Treinar depois das férias: voltar ao ginásio em segurança

As férias não são apenas uma pausa da escola, dos estudos ou do trabalho. São também o período em que boa parte dos sócios deixa de treinar por completo. Voltar ao ginásio depois de uma interrupção longa custa mais do que se pensa, e as duas primeiras semanas de setembro decidem se o sócio que regressa fica toda a temporada ou volta a desaparecer em outubro.

Para o gestor de uma instalação, isso transforma o regresso das férias numa janela comercial tanto quanto numa questão de treino. O protocolo que se segue é o que convém entregar ao sócio que volta: métodos testados para retomar o treino em segurança e evitar os erros clássicos e as lesões dolorosas que os acompanham. Recuperar a forma é um caminho longo que exige, acima de tudo, paciência. Então, como se volta ao ginásio e como se planeia o treino depois das férias?

Retomar o treino após uma pausa longa

A primeira sessão de regresso deve ser curta e tranquila. Mesmo que o sócio seja fisicamente capaz de mover cargas parecidas às de antes da pausa, não deve fazê-lo. A razão é simples: os músculos e os tendões já não estão habituados a esse esforço. As consequências de ignorar isto aparecem no segundo dia. E há sorte se não houver lesão e as dores musculares durarem menos de uma semana.

Nesta fase, o foco é o corpo inteiro. A melhor opção é o treino de corpo completo, que atribui um exercício a cada parte do corpo. Além disso, é preciso prestar uma atenção particular à mobilização e aos alongamentos, que é o que devolve mais rapidamente o sócio à sua forma anterior às férias.

A fase de introdução após a pausa deve durar até um mês. Tudo depende, claro, da duração da interrupção e do nível de treino de cada pessoa. O corpo tem de voltar a entrar em modo de treino. Graças a uma reintrodução lenta, a memória muscular faz o seu trabalho e os resultados chegam mais rápido.

• Comece com 3 treinos de corpo completo por semana,
• concentre-se nos exercícios poliarticulares,
• utilize um peso ligeiro com mais repetições.

Só depois desse período deve começar o treino propriamente dito.

Como recuperar a forma depois das férias?

A alimentação e o treino são a base sobre a qual se reconstrói a forma. Sem essa base não há nenhuma possibilidade de obter resultados satisfatórios. E há um ponto a não esquecer: não recomeçar com o plano que se usava antes da pausa.

A introdução, que dura até um mês, é a primeira etapa do regresso. Só depois desse período se deve intensificar o esforço. Regras nutricionais adequadas, uma suplementação sensata e paciência são o que permite retomar o treino depois das férias.

Como voltar ao ginásio depois das férias?

• Prepare um bom plano de treino, ajustado às capacidades atuais e não às de antes.
• Tenha em conta o tempo disponível para a recuperação, a intensidade do trabalho da pessoa e a duração da pausa.
• Planeie o menu. Comece por equilibrar as refeições e suprimir os excessos das festas. Deixe o álcool e os doces. Depois do período de adaptação pode passar-se a um plano nutricional mais estrito.
• Assegure-se de escolher a suplementação adequada. As vitaminas, os ácidos gordos ómega 3 e os antioxidantes são a base. Além disso podem considerar-se a creatina, as proteínas e os hidratos de carbono.

Treino depois das férias: um exemplo de plano

Um exemplo de plano de treino depois das férias:

• baseia-se no treino de corpo completo;
• pressupõe 3 sessões durante a semana;
• começa com aquecimento e mobilidade;
• deve terminar com alongamentos.

O regresso ao ginásio depois das férias

O plano pós-férias aqui proposto organiza-se em torno de exercícios poliarticulares. Não convém exagerar com as cargas: trata-se apenas de um período de adaptação, e as cargas situam-se deliberadamente abaixo do que a pessoa poderia levantar tecnicamente.

O trabalho poliarticular é o que reforça o corpo com mais eficácia e devolve a sua força original. E não se deve descuidar a regeneração nem os alongamentos. Depois de um período sem treinar, o corpo pode estar tenso e mais exposto a lesões, que é exatamente o estado em que ocorrem a maioria das lesões de setembro.

O que isto significa para a instalação

Um protocolo de regresso vale o que vale a sala em que é executado. Um programa de corpo completo com três sessões por semana precisa de estações duplicadas suficientes para que o esquema não se quebre na hora de ponta: bancos, uma estação de puxada, um rack e peso livre, tudo disponível na mesma faixa horária. Setembro é quando se nota que falta um banco a uma sala a que falta um banco.

Se a sua afluência de setembro está a revelar falhas, as gamas pertinentes são bancos de musculação, racks e gaiolas e acessórios de fitness.

Perguntas frequentes

Quanto tempo deve durar a fase de reintrodução?

Até um mês. A duração exata depende de quão longa foi a pausa e do nível de treino da pessoa, e por isso a fase se define por um limite superior e não por uma duração fixa.

Por que não recomeçar com o programa anterior?

Porque os músculos e os tendões já não estão habituados a esse esforço. A capacidade de mover as cargas antigas pode continuar presente, mas a tolerância do tecido não, e é nessa distância que ocorrem as lesões.

Quantas sessões por semana?

Três sessões de corpo completo por semana durante a fase de introdução, construídas sobre exercícios poliarticulares, com peso ligeiro e mais repetições.

O que deve incluir cada sessão?

Aquecimento e mobilidade no início, exercícios poliarticulares no bloco central e alongamentos no final. Os alongamentos não são opcionais depois de uma pausa longa.

Preparar a sua sala para setembro