Macronutriments dans l’alimentation – vérifiez vos besoins en macronutriments

Publié le 23 juillet 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Dans notre alimentation quotidienne, on distingue trois macronutriments de base présents dans les aliments : les protéines, les graisses et les glucides. Si nous ne fournissons pas la quantité appropriée de nourriture, nous ne pourrons pas fonctionner correctement. Les macronutriments sont nécessaires à la croissance et au développement de notre organisme et pour répondre aux besoins énergétiques. Vérifiez vos besoins en macronutriments, comment les calculer et pourquoi ils sont si importants !

Macronutriments : que faut-il savoir à leur sujet ?

Dans une alimentation bien équilibrée, les glucides devraient couvrir en moyenne environ 55 % de la demande énergétique et devraient fournir au moins 45 % de l’énergie et au maximum 75 % de l’énergie. Les graisses devraient fournir environ 20 à 35 % de l’énergie et les protéines, 10 à 20 %.

La source d’énergie préférée de notre corps sont les glucides. Cependant, ils ne sont pas les seuls macronutriments qui fournissent de l’énergie aux cellules, c’est pourquoi il est possible d’avoir recours à des régimes pauvres en glucides sans perte d’énergie pour l’organisme. Cependant, un tel régime ne doit pas durer plus de 3 semaines car (comme tout régime d’élimination) il peut avoir un impact négatif sur votre santé. Un régime pauvre en glucides n’est pas recommandé aux personnes qui travaillent dur physiquement, aux jeunes en période de croissance ou aux personnes qui étudient intensivement. Le manque d’apport adéquat en glucides, et donc en macronutriments, entraînera une détérioration des processus de mémoire et une déconcentration.

Comment calculer les macronutriments ?

Il a été établi que chaque macronutriment nous apporte une certaine dose d’énergie :

– 1 g de protéines – 4 kcal ;
– 1g de graisse – 9 kcal ;
– 1 g de glucides – 4 kcal.

Beaucoup de gens se demandent comment calculer les macronutriments. Eh bien, ce n’est pas si difficile du tout ! Dans un premier temps, nous calculons notre métabolisme basal et total, puis nous retranchons des calories (pour une réduction d’environ -200 à -500 kcal) ou les ajoutons (pour une prise de poids d’environ +300 à 800 kcal). À l’étape suivante, nous calculons les besoins en macronutriments, selon les lignes directrices fournies.

– Protéines selon l’âge, le but de l’entraînement (plus d’informations ci-dessous) ;
– Les graisses devraient couvrir 20 à 25 % de notre budget calorique ;
– Les glucides doivent compléter le bilan calorique obtenu après calcul de la demande en macronutriments protéiques et lipidiques.

Les protéines – un macronutriment important

Le macronutriment sous forme de protéine est la principale source d’acides aminés utilisée pour la synthèse des protéines corporelles. Entre autres choses, les acides aminés aident à développer et à maintenir la masse musculaire, fournissent de l’énergie à nos cellules et à notre cerveau, et aident à construire et à faire fonctionner les organes, notamment le cœur et les poumons. On distingue les acides aminés endogènes (nous sommes capables de les synthétiser nous-mêmes dans l’organisme) et exogènes (nous devons les apporter par l’alimentation). Compte tenu de la teneur en acides aminés exogènes des protéines, ils sont divisés en complets et incomplets.

La protéine complète contient la quantité et la proportion appropriées d’acides aminés exogènes. Grâce à cela, il est très bien absorbé par notre organisme. La source de ces protéines provient des produits d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

Les protéines incomplètes ne contiennent pas la quantité et la proportion appropriées d’acides aminés, nous sommes donc incapables de les utiliser de manière optimale et de fournir la quantité appropriée de macronutriments à l’organisme. La source de ces protéines sont des produits végétaux tels que : les noix, les légumineuses, les flocons d’avoine, les gruaux, le riz et les pâtes. Les personnes qui excluent les produits d’origine animale de leur alimentation devraient combiner différentes sources de protéines végétales en un seul repas pour augmenter leur absorption.

En fonction de notre âge, de notre poids et de facteurs tiers, nos besoins en protéines sont différents.

