Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Die Wirkungen von Kreatin treten nicht alle gleichzeitig ein: Wasser gelangt bereits in der ersten Woche in den Muskel, die Sättigung dauert 6 Tage mit Ladephase oder 28 Tage ohne, und die Leistungszuwächse folgen der Sättigung, statt ihr vorauszugehen. Rund 28 Prozent der Menschen sprechen überhaupt nicht an, weil ihre Muskelspeicher schon vor Beginn nahe an der Obergrenze lagen. Dieser Beitrag stellt den Zeitverlauf aus Biopsie- und Isotopenverdünnungsstudien dar, nicht aus Werbeaussagen.

Die vier Zahlen, auf die es ankommt

• Woche 1: plus 1,37 Liter Körperwasser, noch vor jedem Muskelzuwachs.
• Sättigung: 6 Tage mit 20 g pro Tag oder 28 Tage mit 3 g pro Tag. Derselbe Endpunkt.
• Non-Responder: 28 Prozent der Probanden in Muskelbiopsiestudien.
• Nach dem Absetzen: Rückkehr zum Ausgangswert innerhalb von 30 Tagen, ohne Unterschreitung.

Woche eins: was die Waage wirklich bewegt

Wasser, nicht Muskel. Das ist der erste messbare Effekt, und er erklärt praktisch die gesamte anfängliche Gewichtszunahme.

Die deutlichste Messung stammt von Powers und Kollegen, veröffentlicht 2003 im Journal of Athletic Training. Zweiunddreißig krafttrainierte Teilnehmende, sechzehn Männer und sechzehn Frauen, wurden doppelblind auf Kreatin oder Placebo randomisiert. Das Gesamtkörperwasser wurde über die Verdünnung von Deuteriumoxid quantifiziert und das Muskelkreatin über eine Biopsie des Vastus lateralis bestimmt, nicht geschätzt.

Die Befunde der ersten Woche waren eindeutig:

• Das Gesamtkörperwasser stieg in der Kreatingruppe um 1,37 Liter.
• Die Körpermasse stieg um 0,75 kg und erreichte damit nicht die Signifikanzschwelle der Studie von 0,88 kg.
• Ein Teilnehmer, dessen Gewicht seit einem Jahr stabil war, nahm in einer Woche 4,8 kg zu, wovon 90 Prozent allein durch den Zuwachs an Körperwasser erklärt wurden.

Die praktische Schlussfolgerung ergibt sich unmittelbar. Zwei Kilogramm in fünf Tagen sind kein Muskel und kein Grund zur Sorge. Die Verteilung der Flüssigkeit zwischen intra- und extrazellulärem Raum blieb zudem normal, was die alte These entkräftet, Kreatin verursache über Flüssigkeitsverschiebungen Krämpfe.

Sechs Tage oder achtundzwanzig: zwei Wege zum selben Plateau

Beide Wege erreichen denselben Endpunkt. Der Unterschied liegt im Tempo, nicht im Ergebnis.

Die Referenzstudie bleibt die Arbeit von Hultman und Kollegen, veröffentlicht 1996 im Journal of Applied Physiology, an 31 männlichen Probanden mit unterschiedlichen Dosierungen und Dauern.

Mit anderen Worten: 3 g pro Tag ohne Ladephase erreichen genau dasselbe Muskelniveau, nur zweiundzwanzig Tage später. Wählen Sie die Ladephase nur, wenn ein Termin drängt: Ein Wettkampf in zehn Tagen rechtfertigt sie, das allgemeine Ganzjahrestraining nicht.

Ein praktischer Hinweis zum Produktvergleich: Wählen Sie ein Produkt, das die Dosis Kreatinmonohydrat je Portion in klaren Zahlen ausweist, statt sie in einer proprietären Mischung zu verstecken. Ohne ausgewiesene Dosis je Messlöffel lässt sich keines der beiden Protokolle genau umsetzen.

Wann treten die Leistungseffekte ein?

Nach der Sättigung, niemals davor. Der Muskel muss sein Reservoir füllen, bevor das zusätzliche Energiesubstrat verfügbar wird.

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition, veröffentlicht von Kreider und Kollegen im Jahr 2017, beziffert den Gesamtpool aus Kreatin und Phosphokreatin auf rund 120 mmol je Kilogramm Trockenmuskel bei einer oberen Speichergrenze von etwa 160 mmol/kg. Die Supplementierung füllt diese Lücke.

