5 suppléments essentiels pour les femmes

Publié le 13 février 2023, mis à jour le 13 avril 2026 par Michaël Galy

Les suppléments complètent le régime alimentaire. Il convient de souligner que leur inclusion doit être justifiée, et l’une des raisons peut être un apport insuffisant de certains ingrédients avec le régime alimentaire. Quels compléments alimentaires sont particulièrement importants pour les femmes ?

TABLE DES MATIÈRES :
1. Quand prendre des suppléments
2. 5 suppléments importants pour les femmes
3. Résumé

1. Quand prendre des suppléments

La source de base de nutriments doit être une alimentation saine et équilibrée, cela s’applique aussi bien aux femmes qu’aux hommes. Parfois, cependant, pour diverses raisons, l’approvisionnement de certains composés peut s’avérer insuffisant. Ensuite, vous devriez envisager une supplémentation. Les compléments alimentaires se présentent sous forme de comprimés, de gélules ou de poudre, et leur disponibilité a considérablement augmenté ces dernières années. Ils sont une source non seulement de vitamines et de minéraux, mais aussi d’autres composés qui ont un effet nutritionnel ou physiologique.

L’utilisation des compléments alimentaires a pour but de prévenir les carences ou les déficits de suppléments qui peuvent être à l’origine de nombreuses maladies. Le type et la dose du supplément doivent être choisis individuellement, en tenant compte, entre autres, l’activité physique, l’alimentation et le risque potentiel de carences. L’exclusion du régime alimentaire de certains aliments ou de groupes entiers de produits peut nécessiter l’apport d’ingrédients avec des suppléments.

2. 5 suppléments importants pour les femmes
Acide folique

Chez les femmes en âge de procréer, quel que soit l’apport d’acide folique avec l’alimentation, sa supplémentation est également recommandée. Selon les dernières recommandations de la Société polonaise des gynécologues et obstétriciens, chaque femme en âge de procréer devrait prendre 0,4 mg d’acide folique par jour, avec une alimentation riche en folate (M. Zimmer et al. 2020).

Leur principale source sont les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le brocoli, le chou de Milan, mais aussi les avocats et les légumineuses. L’acide folique est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Il est particulièrement important pour les femmes enceintes et celles qui planifient des enfants. La carence en acide folique contribue à de nombreux troubles dangereux. Elles affectent à la fois la mère et l’enfant à tous les stades de la grossesse (elles surviennent le plus souvent dans les premières semaines). Par conséquent, une supplémentation continue en acide folique est recommandée, même lorsqu’une femme n’est pas encore au courant de la grossesse (H. Ruta, A. Kajdy, R. Maksym 2018).

Acides gras polyinsaturés oméga-3

La recherche montre que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment d’acides gras oméga-3. Leur principale source dans l’alimentation sont les poissons de mer gras, comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines. Malheureusement, l’apport est généralement inférieur à celui recommandé (au moins 2 fois par semaine).

Une étude a examiné la fréquence de consommation de poisson chez les adultes. Seulement 20% des femmes en consommaient 2 à 3 fois par semaine. De plus, les personnes interrogées jusqu’à l’âge de 25 ans constituaient le pourcentage le plus faible de ce groupe. Seuls 12 % des répondants de cet âge mangeaient du poisson au moins deux fois par semaine (A. Kukulowicz 2015). En raison de la possibilité de carences nutritionnelles, une supplémentation doit être envisagée. Il existe de nombreux suppléments d’oméga-3 disponibles sur le marché sous forme de capsules, de comprimés ou de liquide.

Les acides gras oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires et antiarythmiques, abaissent le cholestérol et la tension artérielle. Leur rôle dans le corps féminin est également très important, notamment pendant la grossesse. L’acide DHA soutient le développement du système nerveux et de la vue de l’enfant. De plus, les AGPI oméga-3 sont de puissants antioxydants. Ils neutralisent les radicaux libres, grâce auxquels ils protègent du stress oxydatif. Ceci, à son tour, a un effet positif sur le maintien d’une apparence saine de la peau.

Biotine

Les suppléments contenant de la biotine (vitamine H ou vitamine B7) sont très souvent choisis par les femmes. Pas étonnant, car c’est ce composé qui a un impact énorme sur le maintien de l’apparence saine de la peau, des cheveux et des ongles. Cependant, son fonctionnement ne se limite pas seulement à l’apparence. La biotine renforce également le système immunitaire, soutient le métabolisme des lipides et inhibe l’activité des glandes sébacées.

