Quelle quantité de protéines pendant la perte de poids – le rôle des protéines pendant la perte de poids
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
La perte de poids efficace a toujours été un sujet de discussion brûlant parmi les spécialistes. Nous savons déjà que le chemin vers une silhouette mince et saine ne passe pas par la famine. Nous sommes également de plus en plus conscients que l’exercice, bien qu’important, ne garantit pas une silhouette mince et ne doit être qu’un complément à une alimentation appropriée.
De plus en plus de gens se rendent compte que le régime alimentaire qui a aidé les autres ne doit pas nécessairement fonctionner pour eux. Cependant, une chose est sûre et vraie pour toute perte de poids : pour perdre du poids de manière saine et durable, il faut des protéines et une alimentation riche en protéines.
Quelle quantité de protéines devez-vous consommer lorsque vous coupez et comment inclure des suppléments contenant des protéines dans votre alimentation ? Vous en apprendrez davantage dans l’article.
Protéines – le rôle et l’influence des protéines sur la perte de poids
Les protéines peuvent favoriser la perte de poids car elles augmentent la sensation de satiété et aident ainsi à contrôler l’appétit. Il aide également à maintenir la masse musculaire, qui est menacée lorsque le corps brûle des calories. Par conséquent, il facilite la perte de poids en brûlant les tissus adipeux et non les muscles. C’est pourquoi on peut dire que les protéines vous aident à perdre du poids.
Protéines pour perdre du poids – les protéines soutiennent-elles le processus de perte de poids ?
Les personnes qui augmentent la quantité de protéines dans leur alimentation peuvent souffrir de thermogenèse, processus par lequel le corps produit de la chaleur grâce au métabolisme [1].
Ce processus exigeant en énergie nécessite plus de carburant que le métabolisme des glucides ou des graisses. Par conséquent, une consommation plus élevée de protéines peut augmenter le taux métabolique, conduisant à une plus grande combustion de calories [2].
Les protéines augmentent-elles la sensation de satiété ?
Les protéines sont le plus rassasiant de tous les macronutriments [3]. En plus d’augmenter la sensation de satiété, cela peut également aider à contrôler l’appétit. Cela se produit pour 3 raisons :
- Temps de digestion plus long – les protéines sont digérées plus lentement que les glucides, ce qui signifie qu’elles restent plus longtemps dans le tube digestif. Une digestion retardée entraîne une sensation de satiété plus longue après avoir mangé un repas riche en protéines.
- Régulation des hormones de satiété – la consommation de protéines a un effet positif sur la sécrétion des hormones régulatrices de l’appétit, la ghréline et la leptine [4,5].
- Régulation du taux de sucre dans le sang – les protéines aident à maintenir le bon niveau de glucose dans le sang, et préviennent ainsi les crises de faim et les grignotages.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes dans votre alimentation quotidienne ?
Les protéines aident-elles à perdre du poids ? Les protéines sont un ingrédient extrêmement important dans l’alimentation quotidienne pour de nombreuses raisons :
- structure et réparation des tissus
- soutenir les fonctions enzymatiques
- formation de fluides corporels (y compris le sang et la lymphe)
- prendre soin de l’équilibre hormonal
- transport et stockage des nutriments
- soutenir le fonctionnement du système immunitaire (les protéines sont un composant des anticorps)
Quelle quantité de protéines par kilogramme de poids corporel avec un régime réducteur ?
L’apport protéique recommandé dans le cadre d’un régime réducteur est de 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous débutez tout juste la musculation ou si vous y reprenez après une longue période d’inactivité, mangez beaucoup de protéines, même si vous dépassez les apports journaliers recommandés lors de la coupe.
Lorsque le corps n’est pas encore capable de gérer efficacement les protéines de l’alimentation, comme cela arrive chez les personnes avancées, il se débarrasse plus rapidement des acides aminés, sans utiliser leur potentiel.
Quelle protéine est la meilleure pour perdre du poids ?
Vous pouvez augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation en mangeant de la viande, du poisson, des produits laitiers, des œufs, des légumineuses, des noix et des graines. Cependant, si la demande en protéines est assez élevée pendant la réduction, les produits protéinés inclus dans l’alimentation risquent de ne pas répondre aux besoins. Dans ce cas, il vaut la peine d’envisager l’utilisation de suppléments protéiques. Il est préférable que la protéine soit d’origine animale – vous pouvez choisir parmi les suppléments protéiques suivants : WPC, WPI et WPH.
- Le WPC (concentré de protéines de lactosérum – environ 85 % de protéines) est généralement recommandé aux sportifs débutants et aux personnes qui n’ont pas de problèmes pour digérer le lactose. La protéine de lactosérum aide à compléter les carences en protéines dans l’alimentation, elle est absorbée en 2 à 4 heures.
- WPI (whey protein isolate – environ 95% de protéines) est une protéine complète à boire pour perdre du poids. Il est rapidement absorbé (jusqu’à 1 heure), contient une petite quantité de glucides et de sucres, mais contient plus d’acides aminés exogènes.
- Le WPH (hydrolysat de lactosérum blanc – 100% protéines) est absorbé immédiatement après consommation, il est généralement utilisé en cas d’intolérance au lactose.
Si vous suivez un régime à base de plantes, vous pouvez utiliser des protéines végétales. Cependant, gardez à l’esprit que le profil d’une telle protéine est incomplet (il y a généralement un manque de leucine), choisissez donc des mélanges de protéines d’origines diverses – du pois au chanvre. Lors du choix d’une telle protéine, vérifiez quelle portion du supplément doit être utilisée par kg de poids corporel.
Protéines pour perdre du poids chez les femmes – quel complément choisir ?
Lorsque vous choisissez la bonne protéine pour les femmes, faites avant tout attention à la composition du supplément et à son goût.
Pour les femmes qui envisagent de perdre du poids, nous recommandons des produits à base de protéines de lactosérum, qui garantissent non seulement une haute qualité mais également une solubilité facile. Choisissez entre trois types de lactosérum : concentré, isolé et hydrolysé. Le choix devrait dépendre de la bonne digestion des protéines de vache. En cas de problèmes de tolérance au lactose, assez fréquents chez la femme, un isolat ou un hydrolysat est recommandé.
La perte de poids sera plus agréable si l’on choisit la bonne saveur du supplément. Il faut tenir compte du fait que les personnes qui envisagent de perdre du tissu adipeux baseront une grande partie de leur alimentation quotidienne sur des compléments nutritionnels. Par conséquent, son goût doit correspondre pleinement aux préférences de la personne.
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À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
