DÉVELOPPÉ COUCHÉ ET DEBOUT – TECHNIQUE, EFFETS, AVANTAGES

La presse à haltères est l’un des exercices les plus populaires pratiqués par les personnes qui s’entraînent au gymnase.
Le nombre de kilogrammes pressés lors de cet exercice détermine très souvent la force et le niveau d’avancement.
Il existe plusieurs types de presses à haltères.

Lors de cet exercice, nous pouvons engager:

• Différentes régions de la poitrine
• Épaules
• Triceps

Presse à haltères – technique correcte

En nous concentrant uniquement sur deux types de presse à haltères – couché et debout, nous avons affaire à différentes techniques d’exécution de l’exercice

Développé couché – comment faire?

Le développé couché avec haltères est un exercice multi-articulaire, c’est pourquoi de nombreux groupes musculaires travaillent lors de son exécution. En plus de la poitrine, les épaules et les triceps jouent un rôle auxiliaire.

La technique correcte lorsque vous appuyez sur la barre en position couchée vous permet d’effectuer l’exercice non seulement plus efficacement en termes de travail musculaire, mais également d’augmenter la charge sur la barre.

1. La position de départ est de s’allonger sur un banc horizontal de manière à préserver la courbure naturelle de la colonne vertébrale. La section lombaire peut être légèrement détachée du banc. De cette façon, nous faisons le soi-disant « faire le pont ».
2. Les pieds bien ancrés au sol et les omoplates tirées vers l’arrière. Poitrine exposée. À ce stade, nous sommes prêts à commencer la série.
3. Nous prenons la barre des supports au-dessus de la poitrine.
4. Nous commençons la première répétition en abaissant la barre, en contrôlant son mouvement.
5. Pendant la phase excentrique, nous inspirons. La phase excentrique se termine lorsque la barre entre en contact avec le sternum de la poitrine.
6. À ce stade, nous pouvons commencer la phase concentrique – resserrer les muscles de la poitrine. Dans cette phase du mouvement, nous expirons.
7. On termine la répétition sans hyperextension au niveau des articulations du coude.

Presse à haltères debout

• Cet exercice est axé sur le développement de la force et de la masse de la ceinture scapulaire. Comme pour tout exercice multi-articulaire, les parties auxiliaires telles que les épaules et les muscles stabilisant la posture « de base » fonctionnent également.
• Lors de cet exercice, il est très important de resserrer les fessiers et les muscles abdominaux, car ils jouent le rôle de stabilisation de la posture.
• Une grosse erreur lors de l’exécution de cet exercice est de se pencher en arrière, c’est-à-dire trop de flexion de la section lombaire. Vous ne devez pas non plus entraîner d’hyperextension dans l’articulation du coude et garder vos coudes sous la barre tout au long du mouvement.

Presse à haltères debout – comment faire ?

La presse à haltères debout est un exercice qui affecte parfaitement la force et la masse des muscles deltoïdes. Les triceps et les muscles stabilisateurs (tronc) jouent un rôle auxiliaire lors de cet exercice.

La position de départ consiste à resserrer les muscles abdominaux et fessiers. Ce sont les parties qui jouent le rôle de stabilisation dans cet exercice.

Pendant l’exercice, notre silhouette doit être droite, ne pas entraîner d’hyperextension au niveau des lombaires et des articulations du coude.

1. En commençant la série, saisissez la barre à la largeur des épaules. Les pieds doivent être à la largeur des hanches.
2. Nous commençons le mouvement à la hauteur de la partie supérieure de la poitrine. Les coudes doivent être sous la barre tout au long de la série.
3. À ce stade, nous sommes prêts à faire la première répétition. Nous effectuons une phase concentrique avec expiration, sans hyperextension des articulations du coude dans la phase supérieure de l’exercice.
4. On peut incliner légèrement le torse pour que la barre passe la ligne de la tête. La phase excentrique, c’est-à-dire la descente de la barre, doit être sous contrôle musculaire.
5. Tant que ça dure, on respire. La barre doit être proche du centre de gravité du corps à tout moment.
6. En terminant le mouvement au niveau des clavicules, nous sommes prêts à commencer la prochaine répétition.

Quels sont les effets du pressing barbell ?

Que vous fassiez du développé couché avec haltères ou debout, c’est un excellent exercice pour développer votre force et votre masse musculaire. Chaque version de la presse à haltères est un exercice multi-articulaire. Cela signifie que pendant l’exercice, vous engagez plus d’un groupe musculaire.

• Appuyer sur la barre en position allongée stimule la croissance de la masse musculaire, en particulier la poitrine. L’action de l’épaule avant et les triceps sont utiles.
• Grâce à cet exercice, vous pouvez également développer dans une certaine mesure ce qui précède. groupes musculaires. Cependant, il est nécessaire d’inclure des exercices supplémentaires dans l’entraînement, qui visent généralement le développement des épaules et des triceps.
• La presse à haltères debout, autrement connue sous le nom de presse soldat ou OHP (Over Head Press), est un exercice qui renforce la force et la masse de la ceinture scapulaire. Comme pour le développé couché à la barre, les triceps fonctionnent également, car pendant la phase concentrique, l’articulation du coude est en extension. Les muscles triceps sont responsables de ce mouvement.

Compte tenu de tous les avantages de la presse à haltères, il convient d’introduire différentes versions de cet exercice comme base de votre entraînement. A la fois la force et celle axée sur le développement de la figure.

Avantages du développé couché avec haltères

Sans aucun doute, l’un des plus grands avantages du développé couché avec haltères est le travail de nombreux groupes musculaires. Chaque type de presse à haltères fait travailler au moins 3 groupes musculaires. De plus, vous pouvez renforcer vos muscles posturaux (muscles centraux et dorsaux). Par conséquent, l’effet d’inclure le développé couché dans l’entraînement au développé couché sera d’améliorer la posture du corps.

De plus, grâce au développé couché avec haltères, vous pouvez développer non seulement de la masse musculaire, mais également développer efficacement la force musculaire en fonction de la gamme de répétitions que vous effectuerez dans votre entraînement.