Machines of vrije gewichten: welke training is beter?

Veel beginners trainen uitsluitend op machines met gewichtenstapel en lopen barbells en dumbbells straal voorbij. De chest press is veruit de populairste machine in elke zaal: eenvoudig, bevredigend en behoorlijk gul met de belasting die de borstspier daadwerkelijk verplaatst. Sommige leden brengen twaalf maanden in een sportschool door zonder ooit de borst met een barbell of dumbbells te hebben getraind. Het resultaat is niet te verwaarlozen, maar wie beide methodes op dezelfde spiergroep vergelijkt, ziet verschillen die moeilijk te negeren zijn.

De chest press

Gaan zitten, de belasting instellen, de handgrepen vastpakken en met de armen naar voren duwen. De handgrepen terugbrengen naar de borst en herhalen. Op zich is de oefening niet slecht: de borstspier krijgt een correcte prikkel en ook schouders en triceps doen mee. De zitting ondersteunt de romp, het traject ligt vast en de gebruiker kan de belasting niet verliezen.

Precies daarom werkt de machine voor een divers ledenbestand. Het is de veiligste manier om een ongetraind of onbegeleid lid onder echte belasting te zetten, en daarom staan chest press-machines in de meeste commerciële zalen dicht bij de ingang en niet achterin.

Het platte bankdrukken

Liggend op de bank wordt de stang vastgepakt, van de steunen gelost en boven de borst gehouden. De schouder- en borstspieren spannen aan om de stang op positie te houden, en de armen moeten actief werken om hem perfect waterpas en in balans te houden.

De stang wordt langzaam naar de borst gezakt en gestopt wanneer de ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Vervolgens wordt weer omhoog geduwd, waarbij de armen samen met de borstspier werken om de stang waterpas en gecentreerd boven de borst te houden. En herhalen.

Wat is het echte verschil?

Het verschil tussen beide methodes zit in de spieren die worden aangesproken:

• De chest press spreekt de borstspier, armen en schouders aan.
• Vrije gewichten spreken de borstspier, armen, schouders en rug aan, en daarnaast ook het evenwicht.

De bank is ontworpen om uitsluitend borstspier en triceps te belasten, maar de betrokkenheid van andere spieren zoals schouders en rug valt niet te ontkennen. Met vrije gewichten moet het hele bovenlichaam samenwerken om het gewicht in balans, waterpas en op de juiste positie te houden.

Precies die aanpassingsfase van het lichaam aan een vrije, zwevende belasting verhoogt het aantal spieren dat wordt ingezet om de oefening goed uit te voeren. De esthetische resultaten blijven zichtbaar in borst en triceps, maar alle kleine stabiliserende spieren die betrokken zijn bij het in balans houden van het gewicht winnen aan kracht door voortgezette beoefening van het platte bankdrukken.

Na verloop van tijd heeft het hele bovenlichaam meer kracht opgebouwd dan met de machine zou zijn ontwikkeld, omdat machinewerk alleen de spieren belast die rechtstreeks bij de beweging betrokken zijn.

Wat dit betekent bij het inrichten van een zaal

Gelezen als een inkoopbeslissing en niet als een trainingskeuze, is het antwoord niet machines óf vrije gewichten, maar de verhouding tussen beide en waar elke zone wordt geplaatst. Een te kleine machinezone duwt beginners naar vrije gewichten voordat ze een stang kunnen beheersen; een te kleine vrijegewichtenzone beperkt de vooruitgang van iedereen die de machines al ontgroeid is, en die leden zeggen op.

In de praktijk betekent dit dat halterbanken en rekken tegelijk met de gewichtenstapel-lijn worden begroot, en niet in een tweede fase die nooit komt. Een olympische bank zoals de Bodytone FBC08 bankdrukbank dekt in vrije gewichten dezelfde beweging als de machine in geleide belasting: ze zijn aanvullend, niet overbodig ten opzichte van elkaar.

Veelgestelde vragen

Zijn machines een slechte keuze voor beginners?

Nee. Het is de veiligste manier om een beginner te belasten en het geeft echte resultaten. De fout is er een jaar lang uitsluitend op te blijven trainen.

Waarom lijkt de chest press makkelijker dan bankdrukken?

Omdat de machine het stabilisatiewerk wegneemt. De romp wordt ondersteund en het traject ligt vast, dus het getal op de plaat komt niet overeen met wat diezelfde persoon met een vrije stang zou tillen.

Wat moet een commerciële sportschool eerst aanschaffen?

Beide, in een verhouding die past bij het ledenbestand. Een club met veel beginners neigt naar machines; een club met een atletisch of crosstraining-profiel heeft vanaf dag één een stang en bank nodig.

De juiste verhouding vinden