficace.

Si vous vous entraînez plusieurs jours de suite, il est nécessaire de refaire le plein de glycogène pour avoir la force pour le prochain entraînement ! C’est le glycogène qui donne de l’énergie, et vous pouvez le reconstituer en mangeant des glucides. Ses pertes après l’activité physique sont reconstruites le plus rapidement jusqu’à deux heures après l’entraînement, tandis que la régénération complète se produit dans les 24 heures.