Training nach dem Urlaub: sicher zurück ins Fitnessstudio

Der Urlaub ist nicht nur eine Pause von Schule, Studium oder Beruf. Er ist auch der Zeitraum, in dem ein großer Teil der Mitglieder das Training vollständig einstellt. Nach einer langen Unterbrechung ins Studio zurückzukehren fällt schwerer, als die meisten erwarten, und die ersten beiden Septemberwochen entscheiden darüber, ob ein zurückkehrendes Mitglied die Saison durchhält oder im Oktober wieder verschwindet.

Für Betreiber ist die Rückkehr nach dem Urlaub damit ebenso ein wirtschaftliches Zeitfenster wie eine Trainingsfrage. Das folgende Vorgehen ist jenes, das Sie zurückkehrenden Mitgliedern an die Hand geben sollten: erprobte Methoden, um das Training sicher wieder aufzunehmen und die klassischen Fehler samt der schmerzhaften Verletzungen zu vermeiden, die ihnen folgen. Wieder in Form zu kommen ist ein langer Weg, der vor allem Geduld verlangt. Wie also kehrt man ins Studio zurück und plant das Training nach dem Urlaub?

Trainingswiederaufnahme nach langer Pause

Die erste Einheit nach der Rückkehr muss kurz und ruhig ausfallen. Auch wenn ein Mitglied körperlich in der Lage wäre, ähnliche Lasten wie vor der Pause zu bewegen, darf es das nicht tun. Der Grund ist einfach: Muskeln und Sehnen sind an diese Belastung nicht mehr gewöhnt. Die Folgen zeigen sich spätestens am zweiten Tag. Und es ist Glück, wenn keine Verletzung eintritt und der Muskelkater weniger als eine Woche anhält.

Im Mittelpunkt steht in dieser Phase der ganze Körper. Die beste Wahl ist das Ganzkörpertraining, das jeder Körperpartie eine Übung zuordnet. Zusätzlich gehört besondere Aufmerksamkeit der Mobilisation und dem Dehnen, denn das führt ein Mitglied schneller zur Form vor dem Urlaub zurück.

Die Einführungsphase nach der Pause sollte bis zu einem Monat dauern. Alles hängt selbstverständlich davon ab, wie lang die Unterbrechung war und auf welchem Trainingsstand die Person steht. Der Körper muss erst wieder in den Trainingsmodus finden. Durch die langsame Wiedereinführung greift das Muskelgedächtnis, und die Ergebnisse kommen schneller.

• Beginnen Sie mit 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche,
• konzentrieren Sie sich auf mehrgelenkige Übungen,
• arbeiten Sie mit leichtem Gewicht und mehr Wiederholungen.

Erst nach diesem Zeitraum sollte das eigentliche Training beginnen.

Wie kommt man nach dem Urlaub wieder in Form?

Ernährung und Training sind die Grundlage, auf der die Form wieder aufgebaut wird. Ohne diese Basis besteht keine Aussicht auf zufriedenstellende Ergebnisse. Ein Punkt ist dabei besonders zu beachten: nicht mit dem Plan wieder einsteigen, der vor der Pause genutzt wurde.

Die Einführung, die bis zu einem Monat dauert, ist die erste Etappe der Rückkehr. Erst danach sollte die Belastung gesteigert werden. Passende Ernährungsregeln, eine sinnvolle Supplementierung und Geduld sind es, die die Wiederaufnahme des Trainings nach dem Urlaub gelingen lassen.

Wie kehrt man nach dem Urlaub ins Studio zurück?

• Sorgen Sie für einen richtigen Trainingsplan, abgestimmt auf die aktuellen und nicht auf die früheren Fähigkeiten.
• Berücksichtigen Sie die verfügbare Zeit für Regeneration, die Intensität der beruflichen Belastung und die Länge der Pause.
• Planen Sie den Speiseplan. Beginnen Sie damit, die Mahlzeiten auszugleichen und die Urlaubsausnahmen zu streichen. Verzichten Sie auf Alkohol und Süßigkeiten. Nach der Anpassungsphase kann ein strengerer Ernährungsplan folgen.
• Achten Sie auf die richtige Supplementierung. Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien bilden die Basis. Darüber hinaus kommen Kreatin, Protein und Kohlenhydrate in Betracht.

Training nach dem Urlaub: ein Beispielplan

Ein Beispiel für einen Trainingsplan nach dem Urlaub:

• beruht auf Ganzkörpertraining;
• sieht 3 Einheiten in der Woche vor;
• beginnt mit Aufwärmen und Mobilität;
• sollte mit Dehnen enden.

Zurück ins Studio nach dem Urlaub

Der hier vorgeschlagene Plan nach dem Urlaub ist um mehrgelenkige Übungen herum gebaut. Übertreiben Sie es nicht mit den Lasten: Es handelt sich lediglich um eine Anpassungsphase, und die Lasten liegen bewusst unter dem, was technisch möglich wäre.

Mehrgelenkige Arbeit kräftigt den Körper am wirksamsten und gibt ihm seine ursprüngliche Kraft zurück. Und Regeneration und Dehnen dürfen nicht vernachlässigt werden. Nach einer trainingsfreien Zeit kann der Körper verspannt und anfälliger für Verletzungen sein, und genau in diesem Zustand ereignen sich die meisten Septemberverletzungen.

Was das für die Anlage bedeutet

Ein Rückkehrprogramm ist nur so gut wie die Fläche, auf der es läuft. Ein Ganzkörperprogramm mit drei Einheiten pro Woche braucht genug doppelt vorhandene Stationen, damit das Schema zur Stoßzeit nicht zusammenbricht: Bänke, eine Latzugstation, ein Rack und freie Gewichte, alles in derselben Stunde verfügbar. Im September fällt auf, wenn einer Fläche genau eine Bank fehlt.

Wenn Ihre Septemberfrequenz Lücken sichtbar macht, sind die passenden Sortimente Hantelbänke, Racks und Power Cages und Fitness-Zubehör.

Häufige Fragen

Wie lange sollte die Wiedereinstiegsphase dauern?

Bis zu einem Monat. Die genaue Länge hängt davon ab, wie lang die Pause war und auf welchem Trainingsstand die Person steht, weshalb die Phase über eine Obergrenze und nicht über eine feste Dauer definiert wird.

Warum nicht mit dem alten Programm wieder einsteigen?

Weil Muskeln und Sehnen an diese Belastung nicht mehr gewöhnt sind. Die Fähigkeit, die alten Lasten zu bewegen, mag noch vorhanden sein, die Belastbarkeit des Gewebes ist es nicht, und in dieser Lücke entstehen Verletzungen.

Wie viele Einheiten pro Woche?

Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche während der Einführungsphase, aufgebaut auf mehrgelenkigen Übungen, mit leichtem Gewicht und mehr Wiederholungen.

Was gehört in jede Einheit?

Aufwärmen und Mobilität am Anfang, mehrgelenkige Übungen im Hauptteil und Dehnen am Ende. Das Dehnen ist nach einer langen Pause nicht optional.

Ihre Fläche auf den September vorbereiten