Quanto tempo demora a creatina a fazer efeito? A cronologia segundo a evidência

Os efeitos da creatina não chegam todos ao mesmo tempo: a água entra no músculo durante a primeira semana, a saturação muscular demora 6 dias com fase de carga ou 28 dias sem ela, e as melhorias de rendimento chegam depois da saturação, nunca antes. Cerca de 28 por cento das pessoas não responde de todo, porque os seus depósitos musculares já estavam perto do limite antes de começar. Este artigo expõe a cronologia a partir de estudos de biópsia e de diluição isotópica, e não de argumentos comerciais.

Os quatro números que importam

• Semana 1: 1,37 litros mais de água corporal total, antes de qualquer ganho muscular.
• Saturação: 6 dias a 20 g diários, ou 28 dias a 3 g diários. O mesmo ponto final.
• Não respondedores: 28 por cento dos sujeitos nos estudos com biópsia muscular.
• Ao interromper: volta ao valor inicial em 30 dias, sem descida abaixo dele.

Primeira semana: o que move realmente a balança

Água, não músculo. É o primeiro efeito mensurável e explica praticamente todo o ganho de peso inicial.

A medição mais clara vem de Powers e colaboradores, publicada no Journal of Athletic Training em 2003. Trinta e duas pessoas treinadas em força, dezasseis homens e dezasseis mulheres, foram distribuídas em duplo-cego para creatina ou placebo. A água corporal total foi quantificada por diluição com óxido de deutério e a creatina muscular por biópsia do vasto lateral, em vez de estimada.

Os resultados da primeira semana não deixam margem para dúvidas:

• A água corporal total aumentou 1,37 litros no grupo da creatina.
• A massa corporal subiu 0,75 kg, abaixo do limiar de significância do estudo, fixado em 0,88 kg.
• Um participante, cujo peso se mantinha estável há um ano, ganhou 4,8 kg numa semana, dos quais 90 por cento se explicavam apenas pelo aumento da água corporal.

A conclusão prática é evidente. Dois quilos ganhos em cinco dias não são músculo e não são motivo de preocupação. A distribuição do líquido entre o compartimento intracelular e o extracelular manteve-se também normal, o que fragiliza a antiga teoria de que a creatina provoca cãibras por deslocamento de líquidos.

Seis dias ou vinte e oito: dois caminhos para o mesmo planalto

Os dois caminhos chegam ao mesmo ponto final. A diferença está na velocidade, não no resultado.

O estudo de referência continua a ser o de Hultman e colaboradores, publicado no Journal of Applied Physiology em 1996, com 31 sujeitos do sexo masculino que receberam doses e durações variáveis.

Dito de outro modo, tomar 3 g diários sem fase de carga alcança exatamente o mesmo nível muscular vinte e dois dias mais tarde. Escolha a fase de carga apenas quando existir um prazo limite: uma competição dentro de dez dias justifica-a, o treino geral ao longo do ano não.

Uma nota prática ao comparar produtos: escolha um que declare em números claros a dose de creatina monohidratada por toma, em vez de a esconder dentro de uma mistura própria. Sem uma dose declarada por medida é impossível aplicar com precisão qualquer um dos dois protocolos.

Quando aparecem os efeitos sobre o rendimento?

Depois da saturação, nunca antes. O músculo tem de encher o seu depósito para que o substrato energético adicional fique disponível.

O documento de posição da International Society of Sports Nutrition, publicado por Kreider e colaboradores em 2017, situa o conjunto total de creatina e fosfocreatina em torno de 120 mmol por quilo de músculo seco, face a um limite superior de armazenamento de cerca de 160 mmol/kg. A suplementação cobre essa diferença.

Na prática, conte uma semana com carga e de três a quatro semanas sem ela. Os efeitos aplicam-se a esforços curtos e intensos, de cerca de 5 a 15 segundos, onde a fosfocreatina é o combustível limitante. Quem estiver estagnado em 8 repetições com 100 kg no press de banca fará 9 ao fim de três semanas, não 11.

Esse pormenor importa, porque evita dois erros simétricos: esperar uma transformação espetacular e ficar desiludido, ou não medir nada e nunca chegar a saber se o produto funciona no seu caso.

Porque é que 28 por cento das pessoas não nota nada

Porque o seu depósito já estava quase cheio. Não é uma estimativa: vem do mesmo estudo com biópsia.