– Nourrissons et jeunes enfants 1-1,5 g/kg
– Enfants plus âgés et adolescents 0,9-1,1 g/kg
– Adultes 0,8-0,95 g/kg
– Femmes enceintes 1,1-1,3 g/kg
– Personnes âgées 1-1,2 g/kg
– Personnes développer la masse musculaire 1,5-1,7 g/kg
– Personnes réduisant leur poids corporel 1,7-1,9 g/kg

Macronutriments détestés mais extrêmement importants – les graisses

Les graisses sont les macronutriments les plus énergétiques de notre alimentation, mais contrairement à la croyance populaire, elles ne provoquent pas l’obésité. Cela est dû au surplus de calories dans notre alimentation. Les graisses, quant à elles, sont une très bonne source d’énergie, d’acides gras insaturés nécessaires au bon fonctionnement et de matériau de construction des structures cellulaires. De plus, ils sont porteurs de vitamines liposolubles, sont responsables de l’équilibre hormonal et ont un impact significatif sur le métabolisme des lipides et des lipoprotéines. Ces macronutriments jouent également un rôle important dans le bon fonctionnement des organes et le maintien d’une bonne température corporelle.

Lorsqu’il s’agit de macronutriments contenus dans les produits, il vaut la peine d’en utiliser de nombreux types différents. Il faut donc inclure dans notre alimentation des graisses monoinsaturées (huile de colza, huile d’olive, huile de tournesol, avocat, noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, olives), des graisses polyinsaturées (huile de lin, huile de colza, huile de tournesol, poissons de mer gras). , graines de lin, graines de courge, huile de foie de morue) et saturées (viandes grasses, produits laitiers entiers, huile de coco, œufs).

Cela n’entraînera pas de risque de développer une athérosclérose ou une cardiopathie ischémique. Il réduira cependant la concentration de cholestérol LDL indésirable et augmentera la concentration de bon cholestérol HDL. Évitons les gras trans, dont la principale source sont les huiles végétales hydrogénées et les produits fabriqués à partir de celles-ci – principalement la margarine dure, les graisses de confiserie et de friture. En pratique, il s’agit de produits de restauration rapide, de confiseries, de biscuits, de barres, etc.

La consommation de gras trans augmente la concentration de cholestérol LDL dans notre organisme, ce qui peut se traduire par de nombreuses maladies.

Les glucides sont un autre macronutriment important.

Les glucides sont notre source d’énergie préférée car le corps les décompose rapidement en glucose, qu’il utilise à des fins énergétiques et qu’il stocke dans les muscles sous forme de glycogène. Les glucides sont divisés en simples et complexes. Cette division génère du temps pour leur dégradation par les enzymes digestives.

Les glucides simples sont des molécules de sucre uniques qui ne se décomposent pas en molécules plus petites, mais sont toutes absorbées simultanément directement à partir du tube digestif. Cela provoque une augmentation rapide de la glycémie, entraînant la libération de fortes doses d’insuline, une hormone qui abaisse la glycémie. Le résultat est une baisse du taux de sucre et une sensation de faim renouvelée. Les macronutriments présents dans l’alimentation sous forme de glucides simples comprennent : les fruits, le miel, le sucre alimentaire (saccharose), les boissons sucrées et les jus de fruits.

Les glucides complexes sont des composés de haut poids moléculaire composés de grandes quantités de sucres simples. Dans le cas des sucres complexes, le processus de digestion est plus long car les molécules sont décomposées en molécules plus petites et libérées progressivement dans le sang. Les macronutriments présents dans l’alimentation sous forme de glucides complexes comprennent, par exemple : les gruaux, le riz, les pâtes, les flocons d’avoine, le pain, les pommes de terre.

La vitesse à laquelle nous digérons les glucides dépend également de la quantité de protéines, de graisses et de fibres. Les produits glucidiques hautement transformés libèrent du glucose dans le sang plus rapidement que les produits non transformés, qui constituent pour nous une source d’énergie plus stable. Par conséquent, il vaut la peine de calculer vos besoins en macronutriments et de composer votre alimentation pour en fournir la bonne quantité à l’organisme. Cela garantira un bien-être optimal, un bon état du corps et contribuera à maintenir de bons résultats de santé.

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