Les meilleurs exercices pour les jambes pour les femmes – voici notre top 5 !

Publié le 15 mars 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Chaque femme aimerait avoir de belles jambes bien galbées, mais les entraîner est un véritable défi. Nous vous présentons des exercices qui vous permettront d’y parvenir !

Pour obtenir la silhouette de vos rêves, vous devez également prendre soin de vos jambes, et pas seulement de votre ventre. De plus, prendre soin de cette partie du corps vous permettra d’être beaucoup plus efficace : c’est là que réside le potentiel pour plus de pas, mieux courir, soulever des poids plus lourds, etc.

Qu’est-ce qu’un exercice pour les jambes ?

Peu de gens réalisent que travailler les jambes, ce n’est pas seulement les sculpter. Un effort régulier dans cette zone vous permettra de réduire la quantité de graisse corporelle, qui se dépose généralement dans les jambes (généralement les cuisses) et les fesses. Ceci, à son tour, réduira directement la cellulite, ce qui se traduira par une amélioration de la fermeté et de l’état de la peau.

Par la suite, les exercices vont soulever les fesses, les maintenir fermes. Tout cela se traduira dans d’autres parties du corps, y compris la colonne vertébrale. Prendre soin de ses jambes est un moyen simple d’améliorer la posture (surtout en position assise), de renforcer les muscles de Kegel et d’améliorer l’état des reins – la plupart de la société occidentale souffre aujourd’hui de maux de dos.

Squats (corrects)

Beaucoup de gens pensent que faire un bon squat est un jeu d’enfant. Après tout, nous avons répété cet exercice d’éducation physique tant de fois. Les gens se surpassent en nombre de répétitions, faisant 50, 100 et même plus en une journée. A leur grande surprise… pas d’effets. La raison peut être la « faiblesse » de cet exercice, par exemple en raison du manque de poids.

La vérité, cependant, est simple et désagréable : nous ne pouvons pas faire de squats. Alors commençons par les bases :

• jambes légèrement plus larges que les hanches,
• estomac serré, muscles latéraux également,
• dos droit,
• muscles fessiers tendus et tendus,
• omoplates tirées vers l’arrière.

Ce n’est qu’avec cette attitude que vous devez descendre lentement, en dirigeant vos genoux non pas vers l’intérieur, mais vers l’extérieur. Laissez-les s’ouvrir. Nous ne sommes pas sur la quantité, mais la qualité. Une fois que vous avez appris à faire cet exercice de base correctement, ajoutez-y du poids.

Squat pondéré

Prenez la rondelle dans votre main (plus tard, vous pourrez utiliser l’haltère entier) et tenez-la devant vous. Descendez lentement. Le poids léger vous permettra de doubler l’effort, et ainsi, vous verrez les effets plus rapidement. Cependant, agissez calmement, pensez à ouvrir vos genoux vers l’extérieur, ainsi qu’à maintenir la posture mentionnée (contraction musculaire, etc.). Sinon, tout l’exercice est inutile !

Squat avec une barre

Lorsque vous sentez que vous êtes prêt pour le niveau suivant, préparez la barre. Vous pouvez commencer par un « sec » (sans poids) ou prendre du poids tout de suite. Gardez la posture décrite précédemment. Placez la barre soit sur votre dos (version plus facile) soit sur vos épaules du côté de votre poitrine. Les bras croisés doivent soutenir la barre. Ensuite, comme d’habitude, vous devrez descendre lentement et remonter rapidement.

Soulever le coffre

Cet exercice peut se faire aussi bien sur un banc romain qu’au sol. L’idée est d’obtenir un virage à 90 degrés. Cet exercice sera parfait pour vos jambes, vos abdominaux et vos fesses.

Fentes

L’exercice est relativement simple, mais l’astuce consiste à ne pas se balancer d’un côté à l’autre tout en l’exécutant.