Squats avec une barre – comment les faire correctement

Publié le 28 janvier 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Les squats d’haltères sont appelés l’exercice royal pour une raison. Bien que, par définition, il soit pratiqué pour renforcer les muscles des jambes, son effet positif sur la santé et la musculature est beaucoup plus large. Tout d’abord, ses avantages incluent l’implication d’un grand nombre de groupes musculaires. Lors des squats avec barre, les muscles du dos, des fesses, des hanches, des mollets, des muscles abdominaux, de la ceinture scapulaire, ainsi que les biceps et quadriceps de la cuisse travaillent efficacement. Toutes ces parties fonctionnent dans un exercice relativement simple.

light in fitness

Comment bien effectuer des squats avec une barre ?

Dans la première étape, placez-vous devant le support d’haltères. Saisissez la barre fermement et en toute sécurité, en gardant vos mains écartées. Glissez ensuite sous la barre et posez-la sur vos épaules. Les coudes doivent être tirés vers l’arrière et dans cette position, nous retirons la barre du support. Pour l’exercice, tenez-vous debout, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. L’espacement doit être ajusté de sorte qu’il soit légèrement plus large que l’espacement des hanches. De la barre sur les épaules, on respire profondément, on s’occupe d’un dos droit et de la zone autour de la croix inclinée vers l’arrière. Nous tendons les muscles abdominaux et nous nous concentrons en focalisant nos yeux sur un point devant nous. Ensuite, pliez lentement les genoux et équilibrez votre corps en vous penchant légèrement vers l’avant. Lentement et avec une concentration totale, vous devez vous accroupir et commencer tout aussi lentement à revenir à la position de départ. L’expiration doit avoir lieu à ce stade. L’exercice lui-même, fait correctement, n’est pas le plus compliqué, mais il convient de prêter attention à la technique. Comme c’est généralement le cas.

Les erreurs les plus graves lors de la pratique des squats avec une barre

Vous pouvez facilement vous blesser avec n’importe quel exercice de musculation. C’est pourquoi il est préférable de savoir à l’avance ce qui peut causer des problèmes et d’y porter une attention particulière. Ceci est très important pour les personnes qui commencent tout juste leur aventure avec cet exercice. Alors, quelles erreurs pouvez-vous commettre lorsque vous faites des squats avec une barre ?

Mauvaise assurance

Lors de l’exécution de squats avec une barre, les racks équipés de poignées de sécurité sont le plus souvent utilisés. Cependant, leur bon fonctionnement dépend de leur bon réglage. Cela s’applique principalement à la hauteur – des poignées trop hautes ne vous permettront pas de poser la barre en douceur et rapidement. Cela peut entraîner des blessures graves ou une chute lourde.

Mauvais positionnement des jambes

Gardez toujours vos genoux et vos pieds légèrement écartés et en ligne droite avec vos cuisses. Les pieds ou les genoux pointant vers l’intérieur peuvent causer des blessures. Le poids qui repose sur les épaules dans la pratique repose indirectement sur les pieds et une mauvaise position peut provoquer une blessure douloureuse à la cheville ou au genou.

Squats trop superficiels

Le squat d’haltères doit être effectué jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Sinon, ce n’est qu’un demi-squat, ce qui ne permet pas de profiter pleinement des bienfaits de « l’exercice royal ».

Mauvaises chaussures

Les chaussures sont très importantes dans tout type d’exercice, mais dans le cas des squats avec une barre, cela vaut la peine d’en prendre particulièrement soin. Pour les exercices de force avec une barre, une très bonne stabilisation du pied est nécessaire, et donc il ne vaut pas la peine d’utiliser des chaussures conçues pour amortir le talon pendant la course. Les chaussures de jogging doivent être laissées pour courir, car pendant les squats avec une barre ou des exercices similaires, elles peuvent causer une blessure désagréable.

Perte de concentration

Une barre lestée demande beaucoup de force, mais la soulever en toute sécurité dépend aussi de votre équilibre. Dans la description de l’exercice, l’attention est attirée sur le fait de diriger le regard vers un point devant vous – cela est dû au fait que le corps réagit à un changement de direction du regard en modifiant l’équilibre du corps. Cela peut provoquer une perte d’équilibre, ce qui avec une lourde charge peut être assez désagréable. C’est pourquoi les squats avec une barre doivent être abordés avec une concentration maximale et oublier de regarder des amis attrayants pendant un moment.