Les femmes recherchent très souvent des suppléments contenant de la biotine si elles remarquent une aggravation de l’état de leurs cheveux ou de leurs ongles. Oui, cela peut être un signal que le corps manque de ce composé – les symptômes d’une carence en biotine sont des ongles cassants et cassants, des cheveux gras ou une desquamation de la peau.

Avant d’opter pour un complément alimentaire, il convient d’augmenter la proportion de produits riches en vitamine H dans le menu.Grâce à une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez couvrir les besoins quotidiens en biotine. Ses principales sources sont le lait, les œufs, les produits céréaliers et les abats (J. Marwicka, A. Gałuszka 2021).

Fer

besoin quotidien en fer chez les femmes est plus élevé que chez les hommes. Les messieurs n’ont généralement aucun problème avec sa livraison, parfois même l’offre est supérieure à celle recommandée. À son tour, chez les femmes, malheureusement, on observe très souvent un apport insuffisant en fer avec le régime alimentaire.

Une étude a examiné l’apport de fer et d’autres minéraux chez des femmes d’âges différents. Les sujets, quel que soit leur âge, n’ont pas fourni la quantité appropriée de fer avec de la nourriture. En moyenne, il était d’environ 9 mg et le besoin quotidien pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 18 mg (J. Suliburska 2015).

Pour minimiser les effets des carences de ce composé, il est recommandé d’augmenter son apport avec l’alimentation. Cependant, si de telles tentatives sont inefficaces, il vaut la peine d’envisager une supplémentation.

Le fer peut être divisé en hémique et non hémique. Le premier d’entre eux se trouve dans la viande et est absorbé dans environ 20%, tandis que le second – seulement dans 5%, sa source est les produits céréaliers et les légumes (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2009). Il est très important dans le transport de l’oxygène et du dioxyde de carbone dans le corps – sa consommation insuffisante est associée au développement de l’anémie.

Chez la femme enceinte, le besoin en fer est encore plus élevé et s’élève à 27 mg/jour (cela est lié au développement du fœtus), et sa carence peut être à l’origine du faible poids de naissance de l’enfant.

Magnésium

magnésium a de nombreuses fonctions importantes dans le corps humain. Il est responsable du bon fonctionnement du système nerveux, régule la tension artérielle, participe au processus de thermorégulation et est un activateur de près de 300 enzymes différentes (M. Iskra, B. Krasińska, A. Tykarski 2013). Son approvisionnement adéquat est particulièrement important chez les femmes en âge de procréer. Une carence en magnésium peut réduire la fertilité et augmenter le risque de développement fœtal anormal (la demande pour cet ingrédient augmente pendant la grossesse). Il est particulièrement recommandé d’inclure une supplémentation chez les femmes qui envisagent d’avoir des enfants.

Le magnésium régule également le travail de la glande pituitaire, dans laquelle, entre autres, la thyréostimuline (TSH) est produite. En cas de faible apport en magnésium, il peut y avoir des perturbations dans la production de cette hormone. Ceci, à son tour, est associé non seulement à une fonction thyroïdienne inadéquate, mais peut également causer des problèmes d’ovulation.

Habituellement, répondre aux besoins quotidiens en magnésium avec un régime alimentaire n’est pas un problème. C’est assez courant, par ex. dans les noix, les graines, les graines ou les produits céréaliers. Cependant, dans le cas d’un régime d’élimination, son déficit peut survenir, auquel cas il vaut la peine d’inclure une supplémentation.

3. Résumé

L’introduction de suppléments chez les femmes mérite d’être envisagée en cas d’apport insuffisant de composés spécifiques avec l’alimentation. Particulièrement chez les femmes âgées, il est recommandé de contrôler la concentration de certains composés. En plus de ce qui précède, il convient de mentionner la vitamine D et le calcium. Ces composants sont nécessaires à la conservation des état osseux normal. Leur carence peut augmenter le risque de fractures chez les personnes âgées. Habituellement, répondre aux besoins quotidiens de la plupart des vitamines et minéraux n’est pas un problème. Cependant, en cas d’échec, il est recommandé d’augmenter d’abord l’apport de produits riches en un ingrédient donné dans l’alimentation. Si cela ne vous aide pas, il vaut la peine d’envisager une supplémentation après avoir consulté un spécialiste.