Máquinas o peso libre: ¿qué entrenamiento es mejor?

Buena parte de los principiantes entrena solo con máquinas de carga guiada y pasa de largo ante las barras y las mancuernas. El press de pecho es con diferencia la máquina más popular de cualquier sala: es sencilla, es gratificante y resulta bastante generosa con la carga que el pectoral mueve en realidad. Hay socios que pasan doce meses en un gimnasio sin haber entrenado nunca el pecho con barra o con mancuernas. El resultado no es despreciable, pero al comparar los dos métodos sobre el mismo grupo muscular las diferencias son difíciles de ignorar.

El press de pecho

Sentarse, ajustar la carga, sujetar las empuñaduras y empujar hacia delante con los brazos. Devolver las empuñaduras hacia el pecho y repetir. Bien mirado, el ejercicio no es malo: el pectoral recibe un estímulo correcto y los hombros y los tríceps también participan. El asiento sujeta el tronco, la trayectoria es fija y el usuario no puede perder la carga.

Precisamente por eso la máquina funciona con un abono heterogéneo. Es la forma más segura de poner bajo carga real a un socio desentrenado o sin supervisión, y de ahí que las máquinas de press de pecho se coloquen cerca de la entrada de la mayoría de las salas comerciales y no al fondo.

El press de banca plano

Tumbado en el banco, se sujeta la barra, se separa de los soportes y se mantiene sobre el pecho. Los músculos del hombro y del pectoral se contraen para sostener la barra en posición y los brazos tienen que trabajar para mantenerla perfectamente nivelada y equilibrada.

Se baja despacio hacia el pecho y se detiene cuando los codos forman un ángulo de 90 grados. Se empuja de nuevo hacia arriba usando los brazos en tandem con el pectoral para que la barra siga nivelada y centrada sobre el pecho. Y se repite.

¿Cuál es la diferencia real?

La diferencia entre los dos métodos está en la musculatura que se solicita:

• El press de pecho solicita el pectoral, los brazos y los hombros.
• El peso libre solicita el pectoral, los brazos, los hombros, la espalda y, además, el equilibrio.

El banco se diseñó para implicar únicamente al pectoral y al tríceps, pero es imposible negar la participación de otros músculos como los hombros y la espalda. Con peso libre, todo el tren superior tiene que trabajar en conjunto para mantener el peso equilibrado, nivelado y en la posición correcta.

Es justamente esa fase de adaptación del cuerpo a una carga libre y suspendida la que aumenta el número de músculos empleados para ejecutar bien el ejercicio. Los resultados estéticos seguirán viéndose en el pectoral y el tríceps, pero todos los pequeños músculos estabilizadores implicados en equilibrar el peso ganan fuerza con la práctica continuada del press de banca plano.

Con el tiempo, todo el tren superior habrá ganado más fuerza de la que habría desarrollado con la máquina, porque el trabajo en máquina solo carga los músculos directamente implicados en el movimiento.

Qué significa esto al equipar una sala

Leído como una decisión de compra y no de entrenamiento, la respuesta no es máquinas o peso libre, sino la proporción entre ambos y dónde se coloca cada zona. Una zona de máquinas demasiado pequeña empuja a los principiantes al peso libre antes de que sepan controlar una barra; una zona de peso libre demasiado pequeña limita el progreso de todos los que ya han superado las máquinas, y esos se dan de baja.

En la práctica eso significa presupuestar los bancos de musculación y los racks a la vez que la línea de carga guiada, y no en una segunda fase que nunca llega. Un banco olímpico como el press de banca olímpico FBC08 cubre en peso libre el mismo movimiento que la máquina cubre en carga guiada: son complementarios, no redundantes.

Preguntas frecuentes

¿Son las máquinas una mala opción para principiantes?

No. Son la forma más segura de cargar a un principiante y dan resultados reales. El error es quedarse solo en ellas durante un año.

¿Por qué el press de pecho parece más fácil que la banca?

Porque la máquina elimina el trabajo de estabilización. El tronco está apoyado y la trayectoria es fija, así que el número de la placa no se corresponde con lo que esa misma persona levantaría con barra libre.

¿Qué debería comprar antes un gimnasio comercial?

Las dos cosas, en una proporción acorde con su abono. Un club con muchos principiantes se inclina hacia las máquinas; un club con perfil atlético o de cross training necesita barra y banco desde el primer día.

Acertar con la proporción