La science du sommeil : Comment le repos vous aide à rester actif et attentif
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
Une journée ne dure que 24 heures. Il peut donc être tentant de maximiser vos heures d’éveil pour accomplir davantage, quel qu’en soit le prix. Après une nuit de sommeil interrompu, minime ou inexistant, vous pourriez vous sentir fatigué et démotivé, et vous pourriez avoir du mal à vous concentrer sur… quoi que ce soit.
Ces effets secondaires sont manifestement évidents si vous êtes habitué à un sommeil de bonne qualité, mais ils peuvent être moins évidents si vous souffrez d’un manque de sommeil chronique. Même si vous avez l’impression d’en faire plus en réduisant votre sommeil, l’est-ce vraiment ? Dans une culture de réussite #teamnosleep, il est important de comprendre les avantages physiques et mentaux de faire du sommeil une priorité pour rester alerte et physiquement actif.
QU’EST-CE QUE LA PLEINE CONSCIENCE ?
La pleine conscience est définie comme un état mental atteint en concentrant sa conscience sur le moment présent, tout en reconnaissant et en acceptant calmement ses sentiments, ses pensées et ses sensations corporelles. La pleine conscience est couramment utilisée comme technique thérapeutique pour réduire le stress ou l’anxiété.
La clé est d’être complètement concentré sur le présent, surtout lorsque la tentation est de laisser l’esprit vagabonder et ruminer des événements passés ou futurs. La pleine conscience peut aider à réduire le stress et vous permettre de vous concentrer sur la tâche à accomplir. Cette compétence est particulièrement importante lorsqu’il s’agit d’être productif à la fois à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase.
Pensez à ce qui se passe lorsque vous vous entraînez avec un faible sommeil et une capacité de concentration réduite. Vous pourriez perdre le compte des répétitions (bien que, LBH, cela puisse arriver lors d’une bonne journée) ou oublier de faire attention à la forme pendant un levage. La capacité d’être attentif vous permet de tirer le meilleur parti de votre entraînement, de réduire votre risque de blessure et d’améliorer vos performances et vos résultats en général.
La pleine conscience peut également vous aider à améliorer votre alimentation. Une alimentation consciente s’est avérée efficace pour réduire les comportements alimentaires malsains tels que les émotions et la frénésie alimentaire, tout en améliorant la qualité de l’alimentation au fil du temps (The Nutrition Source 2020).
RÉUNIR LE SOMMEIL ET LA PLEINE CONSCIENCE
Alors, quel est le lien entre le sommeil et la pleine conscience ? La réponse est double :
1. Dormir suffisamment peut vous aider à être plus attentif. Les études sur le sommeil révèlent que la privation de sommeil a un impact sur la fonction cognitive en réduisant la capacité d’attention et la mémoire de travail (Alhola et Polo-Kantola 2007). Cela signifie simplement que lorsque vous dormez moins, votre capacité à vous concentrer sur la tâche à accomplir diminue, diminuant ainsi la productivité globale.
2. La pleine conscience peut améliorer votre sommeil. Il a été démontré que les pratiques de pleine conscience améliorent la durée totale du sommeil, l’efficacité du sommeil et la capacité à s’endormir et à rester endormi (Shallcross et al. 2019).
3 AVANTAGES D’UN SOMMEIL SAIN
Parmi les nombreux avantages d’un sommeil sain, voici trois avantages qui vous donneront envie de vous concentrer sur votre sommeil :
• Le sommeil réduit le niveau de stress. Selon l’American Psychology Association (2013), la quantité et la qualité de votre sommeil peuvent avoir un impact sur votre niveau de stress perçu.. Dans une étude de l’APA, les adultes qui ont déclaré dormir plus d’heures (7,1 heures) ont également signalé des niveaux de stress perçus inférieurs à ceux qui dormaient moins (6,2 heures).
• Le sommeil élimine les déchets métaboliques du cerveau et améliore la mémoire. Pendant le sommeil profond, le cerveau élimine l’accumulation de protéines et répare et restaure les processus cérébraux. Le sommeil est également vital pour la consolidation de la mémoire ou le processus par lequel les informations apprises deviennent des souvenirs stables à long terme.
