Esercizi per tricipiti con manubri per la sala pesi

Il lavoro di tricipiti con manubri è una delle vie più affidabili per guadagnare massa, forma e forza di spinta al braccio, e richiede pochissimo materiale: un paio di manubri e una panca. Per questo compare tanto nelle sedute guidate quanto nell’allenamento autonomo, ed è per questo che ogni sala commerciale dovrebbe poterlo sostenere bene. Di seguito, cinque esercizi per tricipiti con manubri che vale la pena programmare, con la logica di scelta del carico e il materiale opportuno da avere.

Perché il tricipite deve essere nel programma

Il tricipite estende il gomito. Allenarlo in modo sistematico aumenta la forza e la resistenza di quella zona del braccio, il che si trasferisce direttamente ai movimenti di spinta: flessioni, panca piana, dip, lavoro sopra la testa. Chi allena il tricipite in modo deliberato di solito spinge di più in tutto il resto.

C’è anche un argomento estetico. Un tricipite ben sviluppato equilibra l’aspetto del braccio rispetto al bicipite, e questo conta per buona parte della base soci. E c’è un argomento articolare: il tricipite contribuisce a stabilizzare gomito e spalla, il che aiuta a ridurre l’esposizione agli infortuni nelle spinte pesanti.

Infine, le varianti con manubri offrono varietà di programmazione senza occupare superficie aggiuntiva e scalano tra livelli: gli stessi cinque movimenti servono sia a un principiante sia a un utente avanzato senza cambiare nulla se non il carico.

Come scegliere il carico

La scelta del carico è individuale e si muove con la progressione. Il principio è usare un peso abbastanza impegnativo da provocare adattamento e che al tempo stesso permetta di mantenere una tecnica corretta per tutta la serie.

Il metodo pratico consiste nel fissare prima il range di ripetizioni obiettivo e verificare dopo. Se l’utente raggiunge il limite superiore del range con facilità e gli avanzano ripetizioni, il carico è troppo leggero. Se non arriva al limite inferiore con tecnica pulita, è troppo pesante.

Adattate il range all’obiettivo. Per aumentare la massa del tricipite, la scelta abituale è un manubrio più pesante che permetta circa 6-10 ripetizioni. Per la resistenza muscolare e il lavoro di definizione del braccio, si adatta meglio un manubrio più leggero che permetta circa 12-15 ripetizioni. Va precisato che lo sviluppo della forza massimale si colloca nella parte bassa dello spettro di ripetizioni e non in quella alta, quindi chi allena specificamente la forza di spinta deve lavorare più vicino alla fascia 6-10.

La progressione conta. Il muscolo si adatta a un dato carico, quindi il peso deve aumentare nel tempo. Un incremento progressivo del 5-10% man mano che migliorano forza e resistenza è un passo gestibile nel lavoro con manubri, ed è una buona ragione per disporre di una rastrelliera con salti fini e non con scalini grandi.

Il dolore o la tensione che non corrispondono allo sforzo dell’esercizio sono un segnale, non qualcosa da attraversare allenandosi. Di solito significano che il carico è eccessivo o che la tecnica si è compromessa. Riducete il peso e rivedete il movimento.

Cinque esercizi per tricipiti con manubri

Tutti e cinque si possono programmare in una sala commerciale con una rastrelliera di manubri e una panca piana. Iniziate sempre con un riscaldamento adeguato.

1. Estensione tricipiti sopra la testa a un braccio, in piedi

1. In piedi, eretti, piedi alla larghezza delle anche, ginocchia attive (leggermente flesse), tronco attivato.
2. Afferrate il manubrio vicino alla barra con la mano destra e portatelo sopra la testa. Gomito vicino alla testa, palmo in avanti. Braccio sinistro rilassato lungo il corpo.
3. Inspirate e flettete il gomito destro per tutto il range disponibile.
4. Espirate ed estendete il gomito lentamente fino alla posizione iniziale.
5. Completate le ripetizioni previste con il braccio destro e ripetete con il sinistro.

