Progrès dans le développé couché – la bonne technique et le bon plan d’entraînement sont la base du succès

Publié le 15 mars 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Quiconque a eu l’occasion de fréquenter régulièrement la salle de gym, même pour une courte période, a certainement rencontré plus d’une fois l’exercice consistant à appuyer sur une barre sur un banc plat. Comment démarrer l’aventure avec le populaire banc ?

La technique fait le joueur !

Beaucoup de gens font l’erreur élémentaire au tout début, en se concentrant sur la compression du poids le plus possible sans maîtriser les bases techniques. La satisfaction à l’égard des résultats obtenus se fait généralement au détriment de conséquences désagréables. Un exercice mal exécuté peut causer des blessures plus ou moins graves, il vaut donc la peine de se familiariser avec quelques précieux conseils.

Après s’être assis confortablement sur le banc, il faut d’abord faire attention à la position des jambes. En serrant correctement, nos pieds doivent exercer une forte pression sur le sol, alors essayez de ne pas les décoller du sol.

Une bonne position du corps représente plus de la moitié du succès des exercices au banc, alors prenons soin de la position du dos. Leur partie supérieure doit être appuyée contre le banc. N’oubliez pas de rapprocher vos omoplates et de cambrer votre dos. Si vous avez encore du mal à imaginer la position du corps décrite, il peut être utile de prendre un exemple parmi les pros. Sur le web, on trouve facilement des enregistrements montrant comment les stars de la dynamophilie et les instructeurs professionnels le font !

Les points qui couronnent notre travail sont la prise appropriée du griffon et le mouvement correct. Faites attention à bien saisir la barre le plus possible, et pendant le développé couché, gardez vos coudes le plus près possible de votre corps et abaissez la barre légèrement en dessous de la hauteur du sternum.

L’exécution correcte du développé couché – au moins au début de l’aventure sur le banc – est mieux pratiquée sur une barre vide. Grâce à cela, une bonne technique deviendra quelque chose de complètement naturel pour nous au fil du temps.

La stratégie est la clé du succès

L’envie de progresser le plus vite possible nous fait souvent rajouter des poids à un rythme fou. Il est préférable de commencer votre aventure de développé couché avec une augmentation cyclique du poids à la place. Peu importe qu’il s’agisse de 5 ou 1 kg – chacun, même le plus petit progrès mérite d’être noté et nous rapproche de l’objectif souhaité.

Nous devrions également considérer un autre aspect important, à savoir le nombre préféré de séries et de répétitions. Les variantes populaires incluent faire 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions pour le poids le plus léger et 3 à 5 séries de 5 répétitions pour le poids le plus lourd.

Il peut également être judicieux de faire une pause pendant l’exercice. Il suffit d’arrêter la barre pendant quelques secondes au point le plus bas de la presse, puis de continuer à soulever la barre.

Après avoir maîtrisé les bases techniques à un degré satisfaisant et construit un plan d’action, qui devrait en outre être consulté avec un entraîneur expérimenté, nous pouvons enfin commencer à serrer des poids plus lourds.

Bien que pendant l’exercice lui-même, nous engageons principalement les muscles de la poitrine, les jambes, les triceps, les muscles du dos et les épaules seront également utiles. Rappelons donc que presser la barre sur un banc horizontal – bien qu’il soit presque sacré pour la majorité des habitués des salles de sport – n’est pas le seul exercice dans lequel il vaut la peine d’investir son temps, mais seulement un complément à un plan d’entraînement efficace.