Abdos inférieurs, comment les sculpter

Publié le 13 janvier 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Exhiber un ventre plat et un ensemble de muscles abdominaux « tortue » est certainement un désir légitime, surtout chez ceux qui s’entraînent régulièrement en fitness.

Pourtant, il n’est pas toujours facile d’obtenir les résultats souhaités étant donné que l’entraînement des muscles abdominaux est l’un des plus complexes, notamment les inférieurs. On se concentre souvent sur l’entraînement des muscles abdominaux supérieurs ou latéraux (obliques) mais on oublie l’importance des abdominaux inférieurs, qui remplissent certaines fonctions et doivent être tonifiés avec des exercices appropriés.

La structure des abdominaux inférieurs

Si au niveau physiologique il n’y a pas de distinction entre abdominaux supérieurs et inférieurs, il existe cependant des caractéristiques qui les rendent différents à des fins d’entraînement.

Le muscle droit de l’abdomen se connecte au sternum et au pubis, comme un seul muscle composé de six épigastres, ceux qui forment l’effet tortue, et sur lesquels s’effectue l’entraînement. La fonction du muscle abdominal est de soutenir la colonne vertébrale et le torse dans divers mouvements, encourageant également la flexion latérale et la torsion du torse.

S’il n’y a qu’un seul muscle abdominal, la différenciation entre haut et bas dérive plutôt des définitions de l’entraînement, dans lesquelles les abdominaux inférieurs sont ceux dans lesquels la graisse s’accumule et doivent être soumis à un entraînement exigeant et constant, pour éviter que la « tortue » « En plaisantant, vous devenez contraire en montrant une coque disgracieuse de muscles et de graisse libérés.

Les exercices souvent identifiés comme excellents pour les abdominaux, à savoir ceux du crunch, ne sont souvent pas totalement efficaces pour la partie inférieure, étant donné qu’ils travaillent sur la zone supérieure du droit de l’abdomen et, malgré la stimulation des abdominaux inférieurs, ils ne sont pas efficaces.

Évidemment, pour réduire la graisse abdominale, vous avez besoin d’un programme spécifique qui renforce les muscles et réduit l’apport en calories ou en sucre dans votre alimentation. Aussi parce que les experts en fitness pensent qu’il n’existe pas d’exercices spécifiques uniquement pour les abdominaux inférieurs qui n’impliquent pas les muscles des cuisses et des lombaires. Il est donc bon d’agir sur plusieurs fronts.

En suivant les conseils d’un professeur de fitness, on vous dira sûrement qu’il est nécessaire de renforcer l’ensemble des muscles abdominaux.

Renforcez vos muscles abdominaux inférieurs

Cependant, si vous souhaitez travailler avant tout à sculpter vos abdominaux inférieurs, un programme combinant l’entraînement avec un entraînement aérobic et un régime alimentaire est indispensable.

Vous devez vous entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine avec des programmes intenses de cardio-fitness, d’aérobic et d’exercices abdominaux.

Les plus recommandés sont ceux qui impliquent également des équipements tels qu’un vélo ou un vélo d’appartement, ou qui sont effectués sous forme d’exercices corporels libres.

Soulève la jambe

Vous commencez à vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les paumes des mains tournées vers le sol (ou le tapis). Les jambes doivent être relevées ensemble et tendues, en gardant le dos bien appuyé au sol, pour éviter de travailler les bas du dos.

À partir de cette position, maintenue haute pendant quelques secondes, vous baissez ensuite vos jambes et atteignez le sol en le touchant. L’exercice du bas abdominal en question demande un certain équilibre, et doit être répété au moins 5 fois. Il exploite les abdominaux inférieurs et aide à la concentration sur cette partie musculaire.

Ciseaux abdominaux

Nous partons du dos, le ventre en l’air et les jambes tendues légèrement surélevées du sol – de cette position, nous soulevons une des jambes et nous nous mettons en carré, à 90 degrés, le corps restant fermement ancré au sol. Cette position doit être maintenue pendant au moins quelques secondes, puis descendre lentement jusqu’à ce que les jambes soient jointes et que celle opposée commence. Si vous avez commencé par la droite, vous commencerez par la gauche, en faisant au moins 10 répétitions sur les jambes, et 20 au total.

Exercice à vélo

C’est un travail qui agit sur le tonus musculaire des membres inférieurs et des abdominaux inférieurs. On commence sur le dos, en levant légèrement les jambes, puis en plaçant un support sous les muscles fessiers pour surélever l’abdomen et rendre l’exercice moins pénible. À partir de cette position, vous devez simuler le pédalage du vélo, en allant en avant et en arrière avec vos jambes, et en les étendant le plus possible lors de la descente vers le sol. Pour ceux qui parviennent à forcer l’exercice, il est également possible de placer les mains derrière la tête et de tordre le torse vers la jambe pliée en pédalant.

Cet exercice doit être répété au moins 5 fois.

Le portefeuille, exercice du bas abdominal assis

Vous vous asseyez avec les jambes pliées, placez vos mains derrière votre dos et dès ce début, levez vos jambes pliées. Il faut les étirer lentement puis rapprocher la partie des genoux de la poitrine, en ramenant le torse vers l’avant comme pour se fermer. La partie inférieure des abdominaux doit être isolée et vous devez travailler en concentration au moins 10 fois consécutives.

Le fitball pour muscler les abdominaux

Cet outil permet d’avoir une posture correcte pendant l’exercice, et un mouvement ample sans forcer le dos.

Il s’agit d’un exercice général dans lequel on commence par se tenir en équilibre sur le dos, jusqu’aux omoplates, à la manière d’un fitball. Vous fixez vos pieds au sol et vos mains derrière la tête, puis soulevez votre torse le plus loin possible, vers l’avant, comme dans les crunchs. Ce mouvement active les muscles qui travaillent à rééquilibrer les petits mouvements du fitball, ainsi qu’à améliorer l’équilibre.

Vous pouvez également faire des redressements assis avec un torse incliné, en plaçant le fitball sous la partie centrale de votre dos, toujours avec les mains derrière la tête et les pieds au sol. Vous poussez le bas du dos contre le ballon et soulevez la tête, les épaules et le haut du torse pendant que vous expirez. Inspirez en redescendant, avec des répétitions aussi élevées que possible.

Soyez prudent lorsque vous choisissez le bon fitball, c’est celui dans lequel vos cuisses sont parallèles au sol lorsque vous êtes assis.

Si vous souhaitez utiliser la machine ABS (Abdominal Machine), il est bon de savoir que cet outil est optimal pour entraîner les abdominaux supérieurs, il n’est donc pas très adapté si votre objectif est de renforcer les muscles abdominaux « inférieurs » ». Dans tous les cas, les muscles étant uniques, vous pouvez travailler l’intensité du travail pour le classique crunch des abdominaux supérieurs, qui soutient l’ensemble de l’entraînement.