Les 5 meilleures façons de réduire les douleurs musculaires

Publié le 3 mai 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Connues familièrement sous le nom de « courbatures », ou plus précisément de douleurs musculaires retardées ( DOMS ), il s’agit de douleurs musculaires causées par l’exercice, qui peuvent être très gênantes et même nous exclure des séances d’entraînement planifiées ultérieures.

La gravité des DOMS dépend du type d’exercice effectué et du type dominant de contraction des fibres musculaires (excentrique, isométrique, concentrique). Les douleurs musculaires n’accompagnent pas seulement les novices qui commencent à s’entraîner. Les athlètes entraînés peuvent également en faire l’expérience, notamment lorsqu’un nouveau type d’exercice apparaît ou qu’ils modifient leur plan d’entraînement. Pouvez-vous réduire les douleurs musculaires et comment le faire ? Vous le découvrirez dans notre article.

Dans cet article :

• Douleurs musculaires, courbatures et DOMS
• D’où viennent les DOMS ? Il faut le savoir !
• Façons de réduire les douleurs musculaires
• Rouler pour les douleurs musculaires
• Massage pour les douleurs musculaires
• Thérapie par le froid et la chaleur pour les douleurs musculaires
• Antioxydants pour les douleurs musculaires
• La natation aide-t-elle à soulager les douleurs musculaires ?
• Réduction des douleurs musculaires

Douleurs musculaires, courbatures et DOMS

Les courbatures musculaires après l’entraînement (immédiat) surviennent jusqu’à plusieurs heures après l’effort, accompagnées de douleurs et de raideurs musculaires. Les muscles sont sensibles aux stimuli tactiles (ce qu’on appelle une hyperalgésie musculaire ). La douleur (par exemple DOMS) présente des symptômes similaires à une douleur immédiate, mais l’ apparition des symptômes survient environ 24 heures après l’arrêt de l’exercice (pic dans les 72 heures et diminue lentement après 5 à 7 jours).

D’où viennent les DOMS ? Il faut le savoir !

Quelles sont les causes des douleurs musculaires d’apparition tardive ? De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de la douleur. Il s’avère qu’il ne s’agit pas seulement de poids lourds et d’entraînement en salle de sport, mais aussi d’autres éléments, par exemple :

– entraînement excentrique / avec éléments d’excentricité (Clarkson &amp ; Hubal., 2002),

– exercices isométriques (Child et al., 1998),

– des exercices intermittents de haute intensité (Leeder et al., 2014),

– course de descente (Chen &amp ; Wu., 2009),

– l’entraînement en résistance (Nicholas &amp ; Twist., 2014),

– des exercices de longue durée, par exemple course à pied (Millet et al., 2011),

– activité physique de forte intensité (départs fréquents, camps, entraînements après une longue pause),

– de nouveaux stimuli intenses (changement de surface, changement de technique de mouvement, nouvelles chaussures).

Compte tenu de la physiologie, les DOMS ne sont pas des courbatures ! Il y a d’autres raisons que l’acide lactique lui-même. Il existe plusieurs théories expliquant pourquoi les douleurs musculaires surviennent, et la cause la plus fréquente est… une cascade de plusieurs facteurs interdépendants !

Théorie I – accumulation d’acide lactique (Armstrong, 1984 ; Cheung et al., 2003)

Théorie II – contractions musculaires trop fortes (De Vries, 1962)

Théorie III – micro-lésions/microdommages musculaires (De Vries et al., 1966 ; Hough, 1900)

Théorie IV – dommages au tissu conjonctif (Hough., 1900)

Théorie V – inflammation (MacIntyre et al., 1995 ; Gibson et al., 2006)

Théorie VI – théorie relative aux enzymes et aux fluides tissulaires (Gullick et al, 1997)

Les douleurs musculaires peuvent être considérablement réduites avec une pause appropriée dans l’exercice, mais si nous voulons continuer à nous entraîner, nous cherchons d’autres moyens. Nous pouvons soulager les douleurs musculaires, par exemple par la cryothérapie, un bain chaud, des massages, des étirements, des compressions, l’utilisation de vibrations, une stimulation électrique, des AINS ou, très important, une nutrition et une supplémentation pour les douleurs musculaires.

Rouler pour les douleurs musculaires

Le roulement est une solution intéressante introduite non seulement pour améliorer la mobilité des tissus, mais également pour améliorer la régénération. Il existe diverses théories scientifiques : rouler ou ne pas rouler ? Comment faire rouler les muscles ? Combien, temps, quoi, etc. En pratique, cependant, l’utilisation d’appareils roulants (roller, balles, duoball et autres équipements) peut contribuer à réduire les douleurs musculaires. Pour cela, il vaut la peine de demander conseil sur la manière d’utiliser le matériel roulant lors de votre entraînement. N’oubliez pas que la pression, le temps et la technique de roulage sont très importants !

