Hoe lang duurt het voor creatine begint te werken? De tijdlijn volgens de wetenschap

De effecten van creatine komen niet allemaal tegelijk: water trekt de eerste week de spier in, spierverzadiging duurt 6 dagen met een laadfase of 28 dagen zonder, en prestatieverbeteringen komen pas na de verzadiging, nooit ervoor. Ongeveer 28 procent van de mensen reageert helemaal niet, omdat hun spierdepots al dicht bij het maximum lagen voordat ze begonnen. Dit artikel legt de tijdlijn uit op basis van biopsiestudies en isotopendilutieonderzoek, niet op basis van marketingclaims.

De vier cijfers die ertoe doen

• Week 1: 1,37 liter meer totaal lichaamswater, voor er sprake is van enige spierwinst.
• Verzadiging: 6 dagen bij 20 g per dag, of 28 dagen bij 3 g per dag. Hetzelfde eindpunt.
• Non-responders: 28 procent van de proefpersonen in de studies met spierbiopsie.
• Bij stoppen: terug naar de uitgangswaarde binnen 30 dagen, zonder daling eronder.

Eerste week: wat de weegschaal echt beweegt

Water, geen spier. Dit is het eerste meetbare effect en verklaart vrijwel de volledige initiele gewichtstoename.

De duidelijkste meting komt van Powers en collega’s, gepubliceerd in het Journal of Athletic Training in 2003. Tweeendertig krachtgetrainde personen, zestien mannen en zestien vrouwen, werden dubbelblind toegewezen aan creatine of placebo. Het totale lichaamswater werd gekwantificeerd via deuteriumoxide-dilutie en de spiercreatine via biopsie van de vastus lateralis, in plaats van geschat.

De bevindingen van de eerste week laten geen twijfel toe:

• Het totale lichaamswater steeg met 1,37 liter in de creatinegroep.
• De lichaamsmassa steeg 0,75 kg, onder de significantiedrempel van de studie, vastgesteld op 0,88 kg.
• Een deelnemer wiens gewicht een jaar lang stabiel was gebleven, kwam 4,8 kg aan in een week, waarvan 90 procent alleen al werd verklaard door de toename van het lichaamswater.

De praktische conclusie spreekt voor zich. Twee kilo erbij in vijf dagen is geen spier en geen reden tot zorg. De verdeling van vocht tussen het intracellulaire en extracellulaire compartiment bleef ook normaal, wat de oude theorie ondermijnt dat creatine kramp veroorzaakt door vochtverschuiving.

Zes dagen of achtentwintig: twee wegen naar hetzelfde plateau

Beide wegen komen bij hetzelfde eindpunt uit. Het verschil zit in de snelheid, niet in het resultaat.

De referentiestudie blijft die van Hultman en collega’s, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology in 1996, bij 31 mannelijke proefpersonen die varierende doses en duren kregen.

Met andere woorden, 3 g per dag nemen zonder laadfase bereikt precies hetzelfde spierniveau tweeentwintig dagen later. Kies de laadfase alleen wanneer er een harde deadline is: een wedstrijd binnen tien dagen rechtvaardigt het, algemene training het hele jaar door niet.

Een praktische tip bij het vergelijken van producten: kies er een dat in duidelijke cijfers de dosis creatinemonohydraat per portie vermeldt, in plaats van die te verbergen in een eigen mengsel. Zonder een vermelde dosis per maatschep is het onmogelijk om een van beide protocollen nauwkeurig toe te passen.

Wanneer verschijnen de prestatie-effecten?

Na de verzadiging, nooit ervoor. De spier moet eerst zijn depot vullen voordat het extra energiesubstraat beschikbaar komt.

Het position stand van de International Society of Sports Nutrition, gepubliceerd door Kreider en collega’s in 2017, plaatst de totale creatine- en fosfocreatinepool rond 120 mmol per kilo droge spiermassa, tegenover een bovengrens van ongeveer 160 mmol/kg. Suplementatie overbrugt dat verschil.

In de praktijk: reken een week met laadfase en drie tot vier weken zonder. De effecten gelden voor korte, intensieve inspanningen van ongeveer 5 tot 15 seconden, waar fosfocreatine de beperkende brandstof is. Wie vastzit op 8 herhalingen met 100 kg op bankdrukken, doet er na drie weken 9, geen 11.

Dat nuanceverschil is belangrijk, want het voorkomt twee symmetrische fouten: een spectaculaire transformatie verwachten en teleurgesteld raken, of niets meten en nooit te weten komen of het product bij u werkt.

Waarom 28 procent van de mensen niets merkt

Omdat hun depot al bijna vol was. Dit is geen schatting, het komt uit dezelfde biopsiestudie.

Powers en collega’s rapporteerden dat 4 van de 14 geanalyseerde proefpersonen, ofwel 28 procent, niet reageerden op de suplementatie. Dit cijfer komt overeen met eerder werk van Greenhaff, die het aandeel non-responders schatte tussen 20 en 30 procent van de bevolking.

De verklarende factor is geidentificeerd en gekwantificeerd. De uitgangsconcentratie in de spier varieerde tussen 105,9 en 150,8 mmol/kg droge spiermassa onder de deelnemers, met een gemiddelde van 125,6. De auteurs zagen een sterke negatieve correlatie tussen dat startniveau en de behaalde winst (r = -0,75; p kleiner dan 0,01):

• Deelnemers die onder 120 mmol/kg begonnen, wonnen gemiddeld 33,4 mmol/kg, 23,1 procent meer.
• Deelnemers die boven 120 mmol/kg begonnen, wonnen slechts 16,6 mmol/kg, 11,2 procent meer.

