Allenarsi dopo le vacanze: tornare in palestra in sicurezza

Le vacanze non sono solo una pausa dalla scuola, dallo studio o dal lavoro. Sono anche il periodo in cui buona parte degli iscritti smette del tutto di allenarsi. Tornare in palestra dopo un’interruzione lunga costa più di quanto si pensi, e le prime due settimane di settembre decidono se l’iscritto che torna resta per tutta la stagione o scompare di nuovo a ottobre.

Per chi gestisce una struttura, questo trasforma il rientro dalle vacanze in una finestra commerciale oltre che in una questione di allenamento. Il protocollo che segue è quello da consegnare all’iscritto che torna: metodi collaudati per riprendere l’allenamento in sicurezza ed evitare gli errori classici e gli infortuni dolorosi che li accompagnano. Ritrovare la forma è un percorso lungo che richiede, soprattutto, pazienza. Allora, come si torna in palestra e come si pianifica l’allenamento dopo le vacanze?

Riprendere l’allenamento dopo una lunga pausa

La prima seduta di rientro deve essere breve e tranquilla. Anche se l’iscritto fosse fisicamente in grado di muovere carichi simili a quelli precedenti la pausa, non deve farlo. Il motivo è semplice: muscoli e tendini non sono più abituati a quello sforzo. Le conseguenze di ignorarlo si presentano già al secondo giorno. E sarà una fortuna se non ci sarà infortunio e i dolori muscolari dureranno meno di una settimana.

In questa fase il focus è sul corpo intero. La scelta migliore è l’allenamento total body, che assegna un esercizio a ogni parte del corpo. Occorre inoltre prestare particolare attenzione alla mobilità e allo stretching, che è ciò che riporta prima l’iscritto alla forma precedente alle vacanze.

La fase di reintroduzione dopo la pausa dovrebbe durare fino a un mese. Tutto dipende, ovviamente, dalla durata dell’interruzione e dal livello di allenamento di ciascuno. Il corpo deve tornare in modalità allenamento. Grazie a una reintroduzione lenta, la memoria muscolare fa il suo lavoro e i risultati arrivano più rapidamente.

• Iniziate con 3 allenamenti total body a settimana,
• concentratevi sugli esercizi multiarticolari,
• usate un carico leggero con più ripetizioni.

Solo dopo questo periodo può iniziare l’allenamento vero e proprio.

Come recuperare la forma dopo le vacanze?

Alimentazione e allenamento sono la base su cui si ricostruisce la forma. Senza questa base non c’è alcuna possibilità di ottenere risultati soddisfacenti. E c’è un punto da ricordare: non ripartire con il piano usato prima della pausa.

La fase introduttiva, che dura fino a un mese, è la prima tappa del rientro. Solo dopo questo periodo lo sforzo va intensificato. Regole alimentari adeguate, un’integrazione sensata e pazienza sono ciò che permette di riprendere l’allenamento dopo le vacanze.

Come tornare in palestra dopo le vacanze?

• Preparate un buon piano di allenamento, calibrato sulle capacità attuali e non su quelle di prima.
• Tenete conto del tempo disponibile per il recupero, dell’intensità di lavoro della persona e della durata della pausa.
• Pianificate il menù. Iniziate riequilibrando i pasti ed eliminando gli eccessi delle feste. Lasciate stare alcol e dolci. Dopo il periodo di adattamento si può passare a un piano alimentare più rigoroso.
• Scegliete con cura l’integrazione. Vitamine, acidi grassi omega 3 e antiossidanti sono la base. Oltre a questo si possono considerare creatina, proteine e carboidrati.

Allenamento dopo le vacanze: un esempio di piano

Un esempio di piano di allenamento dopo le vacanze:

• si basa sull’allenamento total body;
• prevede 3 sedute durante la settimana;
• inizia con riscaldamento e mobilità;
• dovrebbe terminare con lo stretching.

Il rientro in palestra dopo le vacanze

Il piano post-vacanze qui proposto si articola su esercizi multiarticolari. Non bisogna esagerare con i carichi: è solo un periodo di adattamento, e i carichi restano volutamente al di sotto di ciò che la persona potrebbe tecnicamente sollevare.

Il lavoro multiarticolare è quello che rafforza il corpo in modo più efficace e gli restituisce la forza originaria. E non va trascurato né il recupero né lo stretching. Dopo un periodo senza allenarsi, il corpo può essere più rigido e più esposto agli infortuni, che è proprio la condizione in cui si verifica la maggior parte degli infortuni di settembre.

Cosa significa questo per la struttura

Un protocollo di rientro vale quanto vale la sala in cui viene eseguito. Un programma total body a tre sedute a settimana richiede postazioni sufficientemente duplicate perché lo schema non si spezzi nelle ore di punta: panche, una stazione per la lat machine, un rack e peso libero, tutto disponibile nella stessa fascia oraria. Settembre è il momento in cui si nota subito quando in una sala manca una panca.

Se l’affluenza di settembre sta mettendo in luce delle lacune, le gamme di riferimento sono panche da palestra, rack e gabbie e accessori fitness professionali.

Domande frequenti

Quanto deve durare la fase di reintroduzione?

Fino a un mese. La durata esatta dipende da quanto è stata lunga la pausa e dal livello di allenamento della persona, ed è per questo che la fase si definisce con un limite massimo e non con una durata fissa.

Perché non riprendere con il programma precedente?

Perché muscoli e tendini non sono più abituati a quello sforzo. La capacità di muovere i vecchi carichi può essere ancora presente, ma la tolleranza dei tessuti no, ed è proprio in quello scarto che si verificano gli infortuni.

Quante sedute a settimana?

Tre sedute total body a settimana durante la fase introduttiva, costruite su esercizi multiarticolari, con carico leggero e più ripetizioni.

Cosa deve includere ogni seduta?

Riscaldamento e mobilità all’inizio, esercizi multiarticolari nel blocco centrale e stretching alla fine. Lo stretching non è facoltativo dopo una lunga pausa.

Preparare la vostra sala per settembre