• Le sommeil augmente la probabilité que vous respectiez votre programme d’exercices. Un manque de sommeil peut rendre difficile la motivation et l’énergie nécessaires pour s’y tenir. à votre plan d’entraînement. Dans une étude de 2014, les participants qui souffraient d’un déficit de sommeil présentaient également des niveaux d’activité physique inférieurs (Kline 2014).
COMMENT PRATIQUER UN SOMMEIL SAIN
Qu’est-ce qui est considéré comme un sommeil sain ? Un sommeil sain comporte quatre éléments cruciaux pour la santé cérébrale et le bien-être général :
• Profondeur : accès à tous les stades de sommeil paradoxal et NREM (c’est-à-dire obtenir un sommeil suffisamment profond).
• Durée : selon la National Sleep Foundation, les adultes de plus de 18 ans ont besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, et les personnes âgées ont besoin de 7 à 8 heures (dimanche 2022).
• Continuité : sommeil continu et ininterrompu.
• Régularité : maintenir une heure de réveil et de lever constante tout au long de la semaine.
Même si vous ne pouvez pas contrôler directement la profondeur et la continuité de votre sommeil, une bonne hygiène du sommeil peut contribuer à améliorer ces éléments importants du sommeil. L’hygiène du sommeil est une routine étape par étape de comportements adoptés la nuit pour favoriser un sommeil réparateur.
Ce que vous ressentez pendant la journée peut être un bon indicateur de la qualité de votre sommeil. Etes-vous fatigué pendant la journée ? Avez-vous besoin de caféine pour fonctionner ? Êtes-vous capable de vous concentrer sur votre travail ? Vous manquez de motivation et d’énergie pour faire du sport ? Certains d’entre eux peuvent indiquer que vous pourriez bénéficier de certains de ces conseils d’hygiène du sommeil !
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour mieux dormir :
• Profitez du soleil le matin et évitez les écrans une heure avant le coucher. Cela peut vous aider à maintenir votre rythme circadien en ligne.
• Détendez-vous avant de vous coucher en lisant un livre, en prenant un bain ou en écoutant de la musique relaxante.
• Respectez un horaire veille/sommeil cohérent. Vous réveiller à la même heure chaque jour vous aidera à réguler votre heure de coucher. Réglez une alarme pour vous aider à vous lever à la même heure chaque jour, oui, même le week-end.
• Utilisez votre lit uniquement pour dormir. Étudiez, travaillez ou regardez la télévision dans une autre pièce pour entraîner votre cerveau à associer votre lit avec sommeil et repos.
• Limitez la caféine, la nicotine et l’alcool. La caféine a une demi-vie de 5 heures chez la plupart des gens, alors essayez d’éviter la caféine. après l’heure du déjeuner. La nicotine et l’alcool inhibent également le sommeil, il est donc préférable de les éviter juste avant de se coucher.
• Bougez tous les jours. Il a été démontré que l’activité physique améliore le sommeil et vous aide à vous endormir plus rapidement.
• Gérer le stress. Adoptez une pratique de pleine conscience, tenez un journal pour « vider » vos inquiétudes à la fin de la journée et/ou visitez un professionnel de la santé mentale pour vous aider à gérer les facteurs stressants de votre vie.
Il est important de gérer vos attentes lorsque vous modifiez votre horaire de sommeil. Il faut du temps et des efforts constants pour obtenir des résultats, alors respectez-le. Choisissez une ou deux de ces stratégies pour commencer et mettez-les en œuvre pendant 2 semaines. Évaluez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas et continuez à vous ajuster jusqu’à ce que vous trouviez la routine qui vous convient le mieux.
RÉSUMÉ
La pleine conscience est étroitement liée au sommeil et à l’activité physique. Un bon sommeil améliore votre capacité à rester physiquement actif, attentif et productif. De petits ajustements à vos habitudes de sommeil peuvent avoir un impact important non seulement sur votre sommeil, mais également sur votre santé et votre bien-être en général.
