La folie estivale et ses conséquences. Comment faire face aux blessures les plus courantes en vacances ?

Publié le 10 octobre 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Qu’allez-vous apprendre ?

Des vacances tant attendues combinées à un temps magnifique peuvent entraîner non seulement une détente agréable, mais également des douleurs ou des blessures. L’été est la période où l’on aime le plus faire du sport : course à pied, vélo, randonnée et sports de groupe. Cependant, une telle activité sans préparation ou équipement approprié peut provoquer des blessures ou une surcharge. Il est important de noter que non seulement l’activité physique augmente le risque de blessures, mais le repos passif peut également y conduire. Vous vous demandez comment cela est possible ? Continuez à lire ! À partir de cette entrée, vous apprendrez à quelles blessures nous sommes le plus souvent confrontés en été et que faire lorsqu’elles surviennent afin qu’elles ne gâchent pas vos vacances tant attendues.

Douleur au genou lors d’un voyage d’été

Un résultat impressionnant au podomètre s’accompagne de douleurs au genou au bout de quelques jours ? Vous souhaitez continuer à marcher, mais vous ne savez pas si c’est une bonne idée ? Ou peut-être que vous venez d’arriver et qu’après le premier jour, vos genoux implorent grâce ? S’il s’agit de vous, sachez que vous pouvez vous aider avec les moyens dont vous disposez certainement. N’oubliez pas qu’avant d’utiliser une méthode domestique, vous devez vérifier si la douleur n’est pas causée par une blessure grave. Si vous présentez un gonflement important, des difficultés à bouger ou si vous ressentez une douleur insupportable, consultez un médecin. Si la douleur au genou est causée par une randonnée trop longue, vous pouvez utiliser à la maison :

• Refroidissement avec des compresses ou des glaçons enveloppés dans un linge. Les basses températures peuvent éliminer l’inflammation causée par un effort excessif des genoux lors d’une randonnée. Le froid contribue également à accélérer la régénération des tissus, augmentant ainsi les chances que vous soyez prêt pour une autre aventure le lendemain.
• Massage des genoux et des muscles qui détendra les structures tendues. Pendant le massage, il convient de se concentrer sur les muscles quadriceps, gastrocnémiens et soléaires. Il convient également de prendre soin de l’arrière de la cuisse et de ses muscles : semi-membraneux, semi-tendineux et biceps fémoral – ils sont plus faibles que les « quatre » muscles, ils méritent donc également une bonne relaxation. Saviez-vous que vous pouvez utiliser du matériel pour cela ? Essayez les rouleaux, les rouleaux de massage et les balles. De nombreux amoureux de la montagne ne peuvent imaginer un voyage sans eux.
• Les exercices visant à renforcer les muscles ci-dessus constituent la première règle de prévention. Toute levée de jambe, squats pondérés ou coup de pied dans un ballon peut renforcer le muscle quadriceps. Pour les antagonistes, c’est-à-dire le groupe des ischio-jambiers (PST… à l’arrière de la cuisse), les exercices ci-dessus sont tout aussi bons. Ajoutez des fentes à votre entraînement (avec et sans poids) et vous serez prêt pour les expéditions en montagne. Pensez à commencer la formation préparatoire au moins deux semaines avant votre départ prévu.

Quand trop nager faisait des ravages…

Une sortie au lac par une chaude journée, un après-midi à la piscine ou un week-end à la mer : dans de telles situations, il est facile de se perdre dans la baignade. C’est un sport assez exigeant, surtout quand, porté par un déferlement d’émotions, on parcourt une distance considérable. Si vous êtes loin d’Otylia Jędrzejczak, vous pourriez ressentir une gêne au niveau des épaules après avoir terminé l’activité. Après la baignade, vous ressentez une légère douleur s’étendant à votre cou et vous ressentez une fatigue dans l’ensemble de vos membres supérieurs ? Ou peut-être que le DOMS, communément appelé « courbatures », sensation qui nous accompagne après une activité trop intense, apparaît rapidement ? Si tel est le cas, jetez un œil ci-dessous à ce que vous pouvez faire à ce sujet !

Pour vous protéger de la douleur, rappelez-vous :

• un échauffement approprié. Un corps non préparé aime parfois se rebeller et c’est peut-être le chemin le plus court vers la blessure !

Quand il est trop tard pour prévenir…

• utilisez un équipement qui détendra vos muscles. Il peut s’agir par exemple de masseurs dont les vibrations amènent les muscles dans un état de repos bienheureux. Quelques séries peuvent vous apporter un soulagement important.
• prenez un bain ou une douche chaude. La chaleur a un effet relaxant et l’eau détend en outre tout le corps. Pendant le bain, dirigez le jet d’eau sur les zones douloureuses.