Massage pour les douleurs musculaires

Le massage est l’un des moyens les plus populaires et les plus efficaces pour se débarrasser des douleurs musculaires ou les réduire considérablement. Vous pouvez consulter un masseur ou un physiothérapeute et suivre un traitement ou utiliser diverses techniques d’auto-massage à la maison. En plus des suppléments, notre offre comprend également divers accessoires d’entraînement qui vous y aideront.

Les sels de bain peuvent également être utiles pour réduire la douleur

Thérapie par le froid et la chaleur pour les douleurs musculaires

La thérapie par la température (chaleur/froid) peut également aider à réduire les douleurs musculaires. Vous pouvez donc utiliser à cet effet des douches froides ou des bains dans de l’eau tiède. Les changements de température (douche fraîche/chaude pour tout le corps ou juste pour les zones douloureuses) peuvent aider à soulager les douleurs musculaires. Une autre méthode peut être la cryothérapie (générale ou locale).

Fait intéressant, il convient d’ajouter que pour échauffer les muscles, un échauffement approprié est toujours nécessaire avant l’entraînement . Dans ce cas, la chaleur joue également un rôle important dans la prévention des douleurs musculaires. Lorsque les entraîneurs professionnels modifient les stimuli d’entraînement et s’entraînent de manière plus intensive, ils accordent davantage d’attention à un échauffement plus approfondi.

Antioxydants pour les douleurs musculaires

L’hypothèse soutenant l’action des antioxydants (aliments, compléments) dans le cadre de la réduction des courbatures dans le cadre des ↓ DOMS et EIMD repose sur leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. (Conolly et al. 2003).

Pour réduire les courbatures, vous pouvez utiliser par exemple :

– curcuma, cannelle, gingembre, boswellia,

– acides oméga-3, supplément protéique, vitamine D, caféine,

– du jus de cerise acidulée,

– d’autres antioxydants (vitamine C, thé vert, NAC, mélanges).

Un complément très intéressant est le jus de cerise acidulée issu d’une variété spéciale de cerise Motmorency, qui contient une quantité standardisée d’antioxydants, ou plus précisément d’anthocyanes. Prendre du jus de cerise avant un exercice intense, même quelques jours avant (2-3 jours), peut réduire les douleurs musculaires. Il est important de planifier une supplémentation 2 à 3 jours avant un fort stimulus d’entraînement et de la poursuivre jusqu’à 1 à 2 jours après l’exercice.

A cet effet, il est également prévu d’utiliser d’autres antioxydants (par exemple à court terme) afin de ne pas perturber ce que l’on appelle adaptations de la formation.

En pratique, vous pouvez utiliser des antioxydants certains jours précis pour réduire les douleurs musculaires. Pensez également aux méthodes naturelles comme les légumes et les fruits (surtout ceux riches en antioxydants et utilisez-les en plus grande quantité dans votre alimentation à l’approche de l’entraînement, ce qui peut provoquer des douleurs plus longues – c’est aussi la période autour du début). En pratique, une bonne idée est de préparer des « bombes antioxydantes » dans des shakes, c’est-à-dire plusieurs sources d’antioxydants provenant de l’alimentation (baies, cerises, cassis, mûres, curcuma, gingembre, cannelle, cacao, thé vert, etc.).

La natation aide-t-elle à soulager les douleurs musculaires ?

Exercices d’étirement, activité physique modérée, exercices apaisants (propriétés massantes et vibrantes de l’entraînement dans l’eau) et temps d’entraînement adapté, c’est tout ce que vous offre la natation ! Il s’agit d’un type d’activité différent pour le corps, qui aide en pratique de nombreuses personnes à se débarrasser des douleurs musculaires. Une autre méthode peut être un entraînement d’intensité modérée, par exemple une séance d’entraînement de 30 minutes (course à pied, vélo, ergomètre, ellipse, etc.) combinée à des étirements musculaires doux. Il est important de ne pas arrêter immédiatement l’entraînement pendant la période de douleur.

Réduction des douleurs musculaires

La réduction des douleurs musculaires peut apporter une contribution pratique à la mise en œuvre d’un plan d’entraînement, car elle peut affecter la motivation d’une personne à effectuer des séances d’entraînement ultérieures . Les douleurs musculaires empêchent parfois certaines personnes de s’entraîner, et il existe des moyens d’y remédier ! Qu’est-ce qu’on gagne ? En raccourcissant le temps de récupération et en revenant rapidement à l’entraînement et en accomplissant les tâches, nous optimiserons également les futures séances d’entraînement avec moins d’inconfort mental.

Réduire les douleurs musculaires peut également aider pendant la physiothérapie ou la rééducation. N’oubliez pas qu’une bonne régénération (divers soins de bien-être), l’introduction progressive d’un entraînement plus intense ou l’augmentation de la quantité d’ingrédients naturels analgésiques dans votre alimentation peuvent vous aider à améliorer votre bien-être et à poursuivre votre entraînement. Si la douleur est insupportable et vous empêche de vous entraîner, cela vaut la peine de consulter un entraîneur et d’améliorer votre entraînement actuel et d’envisager une régénération appropriée.

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