Macchine o pesi liberi: quale allenamento è meglio?

Buona parte dei principianti si allena solo con macchine a carico guidato e passa oltre bilancieri e manubri. La chest press è di gran lunga la macchina più popolare di qualsiasi sala: è semplice, è gratificante e risulta piuttosto generosa sul carico che il pettorale muove realmente. Ci sono soci che passano dodici mesi in palestra senza aver mai allenato il petto con bilanciere o manubri. Il risultato non è trascurabile, ma confrontando i due metodi sullo stesso gruppo muscolare le differenze sono difficili da ignorare.

La chest press

Sedersi, regolare il carico, afferrare le impugnature e spingere in avanti con le braccia. Riportare le impugnature verso il petto e ripetere. A ben vedere, l’esercizio non è male: il pettorale riceve uno stimolo corretto e anche spalle e tricipiti partecipano. Il sedile sostiene il tronco, la traiettoria è fissa e l’utente non può perdere il controllo del carico.

Proprio per questo la macchina funziona con un’utenza eterogenea. È il modo più sicuro per mettere sotto carico reale un socio non allenato o senza supervisione, ed è per questo che le macchine chest press si trovano vicino all’ingresso della maggior parte delle sale commerciali e non in fondo.

La panca piana

Sdraiati sulla panca, si afferra il bilanciere, lo si stacca dai supporti e lo si mantiene sopra il petto. I muscoli delle spalle e del petto si contraggono per mantenere il bilanciere in posizione e le braccia devono lavorare per tenerlo perfettamente livellato ed equilibrato.

Si abbassa lentamente verso il petto e ci si ferma quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Si spinge di nuovo verso l’alto usando le braccia in tandem con il pettorale affinché il bilanciere resti livellato e centrato sul petto. E si ripete.

Qual è la differenza reale?

La differenza tra i due metodi sta nella muscolatura sollecitata:

• La chest press sollecita il pettorale, le braccia e le spalle.
• Il peso libero sollecita il pettorale, le braccia, le spalle, la schiena e, in più, l’equilibrio.

La panca è stata progettata per coinvolgere solo il pettorale e il tricipite, ma è impossibile negare la partecipazione di altri muscoli come le spalle e la schiena. Con il peso libero, tutto il treno superiore deve lavorare insieme per mantenere il peso equilibrato, livellato e nella posizione corretta.

È proprio questa fase di adattamento del corpo a un carico libero e sospeso ad aumentare il numero di muscoli impiegati per eseguire bene l’esercizio. I risultati estetici continueranno a vedersi sul pettorale e sul tricipite, ma tutti i piccoli muscoli stabilizzatori coinvolti nell’equilibrare il peso guadagnano forza con la pratica continuata della panca piana.

Con il tempo, tutto il treno superiore avrà guadagnato più forza di quanta ne avrebbe sviluppata con la macchina, perché il lavoro in macchina carica solo i muscoli direttamente coinvolti nel movimento.

Cosa significa questo per attrezzare una sala

Letta come una decisione d’acquisto e non di allenamento, la risposta non è macchine o pesi liberi, ma la proporzione tra i due e dove si colloca ciascuna zona. Una zona macchine troppo piccola spinge i principianti verso il peso libero prima che sappiano controllare un bilanciere; una zona pesi liberi troppo piccola limita i progressi di chi ha già superato le macchine, e questi ultimi disdicono l’abbonamento.

In pratica questo significa mettere a budget le panche da palestra e i rack insieme alla linea a carico guidato, e non in una seconda fase che non arriva mai. Una panca olimpica come la Press Panca Olimpica FBC08 copre in peso libero lo stesso movimento che la macchina copre a carico guidato: sono complementari, non ridondanti.

Domande frequenti

Le macchine sono una cattiva scelta per i principianti?

No. Sono il modo più sicuro per caricare un principiante e danno risultati reali. L’errore è restare solo su di esse per un anno.

Perché la chest press sembra più facile della panca?

Perché la macchina elimina il lavoro di stabilizzazione. Il tronco è supportato e la traiettoria è fissa, quindi il numero sulla piastra non corrisponde a ciò che la stessa persona solleverebbe con bilanciere libero.

Cosa dovrebbe acquistare per primo un centro fitness commerciale?

Entrambe le cose, in una proporzione coerente con il proprio abbonato tipo. Un club con molti principianti pende verso le macchine; un club con profilo atletico o cross training ha bisogno di bilanciere e panca fin dal primo giorno.

Trovare la proporzione giusta