Supersets – qu’est-ce qu’un superset et comment faire des sets combinés ?

Publié le 17 mai 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Au gymnase, vous avez souvent entendu le terme supersérie ou vu quelqu’un effectuer une série d’exercices à la suite. Cependant, vous ne pouviez pas tout à fait comprendre ce que sont les supersets et sur quoi reposent leurs mécanismes ? Vous aimeriez mettre en place une formation basée sur eux, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? En lisant l’article, vous apprendrez ce que sont les supersets, comment les exécuter et comment créer un plan d’entraînement basé sur eux.

Que sont les sur-ensembles ?

Les supersets ne sont rien de plus que de combiner des exercices par paires (séries combinées). La mécanique de leur exécution est également très simple, ce que vous verrez bientôt. Grâce à l’utilisation de supersets, notre corps travaille beaucoup plus en moins de temps, ce qui augmente le volume total de notre entraînement.

Supersérie – comment s’y prendre ?

La première étape pour effectuer des supersets consiste à choisir deux exercices, que vous connaissez déjà, mais que faire ensuite ? Il ne reste plus qu’à préparer le matériel ou régler les machines selon vos besoins. Nous attrapons le fer et le donnons à 100 % ! Ne pensez pas qu’après avoir terminé le premier exercice, vous ferez des pauses entre les séries, une telle option n’existe pas ! Tout le phénomène des superséries repose sur leur absence.

Il est important d’effectuer un minimum de 8 à 15 répétitions pour chaque série d’exercices. Après un circuit superset, vous devriez obtenir entre 16 et 30 répétitions ! Dur ? Très bien, car on répète le tout 3-4 fois ! Et c’est presque tout. Presque, car il faut aussi rappeler que la supersérie peut être divisée en 3 parties au total. Quoi ? Vous le découvrirez plus tard dans le texte.

1. Supersets pour les groupes musculaires opposés (antagonistes)

Cela semble compliqué ? Il n’y a rien de plus simple ! Cette variante du sur-ensemble consiste à combiner des groupes musculaires opposés. (groupes musculaires antagonistes). Par exemple, combinez un exercice pour les biceps avec un exercice pour la partie opposée, dans ce cas les triceps, et le tour est joué !

Dans le même ordre d’idées, vous pouvez le faire avec la poitrine et le dos, qui sont les groupes musculaires les plus importants, ou les quadriceps et les biceps de la cuisse. Un tel sur-ensemble apporte de la fraîcheur à l’entraînement, soutiendra la construction de la masse musculaire et renforcera définitivement les performances du corps en raison du manque de pauses.

2. Supersets pour les groupes musculaires sans collision

Tout devient de plus en plus compréhensible et simple. Comment construire un tel superset ? Comme dans le cas du précédent, mais en faisant attention au fait que nous combinons un grand parti fort avec un plus petit et plus faible. Une autre chose est le fait que les deux parties n’ont rien en commun pendant les exercices (la première n’interfère en aucune façon avec la seconde – pousser / tirer). Ces parties sont, par exemple, le dos et les triceps, la poitrine et les biceps.

3. Supersets d’un groupe musculaire

Rien n’est difficile à ce stade. Comme son nom l’indique, un tel sur-ensemble est construit sur la base d’exercices pour le même groupe musculaire, par exemple poitrine + poitrine ou biceps + biceps. Dans ce cas, il serait bon d’ effectuer le premier exercice avec des poids libres, et pour le deuxième exercice d’utiliser une machine pour un maximum d’isolement.

Est-ce une erreur de combiner deux exercices sur machines ? Bien sûr que non. Une telle combinaison peut simplement s’avérer beaucoup moins efficace que l’effet escompté que nous souhaitons obtenir. Les supersets se concentrant sur une partie musculaire sont conçus pour en tirer toute la force !

Avantages d’effectuer des supersets

Si vous êtes arrivé jusqu’ici, vous avez déjà beaucoup appris sur les supersets. Cependant, il peut encore y avoir des questions auxquelles il faut répondre. Une journée entière de formation peut-elle être composée uniquement d’eux ? Bien sûr, il n’y a aucun obstacle pour vous de faire un tel plan. De plus, il peut apporter des avantages bien plus importants que le programme que vous avez utilisé jusqu’à présent en raison du choc important sur les muscles lorsque les exercices sont effectués de manière séquentielle.

Si vous souhaitez gagner du temps un jour donné, mais aussi faire un entraînement surnaturel, alors un tel programme est fait pour vous ! De plus, grâce à un effort beaucoup plus important effectué dans un temps plus court, non seulement l’endurance du corps augmentera, mais également le niveau de testostérone produit. Il est bon d’utiliser environ 3 à 4 combinaisons d’exercices pour l’ensemble de l’entraînement. Il est également possible d’ajouter une combinaison solide à l’entraînement normal à la toute fin, ce qui finira parfaitement les muscles déjà très fatigués.

Forcer l’ensemble

Exemple de formation de super-ensemble

Apprenez à connaître des exemples de supersets pour des groupes musculaires opposés, qui n’entrent pas en collision les uns avec les autres et aussi ceux pour la même partie musculaire

Supersets – groupes musculaires opposés

• Chest and back : Barbell row combiné avec des flyes sur le lift ou barbell press sur un banc horizontal combiné avec des tractions avec une prise large.
• Biceps et triceps : Curls haltères avec supination combinés à des serrages de câbles sur le lift supérieur ou développé couché combiné à des curls barre droite sur le lift inférieur.
• Quadriceps avec biceps : Squats d’haltères combinés avec des extensions de jambes sur une machine en position couchée.

Supersets – groupes musculaires sans collision

• Pectoraux et biceps : Développé couché avec haltères combiné à des boucles d’haltères en prise de marteau ou des boucles d’haltères droites combinées à des mouches à la machine.
• Dos et triceps : Tirer la barre de l’ascenseur supérieur vers la poitrine combiné avec des pompes sur les barres parallèles ou presse française haltère à une main combinée avec du rameur haltère.

Supersets – le même groupe musculaire

• Poitrine : Développé haltères sur banc horizontal combiné à des flyes du lift supérieur ou développé haltères sur banc à inclinaison positive combiné à des flyes sur machine (papillon).
• Dos : Dumbbell row combiné avec des tractions étroites ou barbell row combiné avec des chin-ups.
• Jambes : Squats à la barre combinés à des fentes, ou soulevés de terre jambes droites combinés à une machine d’extension des jambes quadriceps.
• Biceps : Curls haltères avec supination du poignet combinés à des curls bras utilisant les câbles du lift inférieur.
• Triceps : Une presse à barre droite étroite combinée à des extensions de barre droite.
• Épaules : Tirer la barre vers le menton combiné avec des haltères oscillants vers l’avant des épaules ou des arnolds combinés avec un guidon oscillant sur les côtés dans la chute du torse.
• Mollets : Relevés d’orteils à la barre combinés avec des soulèvements d’orteils à la machine ou des poussées d’orteils à portique combinés à des soulèvements d’orteils à la barre.

Il ne vous reste plus qu’à faire votre sac et à aller à la salle de sport ! N’oubliez pas d’utiliser des suppléments et une nutrition appropriée pour maximiser les effets de l’entraînement. N’exagérez pas le poids. Dans les supersets, le nombre et la réalisation de chaque mouvement sont importants (nous effectuons une série d’exercices les uns après les autres).