Avez-vous besoin de cardio pour perdre du poids ?

Publié le 12 mars 2024, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Le sport est considéré par de nombreuses personnes comme la solution la plus adaptée pour perdre du poids, un désir qu’ils aimeraient réaliser rapidement et avec un minimum d’effort.

Bien sûr, l’entraînement cardio comme la course, la natation, le vélo, l’aviron ou la marche rapide peut vous faire sentir très bien, mais cela peut parfois être peu inspirant à faire. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de perdre du poids ! Passer des heures sur un tapis roulant ou un vélo de spinning peut aider à maintenir le système cardio-circulatoire entraîné, oui, mais tout ce travail se traduira-t-il par une certaine réduction de la masse grasse ?

Avez-vous besoin de cardio pour perdre du poids ?

Voici la bonne nouvelle : non. Vous n’avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids.

Vous vous demandez peut-être pourquoi la plupart des conseils pour perdre du poids sont basés sur « marcher au moins 10 000 pas par jour » ou sur un cours de spinning d’une heure trois fois par semaine ?

Ces recommandations sont basées sur le fait purement « mathématique » de brûler plus de calories que ce que nous introduisons avec notre alimentation quotidienne. Vous comprenez bien que cela nécessite une évaluation particulièrement précise de l’apport calorique quotidien et un calcul tout aussi précis du nombre de calories par jour que nous brûlons avec nos activités. Outre la complexité de maintenir une telle approche constante, il existe des preuves scientifiques qui soutiennent d’autres façons de penser. En fait, des études montrent que même si l’exercice cardiovasculaire peut aider à maintenir les systèmes cardiovasculaire et pulmonaire en bonne santé, il ne constitue pas à lui seul un bon moyen de prévenir l’obésité et la perte de l’obésité ne peut être garantie avec cette seule méthode.

poids normal si vous dépassez vos limites physiologiques.

L’entraînement en force, qui vise donc à augmenter la masse musculaire, peut être plus efficace pour perdre les excès de graisse que l’entraînement cardio classique, car il permet de maintenir le métabolisme basal ( dépense énergétique de base de l’organisme pour le maintien des fonctions vitales ) plus élevé, donc aidant à brûler plus de calories même pendant les heures de repos.

Un autre phénomène s’ajoute à l’augmentation de la dépense énergétique de base. Son nom scientifique est ce qu’on appelle « consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) », mais on peut simplement la considérer comme la phase classique de récupération de l’entraînement. Plus un entraînement est intense et stimulant, plus le stress métabolique et les micro-dommages cellulaires qu’il provoquera seront importants et plus la récupération devra être longue. En conséquence, plus la récupération est longue, plus elle nécessitera d’énergie, donc plus vous brûlerez de calories totales grâce à l’entraînement.

Une revue scientifique de 2003 basée sur des recherches concernant l’EPOC a montré qu’un entraînement à haute résistance, donc avec des poids, produisait un effet EPOC plus important que l’entraînement cycliste.

Quel type de cardio est le meilleur pour perdre du poids ?

S’il est vrai qu’il n’est pas nécessaire de faire du cardio pour perdre du poids, ou en tout cas il ne faut pas considérer uniquement ce type d’entraînement, vous pouvez penser à l’utiliser comme outil dans un plan d’entraînement général. En effet, il peut être placé dans les phases initiales de la séance d’entraînement ou comme phase intermédiaire entre un groupe musculaire et un autre lors de l’entraînement en force.

Il existe également d’autres solutions pour augmenter sa résistance cardio-pulmonaire sans forcément avoir à courir ou pédaler. L’entraînement fractionné à haute intensité (appelé entraînement par intervalles), par exemple, est efficace pour perdre de la masse grasse pour la même raison que l’entraînement en force : il produit une réponse physique plus élevée en fin de séance que les activités cardio plus courantes comme le jogging. ou marcher.

Cependant, ce type d’exercice nécessite que vous soyez déjà légèrement en forme pour maintenir l’intensité tout au long de la séance d’entraînement, il peut donc ne pas convenir à ceux qui s’approchent d’une salle de sport pour la première fois. Il est conseillé de cultiver dans un premier temps une base solide en améliorant votre force et vos capacités de coordination, puis de passer au niveau supérieur.

Combien de cardio dois-je faire pour perdre du poids ?

Malheureusement, dans ce cas, il n’existe pas de durée universelle. Cela dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment de votre niveau de forme physique actuel, du type d’activité physique que vous pratiquez et de la stimulation que vous donnez à votre corps, qu’elle soit uniquement axée sur l’endurance ou simplement sur la masse et la force musculaires.

En général, les lignes directrices recommandent de faire plus de 150 minutes d’activité modérée ou plus de 90 minutes d’activité intense par semaine pour maintenir votre forme physique, donc pour perdre du poids, vous devez au moins partir de ces normes.

Un pilier fondamental, très souvent sous-estimé ou complètement négligé, est la combinaison d’une alimentation adéquate avec le sport que l’on pratique. La gestion des repas aussi bien les jours où vous ne vous entraînez pas que les jours de formation est essentielle et doit se faire en suivant les conseils des experts du secteur, en essayant de ne rien improviser pour éviter toute carence.

Conclusions

Nous avons vu comment un entraînement cardio effectué pendant plusieurs minutes, ainsi que la musculation et éventuellement même l’entraînement fractionné peuvent avoir un impact positif sur la perte de poids. Le sport favorise le processus de perte de poids et la définition simultanée de son corps. Il est essentiel de se demander, avant de commencer tout type d’activité physique, quels résultats nous voulons obtenir et dans quelle mesure nous sommes disposés à nous présenter avec cohérence et détermination au gymnase. La prochaine étape sera de créer un parcours ad hoc pour chacun, en considérant tous les éléments décrits précédemment (âge, sexe, condition physique initiale…). Cependant, c’est souvent une tâche qui incombe à votre entraîneur personnel (qui a suivi une formation spécifique d’entraîneur personnel ) et, en cas d’application de régimes, à votre professionnel de confiance. Ne vous improvisez pas expert, vous ne pouvez pas plaisanter avec votre santé !

N’oubliez jamais qu’il en faut très peu pour se sentir beaucoup mieux, tout dépend de nous et de l’importance que nous accordons à notre santé physique, aujourd’hui et aussi demain. Vivre en bonne santé et en forme ne devrait pas être ennuyeux mais plutôt un objectif conscient à atteindre pour vivre votre vie de manière plus épanouissante.

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