Exercices d’haltères pour les triceps et les biceps

Publié le 24 février 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Pour beaucoup, le biceps est un symbole de la force masculine, c’est pourquoi de nombreux hommes consacrent beaucoup de temps à des exercices pour ce muscle. Peut-être parce qu’il est très visible. Cependant, il convient de rappeler qu’il existe également d’autres muscles qui doivent être exercés pour avoir l’air glamour et masculin. Ceci est particulièrement important lorsque nous allons pratiquer la musculation.

Haltères

En raison de la forme, les haltères peuvent être divisés en :

• long,
• court,
• rond

Les haltères sont fabriqués à partir de nombreux matériaux différents. Vous pouvez trouver des haltères : vinyle, fonte, sable et bien d’autres. Le poids varie également beaucoup. Les haltères les plus légers pèsent 0,5 kg et les plus lourds 50 kg.

Quels haltères pour les exercices à domicile

Les entraîneurs suggèrent que la meilleure option est d’acheter un jeu d’haltères de 2 x 20 kg. Ils sont dévissables, ce qui permet d’adapter la charge aux exercices effectués et à la progression de l’entraînement.

Nous commençons la formation

Pour réussir et avoir le corps de vos rêves, vous devez prendre l’exercice très au sérieux. La motivation et une forte volonté sont importantes, ce qui permettra des exercices systématiques.

La formation doit commencer par déterminer le niveau auquel se trouve le praticien. Les débutants devraient ajouter lentement du poids et des répétitions. Après avoir déterminé le niveau, vous devez choisir les exercices que nous effectuerons. Si nous allons faire de l’exercice à la maison, les exercices avec des haltères sont les plus recommandés. Lors de l’exercice, veillez à effectuer correctement les mouvements individuels. Un exercice mal exécuté non seulement n’apportera pas les résultats souhaités, mais peut entraîner des blessures graves ou des blessures.

Exercices triceps

La technique des exercices avec des haltères pour les triceps est assez simple. Ils développent la masse musculaire des bras. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour les faire. Les exercices de base peuvent être effectués assis ou allongés.

Exercice assis :

1. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc,

2. L’haltère est tenu dans la main. Levez votre bras tendu au-dessus de votre tête

3. Pliez le bras au coude, la main avec l’haltère est dirigée derrière le cou,

4. Tendez les bras, revenez à la position de départ,

5. Après avoir terminé la série, la main est changée

Exercice couché :

1. Allongé sur le dos sur une surface dure,

2. Haltères tenues à deux mains,

3. En levant les bras pour redresser les coudes sur la poitrine,

4. Pliez les bras, tandis que le coude reste dans la même position, un moment d’arrêt dans cette position,

5. Revenez à la position de départ

Il s’agit d’un exercice de base qui développe la masse musculaire des épaules.

Exercices pour les biceps

Du fait que le biceps est situé dans la partie avant du bras, il est devenu un symbole de la force masculine. Par conséquent, très souvent, le rêve des hommes est d’avoir un muscle étendu et magnifiquement formé. Les exercices y conduisent, et ceux qui utilisent des haltères sont très bénéfiques. Selon les mouvements effectués, le muscle entier ou ses parties individuelles sont entraînés.

Exercices les plus populaires :

Flexion unilatérale de l’épaule en position debout. L’objectif est de développer l’ensemble du biceps. Exécution :

1. Un haltère tenu dans une main tendue. Poignet disposé comme pour tenir un marteau. Pieds écartés d’environ 25 cm, genoux légèrement fléchis.

2. Ensuite, tournez votre poignet de manière à ce que les phalanges des doigts soient tournées vers le haut.

3. Soulevez lentement le poids lorsque l’haltère s’approche de votre épaule, serrez fermement le muscle exercé.

4. Revenez lentement à la position de départ.

5. Répétez le nombre de fois prévu et changez de mains.

6. L’erreur la plus courante est de se pencher en avant, de sorte que l’effort ne soit pas dirigé uniquement sur les biceps.

D’autres exercices que vous pouvez faire pour vos biceps incluent :

1. Boucles de bras alternativement debout – un exercice pour l’ensemble du biceps,

2. Plier le bras dans le support assis – le but de l’exercice : tête courte du biceps,

3. Plier le bras dans le support assis (dans la soi-disant « prise de marteau ») – muscle brachial, réversible, tête du biceps plus courte

Ce ne sont là que quelques-uns des exercices d’haltères possibles pour les biceps et les triceps.

Bien que les exercices avec des haltères puissent être facilement effectués à la maison, il est préférable de commencer l’entraînement sous la supervision d’un entraîneur expérimenté. Il déterminera quels exercices nous devons faire et le nombre de répétitions en fonction de notre progression. De plus, nous nous familiariserons avec l’exécution correcte des mouvements individuels et toute erreur sera corrigée. Cela rendra l’exercice beaucoup plus efficace.