Entrenar después de las vacaciones: volver al gimnasio con seguridad

Las vacaciones no son solo un descanso de la escuela, los estudios o el trabajo. Son también el periodo en que buena parte de los socios deja de entrenar por completo. Volver al gimnasio tras una interrupción larga cuesta más de lo que se piensa, y las dos primeras semanas de septiembre deciden si el socio que regresa se queda toda la temporada o vuelve a desaparecer en octubre.

Para el gestor de una instalación, eso convierte la vuelta de vacaciones en una ventana comercial tanto como en una cuestión de entrenamiento. El protocolo que sigue es el que conviene entregar al socio que vuelve: métodos contrastados para retomar el entrenamiento con seguridad y evitar los errores clásicos y las lesiones dolorosas que los acompañan. Recuperar la forma es un camino largo que exige, sobre todo, paciencia. Entonces, ¿cómo se vuelve al gimnasio y cómo se planifica el entrenamiento después de las vacaciones?

Retomar el entrenamiento tras una pausa larga

La primera sesión de vuelta debe ser corta y tranquila. Aunque el socio sea físicamente capaz de mover cargas parecidas a las de antes de la pausa, no debe hacerlo. La razón es sencilla: los músculos y los tendones ya no están acostumbrados a ese esfuerzo. Las consecuencias de ignorarlo aparecen al segundo día. Y habrá suerte si no hay lesión y las agujetas duran menos de una semana.

En esta fase el foco es el cuerpo entero. La mejor opción es el entrenamiento de cuerpo completo, que asigna un ejercicio a cada parte del cuerpo. Además, hay que prestar una atención particular a la movilización y a los estiramientos, que es lo que devuelve antes al socio a su forma anterior a las vacaciones.

La fase de introducción tras la pausa debería durar hasta un mes. Todo depende, claro está, de la duración de la interrupción y del nivel de entrenamiento de cada persona. El cuerpo tiene que volver a entrar en modo entrenamiento. Gracias a una reintroducción lenta, la memoria muscular hace su trabajo y los resultados llegan más rápido.

• Empiece con 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana,
• concéntrese en los ejercicios multiarticulares,
• utilice un peso ligero con más repeticiones.

Solo después de ese periodo debe comenzar el entrenamiento propiamente dicho.

¿Cómo recuperar la forma después de las vacaciones?

La alimentación y el entrenamiento son la base sobre la que se reconstruye la forma. Sin esa base no hay ninguna posibilidad de obtener resultados satisfactorios. Y hay un punto que conviene recordar: no volver a empezar con el plan que se usaba antes de la pausa.

La introducción, que dura hasta un mes, es la primera etapa del regreso. Solo después de ese periodo debe intensificarse el esfuerzo. Unas reglas nutricionales adecuadas, una suplementación sensata y paciencia son lo que permite retomar el entrenamiento después de las vacaciones.

¿Cómo volver al gimnasio tras las vacaciones?

• Prepare un buen plan de entrenamiento, ajustado a las capacidades actuales y no a las de antes.
• Tenga en cuenta el tiempo disponible para la recuperación, la intensidad del trabajo de la persona y la duración de la pausa.
• Planifique el menú. Empiece por equilibrar las comidas y suprimir los excesos de las fiestas. Deje el alcohol y los dulces. Tras el periodo de adaptación se puede pasar a un plan nutricional más estricto.
• Asegúrese de elegir la suplementación adecuada. Las vitaminas, los ácidos grasos omega 3 y los antioxidantes son la base. Más allá de eso pueden considerarse la creatina, las proteínas y los hidratos de carbono.

Entrenamiento tras las vacaciones: un ejemplo de plan

Un ejemplo de plan de entrenamiento después de las vacaciones:

• se basa en el entrenamiento de cuerpo completo;
• supone 3 sesiones durante la semana;
• comienza con calentamiento y movilidad;
• debería terminar con estiramientos.

La vuelta al gimnasio después de las vacaciones

El plan posvacacional que aquí se propone se articula en torno a ejercicios multiarticulares. No conviene exagerar con las cargas: se trata solo de un periodo de adaptación, y las cargas se sitúan deliberadamente por debajo de lo que la persona podría levantar técnicamente.

El trabajo multiarticular es el que refuerza el cuerpo con más eficacia y le devuelve su fuerza original. Y no hay que descuidar la regeneración ni los estiramientos. Tras un periodo sin entrenar, el cuerpo puede estar tenso y más expuesto a las lesiones, que es justo el estado en el que se producen la mayoría de las lesiones de septiembre.

Qué significa esto para la instalación

Un protocolo de retorno vale lo que vale la sala en la que se ejecuta. Un programa de cuerpo completo a tres sesiones por semana necesita suficientes estaciones duplicadas para que el esquema no se rompa en hora punta: bancos, una estación de jalón, un rack y peso libre, todo disponible en la misma franja. Septiembre es cuando una sala a la que le falta un banco se nota que le falta un banco.

Si su afluencia de septiembre está destapando huecos, las gamas pertinentes son bancos de musculación, racks y jaulas y accesorios de fitness.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar la fase de reintroducción?

Hasta un mes. La duración exacta depende de lo larga que haya sido la pausa y del nivel de entrenamiento de la persona, y por eso la fase se define por un límite superior y no por una duración fija.

¿Por qué no reanudar con el programa anterior?

Porque los músculos y los tendones ya no están acostumbrados a ese esfuerzo. La capacidad de mover las cargas antiguas puede seguir ahí, pero la tolerancia del tejido no, y en esa distancia es donde se producen las lesiones.

¿Cuántas sesiones por semana?

Tres sesiones de cuerpo completo por semana durante la fase de introducción, construidas sobre ejercicios multiarticulares, con peso ligero y más repeticiones.

¿Qué debe incluir cada sesión?

Calentamiento y movilidad al principio, ejercicios multiarticulares en el bloque central y estiramientos al final. Los estiramientos no son opcionales tras una pausa larga.

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