2. Estensione tricipiti sdraiati su panca piana

1. Sedetevi sul bordo corto di una panca piana.
2. Prendete i manubri e portateli alle spalle.
3. Sdraiatevi supini. Ginocchia flesse e piedi appoggiati a terra alla larghezza delle anche.
4. Portate i manubri sopra il petto con i gomiti estesi.
5. Inspirate e flettete i gomiti abbassando i manubri verso le orecchie fino a fine range disponibile. Mantenete i gomiti paralleli, le spalle lontane dalle orecchie e i polsi allineati agli avambracci.
6. Espirate e tornate alla posizione iniziale.
7. Completate le ripetizioni previste.

3. Estensione sopra la testa a due mani, da seduti

1. Sedetevi sul bordo corto di una panca piana. Ginocchia flesse, piedi appoggiati a terra, schiena dritta, zona addominale attivata.
2. Afferrate un manubrio per l’estremità tonda o esagonale con entrambe le mani, raddrizzate il busto e sollevate le braccia sopra la testa.
3. Inspirate e flettete i gomiti portando il manubrio verso le scapole. Mantenete i gomiti a incorniciare la testa, non alzate le spalle verso le orecchie ed evitate un’eccessiva estensione lombare.
4. Espirate ed estendete i gomiti fino alla posizione iniziale. Evitate di bloccare in iperestensione.
5. Completate le ripetizioni previste.

4. Kick-back con due manubri, busto inclinato

1. In piedi, piedi alla larghezza delle anche. Ginocchia attive, tronco attivato, schiena dritta.
2. Prendete un manubrio in ogni mano, braccia lungo il corpo, palmi verso l’interno.
3. Flettete le anche per portare il busto verso il pavimento. Ginocchia leggermente flesse, schiena dritta e sguardo avanti.
4. Sollevate i gomiti flessi fino all’altezza del busto.
5. Estendete le braccia dal gomito finché le mani non sono parallele al pavimento. Mantenete i gomiti vicini al corpo.
6. Tornate lentamente alla posizione iniziale.
7. Completate le ripetizioni previste.

5. Kick-back a un braccio, appoggiati su panca piana

1. Appoggiatevi con un ginocchio su una panca piana. Ginocchio e mano destri sulla panca.
2. Afferrate il manubrio con la mano sinistra. Flettete il gomito a circa 90 gradi e sollevatelo all’altezza del busto. Mantenete la testa allineata con la colonna e il busto parallelo al pavimento.
3. Estendete l’avambraccio sollevando il manubrio finché il braccio non è parallelo al pavimento. Concentratevi sulla contrazione del tricipite ed evitate di aiutarvi con altri segmenti corporei.
4. Abbassate il manubrio lentamente flettendo il gomito e tornate all’inizio.
5. Completate le ripetizioni previste con un braccio e cambiate lato.

Quale materiale avere in sala

Quattro dei cinque esercizi richiedono una panca e tutti e cinque richiedono manubri con salti abbastanza fini da permettere una progressione del 5-10%. Un set professionale di manubri insieme a panche da palestra copre l’intera sequenza. Se state allestendo la zona pesi liberi da zero, la nostra gamma più ampia di accessori fitness professionali copre rack, stoccaggio e il materiale periferico.

Il materiale usato in un contesto supervisionato e multiutente deve essere specificato secondo la EN ISO 20957-1 classe S.

Domande frequenti

Quante sedute di tricipiti alla settimana?

Il tricipite riceve già carico in tutti i movimenti di spinta del programma, quindi il lavoro specifico si programma di solito una o due volte a settimana insieme alle sedute di spinta, non in isolamento.

Serve una panca regolabile?

Una panca piana basta per tutti e cinque. Una panca regolabile amplia ulteriormente il catalogo, il che interessa se la stessa panca deve servire più famiglie di esercizi.

Quante coppie di manubri servono a una sala?

Calcolate in base agli utenti simultanei nel picco nella zona pesi liberi e al salto che volete tra le coppie. Gli incrementi fini contano più di un estremo superiore molto alto che pochi soci useranno.

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