Sculpture abdominale en un mois ? De combien de temps avez-vous besoin ?
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
Les muscles abdominaux dessinés sont l’objectif de toute personne physiquement active. Il s’agit d’un groupe musculaire assez spécifique, car pour révéler le soi-disant Un pack de six nécessite non seulement un entraînement abdominal dur et régulier, mais également une alimentation appropriée. Combien de temps faut-il pour sculpter le ventre pour profiter des résultats escomptés ?
Combien de temps faut-il pour faire des muscles abdominaux ?
Le rythme auquel vos muscles abdominaux sont exposés dépend fortement de votre point de départ en ce qui concerne votre niveau de graisse corporelle. Dans le cas d’un faible BF, sculpter les muscles abdominaux prendra beaucoup moins de temps que dans le cas des personnes qui ont un niveau de graisse corporelle plus élevé. Habituellement, le dévoilement de « barres de ventre » prend environ 12 semaines. Pendant ce temps, à partir d’une douzaine de pour cent de niveau de BF, vous êtes en mesure d’obtenir du tissu adipeux qui vous permet d’exposer les muscles abdominaux.
Quand il s’agit de renforcer vos abdominaux, vous pouvez y parvenir assez rapidement. Après seulement deux semaines d’entraînement régulier, vous sentirez une grande différence dans la force de cette partie du corps. D’autant plus que l’abdomen est sollicité lors de la plupart des exercices de musculation. Il convient de noter que les muscles abdominaux sont un groupe musculaire qui a la capacité de se régénérer plus rapidement. Par conséquent, vous pouvez entraîner vos abdominaux plus souvent que les autres groupes musculaires.
Pouvez-vous construire des muscles abdominaux en un mois ?
Se muscler les abdominaux en un mois est difficile voire impossible pour les débutants dont la masse grasse est supérieure à 12%. C’est un état dans lequel notre « grille abdominale » perce légèrement le tissu sous-cutané. En 4 semaines, nous sommes capables d’exposer le ventre, à partir de cette position de départ.
Dans d’autres cas, vous pouvez remarquer un ventre sculpté après 4 semaines d’entraînement régulier. Cependant, pour y parvenir, vous avez besoin non seulement d’un travail constant, mais également d’un régime alimentaire approprié, dont la tâche sera de contrôler la quantité de graisse corporelle. N’oubliez pas que c’est dans le ventre que s’accumule le plus de graisse corporelle et c’est à partir de cette partie qu’il est le plus difficile de se débarrasser des kilos en trop.
Combien de jours pour entraîner les abdos ?
Comme mentionné dans les paragraphes précédents. Les muscles abdominaux peuvent être entraînés beaucoup plus souvent que les autres groupes musculaires car ils ont la capacité de se régénérer plus rapidement. La fréquence optimale d’entraînement abdominal est de 3 ou 4 fois par semaine. Dans ce cas, nous faisons des exercices pour un ventre plat tous les deux jours.
Périodiquement, même des entraînements abdominaux quotidiens peuvent apporter les résultats escomptés. Cependant, rappelez-vous de la régénération appropriée. Pour l’entraînement quotidien, faites un ou deux exercices maximum pour les droits de l’abdomen et les obliques. Dans le plan d’entraînement standard, vous pouvez obtenir un ventre plat en l’entraînant deux fois par semaine. Ce montant garantit de bons résultats, mais il faut attendre un peu plus d’un mois pour les obtenir.
N’oubliez pas que vous engagez également vos muscles abdominaux lors d’exercices de force, tels que :
- squats,
- soulevés de terre,
- presser,
- aviron.
Combien de temps les muscles abdominaux mettent-ils pour récupérer ?
Les muscles abdominaux sont principalement constitués de fibres à contraction rapide. Cela signifie qu’ils ont la capacité de se régénérer rapidement. C’est parce que les muscles abdominaux sont impliqués dans les activités quotidiennes. Même la respiration engage cette partie dans une certaine mesure.
Les muscles abdominaux après l’exercice peuvent se régénérer même en 24 heures. Cela signifie que vous pouvez faire de l’entraînement abdominal jour après jour. Cependant, dans la grande majorité des cas, faire des exercices abdominaux 3 fois par semaine est la bonne fréquence. Assurez-vous que votre plan d’entraînement comprend des exercices multi-articulaires, car ils sollicitent en grande partie les muscles abdominaux.
Combien de temps faut-il pour voir les effets des exercices abdominaux ?
Heureusement, le mythe populaire suggérant que les exercices abdominaux sont capables de brûler les graisses de cette partie a longtemps été démystifié. Un ventre sculpté est une combinaison d’entraînement régulier et d’une alimentation appropriée avec un déficit calorique. Vous pouvez ajouter un entraînement cardio, qui accélérera encore les effets, en raison de la plus forte combustion des calories.
Vous remarquerez les premiers effets après 2 semaines d’entraînement régulier. Il est vrai qu’après si peu de temps, il est difficile de rechercher une calandre rayée sur le ventre. D’autre part, vous pouvez vous attendre à une taille plus fine et à un ventre plus fort. Perdre des kilos en trop est un processus fastidieux, mais il peut être payant avec des muscles abdominaux dessinés après environ une douzaine de semaines.
Nous parlons de cas où nous commençons avec une douzaine de pour cent de graisse corporelle. Si vous souhaitez tonifier vos abdominaux relativement rapidement, concentrez-vous sur un entraînement abdominal fréquent à faible volume par unité, et sur un régime alimentaire riche en protéines. Vous pouvez également ajouter un entraînement cardio, ce qui augmentera la combustion des calories.
Entraînement des muscles abdominaux – un plan d’entraînement pour sculpter l’abdomen
Pour augmenter la combustion des graisses, vous pouvez faire quelques exercices en séries combinées. Cela entraînera une plus grande fatigue de la partie entraînée et un plus grand stress métabolique, qui est un aspect affectant les effets de l’exercice.
Un plan d’entraînement qui se concentre sur les muscles abdominaux pourrait ressembler à ceci :
Sculpture abdominale en un mois – entraînement A
| Nom de l’exercice | Nombre de séries | nombre de répétitions |
| 1. Goblet Squat | 3 | dix |
| 2. Pompes classiques | 3 | dix |
| 3. Développé debout avec haltères | 3 | 8 |
| 4. Soulever le torse en position suspendue + les pinces abdominales se couchent | 3 | 10+20 |
| 5. Roues ABS | 3 | dix |
Sculpture abdominale en un mois – entraînement B
| Nom de l’exercice | Nombre de séries | nombre de répétitions |
| 1. Soulevé de terre classique | 3 | dix |
| 2. Tractions sur la barre | 3 | 6-8 |
| 3. Ramer avec des haltères | 3 | dix |
| 4. Lever les jambes en appui + twist russe | 3 | 12+10 |
| 5. Couteaux de poche | 3 | 12 |
Ceci est un exemple de plan pour les débutants. Il convient de noter qu’il engage non seulement l’estomac, mais essentiellement tout le corps, des jambes aux épaules. Rappelons que dans ce type d’exercices, les muscles abdominaux jouent le rôle de stabilisation.
À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