De winst is dus ongeveer twee keer zo groot bij wie op een laag niveau begon. Omdat voedingscreatine vrijwel uitsluitend uit vlees en vis komt, komt een grote vleeseter van nature dicht bij het plafond en merkt weinig. Een vegetarier, wiens depots volgens de ISSN tussen 90 en 110 mmol/kg liggen, verkeert in de tegenovergestelde situatie en zal waarschijnlijk het sterkst reageren.

Een detail uit de studie is het vermelden waard: de non-responders waren verspreid over het volledige gewichtsbereik, van 57 tot 86 kg. Het is dus geen kwestie van onvoldoende dosering voor zwaardere personen.

Wat gebeurt er bij het stoppen?

Een geleidelijke daling, zonder reboundeffect en zonder abrupt verlies. De studie van Hultman mat de terugkeer naar de uitgangswaarde nauwkeurig: zonder onderhoudsdosis daalt de totale spierconcentratie geleidelijk en is deze 30 dagen na het stoppen niet meer te onderscheiden van de waarde voor de suplementatie. Er is geen afhankelijkheid en geen daling onder het startpunt.

Die tijdlijn heeft een nuttig praktisch gevolg. Een pauze van een week tijdens een vakantie zet niets terug, omdat de daling traag is en het niveau hoog blijft. Twee maanden stoppen daarentegen betekent opnieuw beginnen, met weer vier weken voor de verzadiging wordt hersteld.

Hoe objectief te controleren of het werkt

Kijk naar de prestatie, niet naar de weegschaal. Het lichaamsgewicht zegt de eerste drie weken weinig zinvols, omdat het grotendeels water meet.

1. Noteer belasting en herhalingen bij twee of drie referentieoefeningen gedurende de vier weken voor de suplementatie en de vier weken erna.
2. Vergelijk bij gelijk trainingsvolume. Verander het programma niet tegelijk met het toevoegen van het supplement.
3. Let op lange, intensieve inspanningsseries, waar fosfocreatine echt bijdraagt, niet op een eenmalig maximum.

Regelgevend kader en veiligheid

In de Europese Unie zijn er twee toegestane gezondheidsclaims voor creatine, op grond van Verordening (EG) nr. 1924/2006 en de bijbehorende lijsten. De belangrijkste stelt dat creatine de fysieke prestatie verhoogt bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen, met een gebruiksvoorwaarde van 3 g creatine per dag. Een tweede, beperktere claim betreft de bijdrage van dagelijkse creatine-inname, samen met krachttraining, aan de spierkracht bij personen ouder dan 55 jaar. Elke andere claim op een etiket of in een accommodatie is niet toegestaan.

Wat veiligheid betreft, geeft het position stand van de ISSN aan dat suplementatie tot 30 g per dag gedurende vijf jaar veilig is gebleken bij gezonde proefpersonen. Toch raden de nationale voedselveiligheidsautoriteiten in Europa supplementen voor spieropbouw af bij mensen met cardiovasculaire risicofactoren, hartaandoeningen, verminderde nier- of leverfunctie of neuropsychiatrische stoornissen, evenals bij kinderen en adolescenten. Wanneer een accommodatie supplementen verkoopt of aanbeveelt, verdient het aanbeveling producten te specificeren met een onafhankelijke certificering per partij, de praktische waarborg tegen verontreiniging met in de sport verboden stoffen.

Voor wie een accommodatie exploiteert, staat de praktische kadering hiervan in onze gids over het toevoegen van een sportvoedingsaanbod aan de sportschool. Een supplement ondersteunt een uitgebalanceerde voeding en consistente training. Zonder die twee fundamenten levert geen enkele mate van spierverzadiging een zichtbaar resultaat op.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het voor creatine begint te werken?

Zes dagen met een laadprotocol van 20 g per dag, of 28 dagen bij constant 3 g per dag. Prestatie-effecten verschijnen pas na de verzadiging, nooit ervoor, dus reken een week met laadfase en drie tot vier weken zonder voor u beoordeelt of het iets doet.

Is de laadfase nodig?

Nee. Laadfase en constante lage dosering bereiken hetzelfde plateau van spiercreatine; de laadfase komt er simpelweg tweeentwintig dagen eerder. Het is de moeite waard voor een wedstrijd en onnodig voor algemene training, waar het vooral de initiele waterretentie en de spijsverteringsklachten verhoogt die sommige mensen ervaren.

Waarom komt men de eerste week aan door creatine?

Omdat creatine osmotisch actief is en water de spiercel intrekt. Het totale lichaamswater stijgt de eerste week met ongeveer 1,37 liter, wat vrijwel de volledige initiele gewichtsverandering verklaart. Het is geen vet en nog geen spier.

Waarom reageren sommige mensen niet op creatine?

Omdat hun uitgangscreatine in de spier al dicht bij het opslagplafond ligt, meestal door een dieet rijk aan vlees en vis. Deelnemers die onder 120 mmol/kg droge spiermassa begonnen, wonnen ongeveer twee keer zoveel als wie erboven begon. Vegetariers, met de laagste depots, reageren het sterkst. Van merk wisselen verandert dit niet.

Wat gebeurt er als u stopt met creatine?

De spierconcentratie daalt geleidelijk en keert ongeveer 30 dagen na de laatste inname terug naar de uitgangswaarde. Er is geen rebound onder het startpunt en geen afhankelijkheid. Een korte pauze van een week heeft geen merkbaar effect; een pauze van twee maanden vereist het herstarten van het verzadigingsproces.

Bronnen

• Powers, Arnold, Weltman, Perrin, Mistry, Kahler, Kraemer, Volek. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 2003.
• Hultman, Soderlund, Timmons, Cederblad, Greenhaff. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, juli 1996.
• Kreider e.a. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
• Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen, en het EU-register van toegestane claims.