Terug naar de sportschool na de vakantie: het trainingsplan

Vakantie is niet alleen een pauze van school, studie of werk. Het is ook de periode waarin een groot deel van de leden helemaal stopt met trainen. Terugkeren naar de sportschool na een lange onderbreking kost meer moeite dan gedacht, en de eerste twee weken van september bepalen of het terugkerende lid het hele seizoen blijft of in oktober weer verdwijnt.

Voor de exploitant van een accommodatie maakt dat de terugkeer na de vakantie net zo goed een commercieel moment als een trainingskwestie. Het protocol hieronder is wat u aan het terugkerende lid kunt meegeven: beproefde methoden om veilig te hervatten en de klassieke fouten en pijnlijke blessures te vermijden die daarbij horen. Weer in vorm komen is een lange weg die vooral geduld vraagt. Hoe keert u dus terug naar de sportschool en hoe plant u de training na de vakantie?

Hervatten na een lange pauze

De eerste training na terugkeer moet kort en rustig zijn. Ook al is een lid fysiek in staat vergelijkbare belastingen te tillen als voor de pauze, dat moet niet gebeuren. De reden is eenvoudig: spieren en pezen zijn dat soort inspanning niet meer gewend. De gevolgen van het negeren daarvan komen op de tweede dag. En er is geluk mee gemoeid als er geen blessure ontstaat en de spierpijn minder dan een week duurt.

In deze fase ligt de focus op het hele lichaam. De beste keuze is een fullbodytraining, met een oefening voor elk lichaamsdeel. Daarnaast verdient mobilisatie en rekken bijzondere aandacht, want dat brengt het lid het snelst terug naar de vorm van voor de vakantie.

De introductiefase na de pauze moet tot een maand duren. Alles hangt natuurlijk af van de duur van de onderbreking en het trainingsniveau van de persoon. Het lichaam moet weer in trainingsmodus komen. Dankzij een langzame herintroductie doet het spiergeheugen zijn werk en komen de resultaten sneller.

• Begin met 3 fullbodytrainingen per week,
• concentreer u op meerarticulaire oefeningen,
• gebruik een licht gewicht met meer herhalingen.

Pas na deze periode kan de eigenlijke training beginnen.

Hoe komt u weer in vorm na de vakantie?

Voeding en training zijn de basis waarop de vorm wordt heropgebouwd. Zonder die basis is er geen enkele kans op bevredigende resultaten. En er is een punt om te onthouden: begin niet opnieuw met het plan van voor de pauze.

De introductie, die tot een maand duurt, is de eerste fase van de terugkeer. Pas daarna mag de inspanning geïntensiveerd worden. Passende voedingsregels, verstandige suppletie en geduld zijn wat het mogelijk maakt de training na de vakantie te hervatten.

Hoe keert u terug naar de sportschool na de vakantie?

• Stel een goed trainingsplan op, afgestemd op de huidige mogelijkheden en niet op die van voor de pauze.
• Houd rekening met de beschikbare hersteltijd, de intensiteit van het werk van de persoon en de duur van de pauze.
• Plan het menu. Begin met het in balans brengen van de maaltijden en het schrappen van de overdaad van de feestdagen. Laat alcohol en snoep staan. Na de aanpassingsperiode kan overgestapt worden op een strikter voedingsplan.
• Kies de juiste suppletie. Vitamines, omega 3-vetzuren en antioxidanten vormen de basis. Daarnaast kan gedacht worden aan creatine, eiwitten en koolhydraten.

Trainen na de vakantie: een voorbeeldplan

Een voorbeeld van een trainingsplan na de vakantie:

• gebaseerd op fullbodytraining;
• 3 sessies per week;
• begint met warming-up en mobiliteit;
• eindigt met rekken.

Terug naar de sportschool na de vakantie

Het naschoolse plan dat hier voorgesteld wordt, draait om meerarticulaire oefeningen. Overdrijf niet met de belasting: het is slechts een aanpassingsperiode, en de belasting ligt bewust onder wat de persoon technisch zou kunnen tillen.

Meerarticulair werk versterkt het lichaam het meest doeltreffend en brengt de oorspronkelijke kracht terug. En verwaarloos regeneratie en rekken niet. Na een periode zonder training kan het lichaam gespannen zijn en gevoeliger voor blessures, en dat is precies de staat waarin de meeste blessures in september ontstaan.

Wat dit betekent voor uw accommodatie

Een terugkeerprotocol is zo goed als de zaal waarin het wordt uitgevoerd. Een fullbodyprogramma met drie sessies per week vraagt genoeg gedupliceerde stations om het schema niet te laten vastlopen op het spitsuur: banken, een lat pulldown-station, een rack en vrij gewicht, allemaal beschikbaar in dezelfde tijdsslot. September is het moment waarop een zaal met een tekort aan één bank dat tekort ook echt voelt.

Als uw septemberdrukte gaten in het aanbod blootlegt, zijn de relevante assortimenten halterbanken, racks en krachtkooien en fitnessaccessoires.

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet de herintroductiefase duren?

Tot een maand. De precieze duur hangt af van hoe lang de pauze was en van het trainingsniveau van de persoon, en daarom wordt de fase begrensd door een bovengrens en niet door een vaste duur.

Waarom niet hervatten met het vorige programma?

Omdat spieren en pezen dat soort inspanning niet meer gewend zijn. Het vermogen om de oude belasting te tillen kan er nog zijn, maar de weefseltolerantie niet, en in dat verschil ontstaan de blessures.

Hoeveel sessies per week?

Drie fullbodysessies per week tijdens de introductiefase, opgebouwd rond meerarticulaire oefeningen, met licht gewicht en meer herhalingen.

Wat hoort er in elke sessie?

Warming-up en mobiliteit aan het begin, meerarticulaire oefeningen in het middenblok en rekken aan het einde. Rekken is niet optioneel na een lange pauze.

Uw zaal voorbereiden op september