Plan d’entraînement de prise de masse – erreurs, conseils
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
Le processus de développement de la masse musculaire est fastidieux et difficile, surtout pour notre corps. De plus, il ne peut pas être accéléré de manière significative. Nous ne pouvons créer un environnement adéquat que grâce à une alimentation appropriée, à des suppléments et, surtout, à un entraînement en force. À quoi devrait ressembler l’entraînement de masse, à quoi devez-vous faire attention et quelles erreurs devez-vous éviter sur le chemin de la silhouette de vos rêves ?
Plan d’entraînement de masse – que ne pas faire lors d’un entraînement de masse ?
Fondamentalement, chacun de nous connaît des gens qui s’entraînent longtemps au gymnase et leur silhouette ne change en rien. Pour que les fibres musculaires gagnent en taille, des hypothèses alimentaires et d’entraînement appropriées sont nécessaires, que nous devons mettre en œuvre sur une longue période.
Malheureusement, de nombreuses personnes qui s’entraînent au gymnase commettent encore des erreurs fondamentales, telles que :
Les erreurs les plus courantes lors de la prise de masse musculaire
- Travailler trop loin de l’insuffisance musculaire,
- Sauter certains groupes musculaires,
- Technique incorrecte pendant l’exercice,
- Se concentrer sur des exercices isolés,
- Pas de régénération et un plan d’entraînement surchargé.
PLAN D’ENTRAÎNEMENT DE MASSE – ERREURS, CONSEILS, EXEMPLE DE PLAN D’ENTRAÎNEMENT
Le processus de développement de la masse musculaire est fastidieux et difficile, surtout pour notre corps. De plus, il ne peut pas être accéléré de manière significative. Nous ne pouvons créer un environnement adéquat que grâce à une alimentation appropriée, à des suppléments et, surtout, à un entraînement en force. À quoi devrait ressembler l’entraînement de masse, à quoi devez-vous faire attention et quelles erreurs devez-vous éviter sur le chemin de la silhouette de vos rêves ?
Plan d’entraînement de masse – que ne pas faire lors d’un entraînement de masse ?
Fondamentalement, chacun de nous connaît des gens qui s’entraînent longtemps au gymnase et leur silhouette ne change en rien. Pour que les fibres musculaires gagnent en taille, des hypothèses alimentaires et d’entraînement appropriées sont nécessaires, que nous devons mettre en œuvre sur une longue période.
Malheureusement, de nombreuses personnes qui s’entraînent au gymnase commettent encore des erreurs fondamentales, telles que :
Les erreurs les plus courantes lors de la prise de masse musculaire
- Travailler trop loin de l’insuffisance musculaire,
- Sauter certains groupes musculaires,
- Technique incorrecte pendant l’exercice,
- Se concentrer sur des exercices isolés,
- Pas de régénération et un plan d’entraînement surchargé.
Comment faire de l’exercice et développer sa masse musculaire rapidement ?
Le processus de développement de la masse musculaire prend beaucoup plus de temps que celui de la réduction du tissu adipeux. Pour façonner efficacement votre silhouette en cas d’hypertrophie musculaire, vous devez vous rappeler plusieurs règles importantes énumérées ci-dessous.
Les conseils les plus importants pour entraîner la masse musculaire
- Choisir de réaliser des exercices multi-articulaires,
- Essayez de progresser de semaine en semaine,
- Exercice proche de l’insuffisance musculaire,
- Essayez d’impliquer un groupe donné au moins deux fois par semaine,
- N’oubliez pas une bonne régénération,
- Tenir un journal d’entraînement,
- Utilisez une supplémentation pour la masse.
Sélection d’exercices dans le plan d’entraînement de masse
Le plan d’augmentation de la masse musculaire doit avant tout prendre en compte la progression du volume d’entraînement. Ce n’est qu’ainsi que nous pourrons envoyer au corps un signal régulier et fort indiquant que les muscles doivent devenir plus gros et plus forts.
Pour augmenter le volume de formation, nous pouvons :
- ajouter une série,
- augmenter la gamme de répétitions,
- Augmentez constamment le poids de vos exercices les plus importants.
La base d’un plan d’entraînement visant à développer la masse musculaire est constituée d’exercices multi-articulaires. Les squats, le développé couché, le soulevé de terre, les rangées d’haltères ou la pression d’haltères au-dessus de votre tête sont quelques exemples de mouvements multi-articulaires qui impliquent de nombreux groupes musculaires. Ainsi, ils présentent une réponse anabolisante élevée.
Les exercices isolés doivent être un complément et un complément à l’entraînement de masse, car ils augmentent le volume de travail des petits groupes musculaires sans alourdir le système nerveux.
Nombre de répétitions et de séries en entraînement de masse
En fait, nous pouvons influencer l’hypertrophie dans n’importe quel intervalle de répétition, à condition de travailler suffisamment près de l’insuffisance musculaire.
- Cependant, en raison du volume requis pour développer la masse musculaire, on suppose que la solution la plus optimale est une plage de 8 à 12 répétitions.
Cette plage nous permet de travailler avec un pourcentage suffisamment important du poids maximum, et en même temps nous pouvons « remplir » le volume d’entraînement requis pendant la période de construction de la masse musculaire.
Pauses entre les séries de poids – quelle doit être leur durée ?
Les périodes de repos entre les séries sont étroitement liées à la plage de répétition et au poids utilisé pendant la série. Plus le poids est faible et plus la plage de répétition est grande, plus la pause est courte. De même, plus l’autonomie est petite et plus la charge est importante, plus les pauses doivent durer longtemps.
En règle générale, les pauses lors d’un entraînement de masse devraient durer de 1 à 2 minutes. On sait que les exercices plus intenses, comme les squats ou les soulevés de terre, peuvent nécessiter une période de récupération plus longue. À leur tour, les exercices isolés, par exemple le curling des avant-bras avec une barre, sont des exercices qui peuvent être effectués à une minute d’intervalle.
Quel plan d’entraînement pour la masse ?
Cela ne vaut pas la peine de planifier immédiatement une fréquence d’entraînement importante si vous commencez tout juste à façonner votre silhouette. Au début, un entraînement de force 3 fois par semaine suffira pour obtenir des résultats satisfaisants.
À mesure que votre expérience d’entraînement augmente, votre volume d’entraînement devrait également augmenter. Vous pouvez l’étaler sur 4 jours en vous entraînant avec le plan Push/Pull ou Up/Down.
Les personnes avancées s’entraînent souvent avec le système Split ou des hybrides de divers plans de formation. Cela est dû au fait qu’à mesure que le niveau d’avancement augmente, il devient de plus en plus difficile d’obtenir des effets visibles. Néanmoins, chacun des systèmes de formation mentionnés fonctionnera comme une formation de masse.
Light In Fitness – Tours (37)
Light In Fitness, a Tours (37), equipe les salles de sport en France. Musculation pro, cardio, sols sportifs. Devis gratuit – livraison France.
Page de référence : pour un traitement complet du sujet, consultez Plan d’entraînement de masse – erreurs, conseils, exemple de plan d’entraînement.
À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
