Sources saines de glucides

Publié le 29 avril 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Les glucides sont également appelés saccharides ou sucres . Ils constituent l’un des trois macronutriments de base. Ils devraient constituer l’essentiel d’une alimentation saine et équilibrée. Les auteurs des normes nutritionnelles pour la population polonaise recommandent d’ajuster la quantité de glucides dans l’alimentation aux besoins en protéines et en graisses. En règle générale, les besoins en glucides représentent entre 45 et 65 % de l’énergie quotidienne totale . La quantité de glucides consommée pendant la journée ne doit pas être inférieure à 130 g.

Dans cet article :

• Le rôle des glucides
• Sources saines de glucides
• Quels glucides faut-il éviter ?
• Les glucides sont-ils nocifs pour les diabétiques ?

Le rôle des glucides

Les glucides remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps humain. Tout d’abord, ils constituent la source d’énergie de base pour le fonctionnement de tous les systèmes. Ils sont du « carburant » pour le fonctionnement du cerveau et des érythrocytes, c’est-à-dire les globules rouges, ainsi que d’autres structures de l’organisme (cœur, intestins).

Les sucres constituent une réserve d’énergie dans le foie et les muscles sous forme de glycogène , nécessaire au travail musculaire. Les glucides sont nécessaires pour oxyder les graisses, ce qui empêche l’acidification du corps. Les glucides participent à la construction de l’ADN et de l’ARN, porteurs de traits héréditaires, déterminent le flux d’informations génétiques et le déroulement des processus métaboliques.

Les sucres participent également à la bonne sensation de faim et de satiété , et régulent la fonction intestinale . Les glucides sont des composants alimentaires qui influencent les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang . Ce sont donc des éléments clés du régime alimentaire des diabétiques.

Sources saines de glucides

Les glucides « sains » sont un terme très simplifié. Le fait que certains glucides nous soient bénéfiques dépend de nombreux facteurs. Ceux qui sont généralement considérés comme sains peuvent être un pire choix pour certaines personnes.

Compte tenu de leur structure chimique, les glucides sont divisés en simples et complexes . Ces derniers (complexes) sont considérés comme plus bénéfiques pour la santé . Les glucides complexes sont constitués de nombreuses molécules de sucre simples liées entre elles. Ils sont digérés plus lentement que les simples, grâce à quoi ils maintiennent une glycémie stable plus longtemps et fournissent de l’énergie au corps plus longtemps. Ils devraient constituer la principale source d’énergie de notre alimentation.

Les glucides complexes comprennent l’amidon, les fibres alimentaires et le glycogène. On les retrouve dans les produits céréaliers à grains entiers (pain et pâtes noirs, riz brun, gruaux à gros grains, etc.), riches en fibres, en amidon et en minéraux et vitamines. Les légumes, les fruits , les légumineuses (soja, pois, haricots, pois chiches, lentilles) ainsi que les noix et les graines sont également de précieuses sources de glucides complexes, qui constituent une source de nombreux nutriments essentiels.

La teneur élevée en fibres des glucides complexes est très bénéfique pour la santé. Régule la fonction intestinale , notamment en prévenant la constipation. Les fibres nourrissent également les bactéries intestinales bénéfiques et soutiennent donc la santé de la microflore intestinale . De plus, les fibres aident à maintenir un poids corporel normal . Avec une consommation d’eau adéquate, les fibres gonflent dans le tube digestif, provoquant une sensation de satiété et régulant le péristaltisme intestinal.

Les fibres alimentaires peuvent réduire les taux de cholestérol total et LDL, ainsi que les taux de glycémie et/ou d’insuline. Cela contribue à réduire le risque de nombreuses maladies , comme le diabète de type 2, l’athérosclérose, les crises cardiaques, l’hypertension, le cancer et autres.

Selon l’OMS/FAO, consommer 25 g de fibres par jour favorise le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, il vaut la peine de viser une consommation plus élevée, voire de 30 à 45 g par jour. Cependant, de grandes quantités de fibres peuvent provoquer des malaises gastro-intestinaux, surtout au début.

Quels glucides faut-il éviter ?

Nous devrions éviter les sucres simples , surtout ceux hautement transformés . Les glucides simples ont généralement un indice glycémique élevé et font augmenter rapidement la glycémie . À long terme, cela peut conduire au développement de troubles du métabolisme glucidique (par exemple diabète de type 2) ainsi qu’à une prise de poids . Les fluctuations soudaines de la glycémie rendent plus difficile le contrôle de votre appétit. Les glucides simples ne rassasient pas aussi longtemps que les glucides complexes , et une baisse soudaine du taux de glucose provoque une sensation soudaine de faim, ce qui peut augmenter le risque de trop manger et de grignoter des collations malsaines.

Les glucides simples fournissent une « énergie rapide », mais cet effet est de courte durée. Une augmentation rapide du taux de glucose est suivie d’une baisse rapide, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue et un manque d’énergie.

Les sucres ajoutés sont particulièrement nocifs pour la santé. Ce sont des glucides simples qui ont été ajoutés aux aliments lors de leur production. Ceux-ci comprennent le sucre (saccharose), le sirop de glucose-fructose, le miel et la mélasse de sucre. Leur ajout augmente la valeur calorique des aliments, a un effet néfaste sur le métabolisme des glucides et, à long terme, augmente le risque de nombreuses maladies liées à l’alimentation.

Une consommation excessive de glucides simples, en particulier ceux riches en sucres ajoutés, peut contribuer au surpoids et à l’obésité . Cela peut entraîner d’autres maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Il vaut également la peine d’éviter les sources de glucides hautement transformées . Il s’agit de toutes les farines raffinées et des produits qui en sont issus (pain blanc, pâtes…), des petits pains, de la restauration rapide, des boissons sucrées et des confiseries.

Cependant, comme pour tout ce qui concerne la diététique, il ne s’agit pas d’un problème unique. Pour certaines personnes, il sera bénéfique de miser sur les glucides simples et de limiter les sucres complexes à forte teneur en fibres. Un régime riche en fibres peut aggraver les symptômes désagréables des maladies intestinales, telles que le SCI ou la maladie de Crohn. Une consommation élevée de fibres est également déconseillée aux personnes suivant un régime alimentaire facile à digérer.

Si vous n’êtes pas obligé de limiter votre consommation de fibres pour une raison quelconque, essayez d’inclure au moins 25 g de fibres dans votre alimentation quotidienne, ce qui est très bénéfique pour votre santé.

Les glucides sont-ils nocifs pour les diabétiques ?

Les glucides sont nécessaires à la vie, même pour les diabétiques. Cependant, il est vrai qu’ils influencent principalement le métabolisme des glucides.

L’indice glycémique évalue la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un produit augmentent la glycémie après consommation. Un indice glycémique plus élevé signifie une augmentation plus rapide de la glycémie. Il est recommandé que la plupart des glucides proviennent de sources à indice glycémique faible ou moyen. La forme sous laquelle nous consommons un produit donné est également importante, tout comme la présence d’autres composants alimentaires (protéines, graisses, fibres).

Pour les personnes souffrant de diabète ou de résistance à l’insuline, il peut être bénéfique de limiter la consommation de glucides, par exemple à 45 % de l’énergie.

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