Máquinas ou peso livre: qual é o melhor treino?

Boa parte dos principiantes treina apenas com máquinas de carga guiada e passa ao lado das barras e dos halteres. O chest press é de longe a máquina mais popular de qualquer sala: é simples, é gratificante e é bastante generosa com a carga que o peitoral realmente movimenta. Há sócios que passam doze meses num ginásio sem nunca terem treinado o peito com barra ou com halteres. O resultado não é insignificante, mas ao comparar os dois métodos sobre o mesmo grupo muscular as diferenças são difíceis de ignorar.

O chest press

Sentar, ajustar a carga, segurar as pegas e empurrar para a frente com os braços. Devolver as pegas até ao peito e repetir. Bem vistas as coisas, o exercício não é mau: o peitoral recebe um estímulo correto e os ombros e os tríceps também participam. O assento segura o tronco, a trajetória é fixa e o utilizador não pode perder a carga.

Precisamente por isso a máquina funciona bem com um público heterogéneo. É a forma mais segura de pôr um sócio destreinado ou sem supervisão sob carga real, e é por isso que as máquinas de chest press se colocam perto da entrada da maioria das salas comerciais e não ao fundo.

O supino plano com peso livre

Deitado no banco, segura-se a barra, retira-se dos apoios e mantém-se sobre o peito. Os músculos do ombro e do peitoral contraem-se para manter a barra em posição e os braços têm de trabalhar para a manter perfeitamente nivelada e equilibrada.

Desce-se lentamente até ao peito e para-se quando os cotovelos formam um ângulo de 90 graus. Empurra-se de novo para cima usando os braços em conjunto com o peitoral para que a barra continue nivelada e centrada sobre o peito. E repete-se.

Qual é a diferença real?

A diferença entre os dois métodos está na musculatura solicitada:

• O chest press solicita o peitoral, os braços e os ombros.
• O peso livre solicita o peitoral, os braços, os ombros, as costas e, além disso, o equilíbrio.

O banco foi concebido para envolver apenas o peitoral e o tríceps, mas é impossível negar a participação de outros músculos como os ombros e as costas. Com peso livre, todo o trem superior tem de trabalhar em conjunto para manter o peso equilibrado, nivelado e na posição correta.

É precisamente essa fase de adaptação do corpo a uma carga livre e suspensa que aumenta o número de músculos empregados para executar bem o exercício. Os resultados estéticos continuarão a ver-se no peitoral e no tríceps, mas todos os pequenos músculos estabilizadores envolvidos no equilíbrio da carga ganham força com a prática continuada do supino plano.

Com o tempo, todo o trem superior terá ganho mais força do que teria desenvolvido com a máquina, porque o trabalho em máquina só carrega os músculos diretamente envolvidos no movimento.

O que isto significa ao equipar uma sala

Lida como uma decisão de compra e não de treino, a resposta não é máquinas ou peso livre, mas a proporção entre ambos e onde se coloca cada zona. Uma zona de máquinas demasiado pequena empurra os principiantes para o peso livre antes de saberem controlar uma barra; uma zona de peso livre demasiado pequena limita o progresso de todos os que já superaram as máquinas, e esses acabam por cancelar a inscrição.

Na prática, isso significa orçamentar os bancos de musculação e os racks ao mesmo tempo que a linha de carga guiada, e não numa segunda fase que nunca chega. Um banco olímpico como o banco de supino olímpico FBC08 cobre em peso livre o mesmo movimento que a máquina cobre em carga guiada: são complementares, não redundantes.

Perguntas frequentes

As máquinas são uma má opção para principiantes?

Não. São a forma mais segura de carregar um principiante e dão resultados reais. O erro é ficar-se apenas por elas durante um ano.

Porque é que o chest press parece mais fácil do que o supino?

Porque a máquina elimina o trabalho de estabilização. O tronco está apoiado e a trajetória é fixa, por isso o número na placa não corresponde ao que essa mesma pessoa levantaria com barra livre.

O que deve comprar primeiro um ginásio comercial?

As duas coisas, numa proporção ajustada ao seu público. Um clube com muitos principiantes inclina-se para as máquinas; um clube com perfil atlético ou de cross training precisa de barra e banco desde o primeiro dia.

Acertar na proporção