In der Praxis rechnen Sie mit einer Woche mit Ladephase und drei bis vier Wochen ohne. Die Effekte betreffen kurze, intensive Belastungen von etwa 5 bis 15 Sekunden, bei denen Phosphokreatin der limitierende Brennstoff ist. Wer beim Bankdrücken mit 100 kg bei 8 Wiederholungen feststeckt, schafft nach drei Wochen 9, nicht 11.

Diese Nuance ist wichtig, denn sie vermeidet zwei spiegelbildliche Fehler: eine dramatische Veränderung zu erwarten und enttäuscht zu werden, oder gar nichts zu messen und nie festzustellen, ob das Produkt bei Ihnen wirkt.

Warum 28 Prozent nichts spüren

Weil ihr Reservoir bereits nahezu voll war. Das ist keine Schätzung, es stammt aus derselben Biopsiestudie.

Powers und Kollegen berichteten, dass 4 der 14 ausgewerteten Probanden, also 28 Prozent, nicht auf die Supplementierung ansprachen. Das deckt sich mit früheren Arbeiten von Greenhaff, die den Anteil der Non-Responder mit 20 bis 30 Prozent der Bevölkerung angaben.

Der erklärende Faktor ist identifiziert und quantifiziert. Die Ausgangskonzentration im Muskel lag zwischen 105,9 und 150,8 mmol/kg Trockenmuskel bei einem Mittelwert von 125,6. Die Autoren beobachteten eine starke negative Korrelation zwischen diesem Ausgangsniveau und dem erzielten Zuwachs (r = -0,75, p < 0,01):

• Probanden mit einem Ausgangswert unter 120 mmol/kg gewannen im Mittel 33,4 mmol/kg, also plus 23,1 Prozent.
• Probanden mit einem Ausgangswert über 120 mmol/kg gewannen nur 16,6 mmol/kg, also plus 11,2 Prozent.

Der Zuwachs ist bei niedrigem Ausgangswert also etwa doppelt so groß. Da Kreatin aus der Nahrung fast ausschließlich aus Fleisch und Fisch stammt, liegt jemand mit hohem Rotfleischkonsum von Natur aus nahe an der Obergrenze und wird wenig bemerken. Eine vegetarisch lebende Person, deren Speicher nach Angaben der ISSN zwischen 90 und 110 mmol/kg liegen, befindet sich in der umgekehrten Lage und spricht am ehesten deutlich an.

Ein Detail der Studie ist bemerkenswert: Die Non-Responder verteilten sich über den gesamten Gewichtsbereich von 57 bis 86 kg. Es liegt also nicht daran, dass die Dosis für schwerere Personen zu klein wäre.

Was passiert beim Absetzen?

Ein allmählicher Rückgang, ohne Rebound-Effekt und ohne plötzlichen Verlust. Die Studie von Hultman hat die Rückkehr zum Ausgangswert genau gemessen: Ohne Erhaltungsdosis sinkt die Gesamtkonzentration im Muskel allmählich und ist 30 Tage nach dem Absetzen nicht mehr vom Wert vor der Supplementierung zu unterscheiden. Es gibt weder eine Abhängigkeit noch ein Absinken unter das Ausgangsniveau.

Dieser Zeitverlauf hat eine nützliche praktische Folge. Eine Woche Pause im Urlaub setzt nichts zurück, weil der Rückgang langsam ist und das Niveau hoch bleibt. Zwei Monate Pause bedeuten dagegen, wieder von vorn zu beginnen, mit erneut einer bis vier Wochen bis zur Sättigung.

Wie Sie objektiv prüfen, ob es wirkt

Schauen Sie auf die Leistung, nicht auf die Waage. Das Körpergewicht sagt in den ersten drei Wochen nichts Nützliches aus, weil es größtenteils Wasser misst.

1. Protokollieren Sie Lasten und Wiederholungen an zwei oder drei Referenzübungen in den vier Wochen vor und in den vier Wochen nach Beginn der Supplementierung.
2. Vergleichen Sie bei gleichem Trainingsvolumen. Ändern Sie das Programm nicht gleichzeitig mit der Einnahme.
3. Betrachten Sie längere Sätze intensiver Belastung, in denen Phosphokreatin wirklich beiträgt, und nicht das Einwiederholungsmaximum.