Dormir dehors et douleurs au cou

Vous prévoyez un séjour en camping et vous dormez dans une tente ? Ou peut-être allez-vous rendre visite à votre famille ou à vos amis et savez-vous déjà que vous dormirez sur un matelas ? Enthousiasmé par une nuit dans des circonstances agréables, vous ne vous attendez probablement pas à ce que le mal survienne de manière inattendue. Le scénario est simple. Lorsque vous vous réveillez le matin avec le premier chant d’alouette, vous ressentez une sensation désagréable dans la nuque. Vous voulez regarder à droite, mais vous ressentez une résistance. Dans l’autre sens, pareil. Vous essayez de vous déplacer doucement, de vous lever et de vous frotter la nuque. Cela ne fait rien. Vous vous demandez ce qui s’est réellement passé ?

Les causes des douleurs cervicales peuvent être multiples : mauvaise position de sommeil, sol dur, oreiller enroulé ou surcharge que vous avez subie la veille. La chose la plus importante à ce stade est ce que vous en faites (je vais vous donner un indice : il n’y a pas de quoi s’inquiéter). Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions – choisissez celle qui vous convient :

• Un bain chaud, des compresses ou une exposition au soleil : la chaleur a un effet apaisant sur la douleur. Notre système nerveux aime la chaleur, il envoie donc un signal à notre corps : c’est bon, vous pouvez vous détendre.
• L’utilisation d’équipements ou d’ustensiles ayant un effet relaxant. Masseurs, rouleaux ou balles, tout cela peut vous apporter un soulagement.
• Réaliser un auto-massage. Placez vos mains à l’arrière de votre tête (c’est l’endroit entre vos oreilles), appuyez doucement. Passez vos doigts du centre de l’arrière de la tête jusqu’à vos oreilles – avec votre main droite vers l’oreille droite, de gauche vers la gauche. Déplacez-vous ensuite vers la nuque en exerçant une légère pression. Massez ensuite la nuque. Répétez l’opération plusieurs fois.
• Effectuer des exercices isométriques pour les muscles de la nuque et du cou. Adoptez une position confortable : alignez vos épaules et vos oreilles, redressez votre dos. Placez ensuite votre main sur votre tempe gauche et bougez la tête comme si vous vouliez lutter avec cette main. Pour commencer, ne créez pas trop de résistance. Changez de main : vers la tempe droite, le front et la nuque (juste au-dessus du cou). Comptez jusqu’à 10 à chaque tentative – lentement et calmement. Après ces exercices, essayez de ne pas faire de mouvements brusques.

Le manque d’exercice n’est pas toujours synonyme de repos

C’est bien de s’allonger dans un hamac, surtout quand il fait chaud dehors, non ? Le repos passif permet d’équilibrer la force physique lorsque notre corps est très fatigué. Il est cependant important que cette forme de relaxation ne soit pas utilisée pendant nos vacances, car nous passons suffisamment de temps allongés pendant notre sommeil.

Le manque d’exercice à long terme entraîne des changements défavorables dans notre corps. Nous regardons avec indulgence la faible activité au repos, ce qui est compréhensible. On a envie de se reposer, de faire une pause après une période de stress au travail ou de ralentir un peu. Toutefois, cette forme de détente ne peut pas durer trop longtemps. Sinon, vous risquez de rencontrer :

• Affaiblissement de la force musculaire et diminution des performances physiques globales. Il va sans dire que les muscles non sollicités s’atrophient. Certes, cela n’arrivera pas si vous abandonnez toute activité pendant une semaine de vacances, mais vous pourriez alors ressentir un soudain sentiment de lassitude, de lassitude et de désespoir. C’est le signe que quelque chose ne va pas. Et comment éviter cela ? Commencez par une marche : même une activité de faible intensité aidera votre corps à produire des endorphines et à se remettre sur la bonne voie.
• Accumulation de tissus adipeux indésirables. Pendant les vacances, nous sommes plus susceptibles de consommer des collations savoureuses et riches en calories. Soyons d’accord – ce n’est pas grave. Cependant, si la valeur calorique des repas est supérieure à l’activité que nous procurons à notre corps, des graisses indésirables peuvent apparaître. Mais ne vous inquiétez pas, il ne s’agit pas de vous torturer à la salle de sport pendant vos vacances. Il suffit de faire du vélo, de jouer au badminton ou de nager dans la piscine : une activité agréable est également efficace.
• Le plus important : l’affaiblissement de l’état mental. En passant notre temps libre allongé, sans assurer le niveau d’activité approprié, nous pouvons tomber dans des humeurs extrêmes et négatives. Même le livre le plus intéressant mérite d’être mis de côté pendant un moment pour se promener en plein air.

Vous savez désormais non seulement comment vous reposer, mais aussi quoi faire si une maladie inattendue veut gâcher vos vacances. Profitez de l’été et collectionnez de merveilleux souvenirs, pas de blessures douloureuses.

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