Maschinen oder freie Gewichte: Was bringt mehr?

Ein großer Teil der Anfänger trainiert ausschließlich an Steckgewichtsmaschinen und geht an Langhanteln und Kurzhanteln vorbei. Die Chest Press ist mit Abstand das beliebteste Gerät auf jeder Fläche: einfach, belohnend und ziemlich großzügig in dem, was die Brust tatsächlich bewegt. Es gibt Mitglieder, die zwölf Monate im Studio verbringen, ohne die Brust je mit Lang- oder Kurzhantel trainiert zu haben. Das Ergebnis ist nicht wertlos – aber wer beide Methoden an derselben Muskelgruppe vergleicht, kommt an den Unterschieden nicht vorbei.

Die Chest Press

Hinsetzen, Last einstellen, Griffe fassen und mit den Armen nach vorn drücken. Die Griffe zur Brust zurückführen und wiederholen. Alles in allem ist die Übung nicht schlecht: Die Brust bekommt einen ordentlichen Reiz, Schultern und Trizeps arbeiten mit. Der Sitz fixiert den Rumpf, die Bahn ist vorgegeben, und die Last kann nicht verloren gehen.

Genau deshalb funktioniert das Gerät bei gemischter Mitgliedschaft. Es ist der sicherste Weg, ein untrainiertes oder unbeaufsichtigtes Mitglied unter echte Last zu bringen – und der Grund dafür, dass Chest-Press-Geräte auf den meisten kommerziellen Flächen nahe am Eingang stehen und nicht ganz hinten.

Bankdrücken flach

Auf der Bank liegend die Stange fassen, aus der Ablage heben und über der Brust halten. Schulter- und Brustmuskulatur kontrahieren, um die Stange in Position zu halten, und die Arme müssen arbeiten, damit sie exakt waagerecht und ausbalanciert bleibt.

Langsam zur Brust absenken und stoppen, wenn die Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Mit Armen und Brustmuskulatur im Zusammenspiel wieder nach oben drücken, sodass die Stange waagerecht und mittig über der Brust bleibt. Dann wiederholen.

Worin liegt der Unterschied wirklich?

Der Unterschied zwischen beiden Methoden liegt darin, welche Muskeln gefordert werden:

• Die Chest Press fordert Brust, Arme und Schultern.
• Freie Gewichte fordern Brust, Arme, Schultern, Rücken und obendrein das Gleichgewicht.

Die Bank wurde entwickelt, um ausschließlich Brust und Trizeps einzubeziehen, aber die Beteiligung weiterer Muskeln wie Schultern und Rücken lässt sich nicht leugnen. Mit freien Gewichten muss der gesamte Oberkörper zusammenarbeiten, damit das Gewicht ausbalanciert, waagerecht und in der richtigen Position bleibt.

Genau diese Phase der Anpassung an eine freie, hängende Last erhöht die Zahl der Muskeln, die für die saubere Ausführung gebraucht werden. Sichtbar werden die ästhetischen Ergebnisse weiterhin an Brust und Trizeps, doch jeder kleine stabilisierende Muskel, der am Ausbalancieren beteiligt ist, gewinnt durch das fortgesetzte flache Bankdrücken an Kraft.

Mit der Zeit hat der gesamte Oberkörper mehr Kraft aufgebaut, als er es an der Maschine getan hätte, denn Maschinenarbeit belastet nur die unmittelbar an der Bewegung beteiligten Muskeln.

Was das für die Ausstattung einer Fläche bedeutet

Als Beschaffungsfrage gelesen und nicht als Trainingsfrage lautet die Antwort nicht Maschinen oder freie Gewichte, sondern: in welchem Verhältnis und an welcher Stelle. Ist der Maschinenbereich zu klein, landen Anfänger an der Hantel, bevor sie eine Stange kontrollieren können. Ist der Freihantelbereich zu klein, deckelt er den Fortschritt aller, die den Maschinen entwachsen sind – und die kündigen.

In der Praxis heißt das: Hantelbänke und Racks gleichzeitig mit der Steckgewichtslinie budgetieren und nicht in einer zweiten Phase, die nie kommt. Eine Olympiabank wie das Bodytone FBC08 Olympia-Bankdrücken deckt in freien Gewichten dieselbe Bewegung ab, die die Maschine geführt abdeckt. Beides ergänzt sich, es ist nicht doppelt.

Häufige Fragen

Sind Maschinen für Anfänger die falsche Wahl?

Nein. Sie sind der sicherste Weg, einen Anfänger zu belasten, und sie bringen echte Ergebnisse. Der Fehler ist, ein Jahr lang ausschließlich dort zu bleiben.

Warum fühlt sich die Chest Press leichter an als die Bank?

Weil die Maschine die Stabilisationsarbeit abnimmt. Der Rumpf ist gestützt, die Bahn vorgegeben – die Zahl am Steckgewicht entspricht also nicht dem, was dieselbe Person mit freier Stange drücken würde.

Was schafft ein kommerzielles Studio zuerst an?

Beides, in einem Verhältnis, das zur Mitgliedschaft passt. Ein Club mit vielen Anfängern neigt zu Maschinen; ein Club mit athletischem oder Cross-Training-Publikum braucht Stange und Bank vom ersten Tag an.

Das Verhältnis richtig treffen