Rechtlicher Rahmen und Sicherheit

In der Europäischen Union sind zwei gesundheitsbezogene Angaben zu Kreatin nach der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und den zugehörigen Durchführungslisten zugelassen. Die wichtigste besagt, dass Kreatin die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungen erhöht, bei einer Verwendungsbedingung von 3 g Kreatin pro Tag. Eine zweite, engere Angabe betrifft den Beitrag der täglichen Kreatinaufnahme zusammen mit Krafttraining zur Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren. Jede andere Aussage auf einem Etikett oder in einer Einrichtung ist nicht zugelassen.

Zur Sicherheit berichtet das ISSN-Positionspapier, dass sich eine Supplementierung von bis zu 30 g pro Tag über fünf Jahre bei gesunden Personen als sicher erwiesen hat. Die nationalen Lebensmittelsicherheitsbehörden in Europa raten dennoch von muskelaufbauenden Ergänzungsmitteln ab bei Personen mit kardiovaskulären Risikofaktoren, Herzerkrankungen, eingeschränkter Nieren- oder Leberfunktion oder neuropsychiatrischen Erkrankungen sowie bei Kindern und Jugendlichen. Wenn eine Einrichtung Ergänzungsmittel führt oder empfiehlt, schreiben Sie Produkte mit unabhängiger chargenbezogener Prüfzertifizierung vor; das ist der praktische Schutz vor Verunreinigungen mit im Sport verbotenen Substanzen.

Für Betreiber ist die praktische Einordnung in unserem Leitfaden zum Sporternährungsangebot im Fitnessstudio beschrieben. Ein Ergänzungsmittel unterstützt eine ausgewogene Ernährung und ein beständiges Training. Ohne diese beiden Grundlagen erzeugt keine noch so hohe Muskelsättigung ein sichtbares Ergebnis.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Sechs Tage mit einem Ladeprotokoll von 20 g pro Tag oder 28 Tage bei gleichbleibenden 3 g pro Tag. Die Leistungseffekte treten nach der Sättigung ein, nicht davor; rechnen Sie also mit einer Woche mit Ladephase und drei bis vier Wochen ohne, bevor Sie beurteilen, ob sich etwas tut.

Ist eine Ladephase notwendig?

Nein. Ladephase und gleichbleibende niedrige Dosis erreichen dasselbe Plateau an Muskelkreatin; die Ladephase kommt lediglich zweiundzwanzig Tage früher an. Sie lohnt sich vor einem Wettkampf und ist im allgemeinen Training entbehrlich, wo sie vor allem die anfängliche Wassereinlagerung und die von manchen berichteten Magen-Darm-Beschwerden verstärkt.

Warum nimmt man in der ersten Woche mit Kreatin zu?

Weil Kreatin osmotisch aktiv ist und Wasser in die Muskelzelle zieht. Das Gesamtkörperwasser steigt in der ersten Woche um rund 1,37 Liter, was praktisch die gesamte frühe Gewichtsänderung erklärt. Es ist kein Fett und noch kein Muskel.

Warum sprechen manche Menschen nicht auf Kreatin an?

Weil ihr Ausgangswert an Muskelkreatin bereits nahe der Speichergrenze liegt, meist infolge einer fleisch- und fischreichen Ernährung. Probanden mit einem Ausgangswert unter 120 mmol/kg Trockenmuskel gewannen etwa doppelt so viel wie jene darüber. Vegetarisch lebende Personen mit den niedrigsten Ausgangsspeichern sprechen am stärksten an. Ein Markenwechsel ändert daran nichts.

Was passiert, wenn man Kreatin absetzt?

Die Muskelkonzentration sinkt allmählich und erreicht etwa 30 Tage nach der letzten Dosis wieder den Ausgangswert. Es gibt kein Absinken unter das Ausgangsniveau und keine Abhängigkeit. Eine kurze Pause von einer Woche hat keine nennenswerte Wirkung; eine Pause von zwei Monaten bedeutet, den Sättigungsprozess erneut zu beginnen.

Quellen

• Powers, Arnold, Weltman, Perrin, Mistry, Kahler, Kraemer, Volek. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 2003.
• Hultman, Soderlund, Timmons, Cederblad, Greenhaff. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, Juli 1996.
• Kreider et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
• Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel sowie das EU-Register zugelassener gesundheitsbezogener Angaben.