Comment faire du Full Body Workout (FBW) à la maison ?

Publié le 26 février 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

FBW, c’est-à-dire la formation Full Body Workout, est l’un des meilleurs ensembles d’exercices qui comprend pratiquement toutes les parties du corps au cours de chaque unité. Il est particulièrement recommandé aux débutants qui commencent tout juste leur aventure avec le gymnase et à ceux qui ne disposent pas d’équipement spécialisé nécessaire à l’exercice. Comment créer un plan de formation FBW qui nous conviendra parfaitement ?

Qu’est-ce que l’entraînement complet du corps ?

Full Body Workout est une méthode d’entraînement qui comprend des exercices pour tous les groupes musculaires en une seule séance. Grâce à cela, nous avons la possibilité de développer uniformément notre silhouette en utilisant notre propre poids corporel ou en utilisant l’équipement disponible.

Il n’y a pas besoin de machines Smith ou d’autres appareils compliqués. Un ensemble de bandes de résistance, de kettlebells, de balles ou d’haltères suffit. La caractéristique la plus importante, cependant, est la sélection d’exercices multi-articulaires qui activeront une quantité beaucoup plus importante de muscles à travailler que des exercices isolés. Ceux-ci provoquent l’activation d’un groupe musculaire spécifique qui n’est pas soutenu par les autres autour.

Grâce à l’implication d’une quantité beaucoup plus importante de fibres, les muscles se développent plus rapidement et uniformément, ce qui donne à la silhouette un aspect esthétique et proportionné. La formation FBW peut-elle apporter de bons résultats si elle se fait à la maison sans aucun équipement ? Oui, à condition qu’il soit correctement construit.

Règles de formation FBW

La formation Full Body Workout est basée sur plusieurs principes de base. Les suivre rendra l’unité d’entraînement beaucoup plus efficace et vous permettra de construire une silhouette impressionnante.

L’entraînement FBW vise à la fois à développer la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle, mais il fonctionne beaucoup mieux dans cette dernière hypothèse. Les principes de base consistent à se concentrer sur les exercices multi-articulaires, ce qui est le plus important pour être efficace.

De plus, vous devez également vous rappeler de :

• les exercices étaient listés dans le bon ordre. Travaillez d’abord sur les plus grands groupes musculaires, puis passez aux plus petits. Dans l’ordre : jambes, poitrine, dos, puis biceps, triceps, épaules et autres muscles des bras ;

• la gamme de répétition devrait commencer à douze et aller plus haut. Grâce à cela, le processus de réduction des graisses sera accéléré. Cependant, si notre objectif est de développer de la masse musculaire, alors ici les répétitions doivent être divisées en fonction du groupe (les petites parties sont plus de répétitions et moins de poids, et les plus grandes parties sont l’inverse, avec la répartition des fibres à contraction lente et rapide être important ici) ;

• les pauses entre les séries dans le cas de la réduction des graisses doivent être courtes et dans le cas de la construction musculaire – plus longues. La plage moyenne va jusqu’à 60 secondes, mais ici aussi, cela dépend beaucoup des fibres et de la partie musculaire ;

• les pauses entre les jours d’entraînement doivent être d’au moins un jour afin que le corps et les muscles aient le temps de récupérer.

Quels exercices devraient être inclus dans le programme d’entraînement complet du corps ?

Une bonne sélection d’exercices sans équipement fera apparaître très rapidement les effets de l’entraînement. Cependant, il est important de se rappeler que la formation n’est pas la seule chose importante. Le principal facteur influençant la réalisation de l’objectif est le régime alimentaire, qui doit être parfaitement équilibré. Ci-dessous, nous présentons un exemple de programme d’une unité de formation qui, enrichi d’un menu approprié, garantira des résultats satisfaisants :

Jambes :
Squats écartés – 2×15 répétitions
Fentes 2×15 – répétitions
Poitrine :
Pompes – 3×12-15 répétitions
Dos :
Tractions sur le bord de la table – 3×12-15 répétitions
Épaules :
Mains – 3×16 répétitions
Triceps :
Pompes inversées – 2×15 répétitions
Biceps :
Tractions jusqu’au bord de la table avec une prise par-dessous – 2×15 répétitions
Abdominaux :
Pliage du torse allongé – 2×15 répétitions

Bien entendu, le plan peut être librement modifié. Les hypothèses sont que l’entraînement devrait inclure plus d’ensembles pour les muscles qui font partie du groupe prioritaire, mais cela s’applique principalement au processus de construction de masse.