Powers e colaboradores relataram que 4 dos 14 sujeitos analisados, ou seja, 28 por cento, não responderam à suplementação. O dado coincide com os trabalhos anteriores de Greenhaff, que situavam a proporção de não respondedores entre 20 e 30 por cento da população.

O fator explicativo está identificado e quantificado. A concentração muscular de partida variava entre 105,9 e 150,8 mmol/kg de músculo seco entre os participantes, com uma média de 125,6. Os autores observaram uma correlação negativa forte entre esse nível inicial e o ganho obtido (r = -0,75; p menor que 0,01):

• Os sujeitos que partiam de valores abaixo de 120 mmol/kg ganharam em média 33,4 mmol/kg, 23,1 por cento mais.
• Os sujeitos que partiam de valores acima de 120 mmol/kg ganharam apenas 16,6 mmol/kg, 11,2 por cento mais.

O ganho é, portanto, aproximadamente o dobro em quem partia de um nível baixo. Como a creatina da dieta provém quase exclusivamente da carne e do peixe, um grande consumidor de carne vermelha chega naturalmente perto do limite e notará pouco. Uma pessoa vegetariana, cujos depósitos se situam entre 90 e 110 mmol/kg segundo a ISSN, está na situação oposta e é quem mais provavelmente responderá com força.

Vale a pena assinalar um detalhe do estudo: os não respondedores distribuíam-se por toda a gama de peso, de 57 a 86 kg. Não é, portanto, uma questão de dose insuficiente para as pessoas mais pesadas.

O que acontece quando se para de tomar?

Uma descida gradual, sem efeito rebound e sem queda brusca. O estudo de Hultman mediu com precisão a volta ao valor inicial: sem dose de manutenção, a concentração muscular total desce de forma gradual e, 30 dias depois da interrupção, não se distingue do valor anterior à suplementação. Não há dependência nem queda abaixo do ponto de partida.

Essa cronologia tem uma consequência prática útil. Uma pausa de uma semana durante férias não reinicia nada, porque a descida é lenta e o nível mantém-se alto. Interromper por dois meses, pelo contrário, obriga a começar de novo, com outras quatro semanas antes de recuperar a saturação.

Como verificar de forma objetiva se está a funcionar

Olhe para o rendimento, não para a balança. O peso corporal não dá nenhuma informação útil nas primeiras três semanas, porque o que mede na sua maior parte é água.

1. Registe cargas e repetições em dois ou três exercícios de referência durante as quatro semanas anteriores à suplementação e as quatro posteriores.
2. Compare com o mesmo volume de treino. Não mude o programa ao mesmo tempo que acrescenta o suplemento.
3. Repare em séries longas de esforço intenso, onde a fosfocreatina contribui realmente, e não num máximo de uma repetição.

Enquadramento regulatório e segurança

Na União Europeia há duas alegações de saúde autorizadas para a creatina, nos termos do Regulamento (CE) n.º 1924/2006 e das suas listas de desenvolvimento. A principal estabelece que a creatina aumenta o rendimento físico em séries sucessivas de exercício de alta intensidade e curta duração, com uma condição de uso de 3 g de creatina por dia. Uma segunda alegação, mais restrita, cobre a contribuição da ingestão diária de creatina, em conjunto com o treino de força, para a força muscular em pessoas com mais de 55 anos. Qualquer outra alegação num rótulo ou numa instalação não está autorizada.

Quanto à segurança, o documento de posição da ISSN indica que uma suplementação até 30 g diários durante cinco anos se mostrou segura em sujeitos saudáveis. Ainda assim, as agências nacionais de segurança alimentar na Europa desaconselham os suplementos destinados ao desenvolvimento muscular a pessoas com fatores de risco cardiovascular, cardiopatia, alteração da função renal ou hepática ou perturbações neuropsiquiátricas, bem como a crianças e adolescentes. Quando uma instalação vende ou recomenda suplementos, convém especificar produtos com certificação independente de análise por lote, que é a salvaguarda prática contra a contaminação com substâncias proibidas no desporto.

Para quem explora uma instalação, o enquadramento prático de tudo isto está no nosso guia sobre como acrescentar uma oferta de nutrição desportiva ao ginásio. Um suplemento apoia uma alimentação equilibrada e um treino constante. Sem essas duas bases, nenhum grau de saturação muscular produz um resultado visível.

Perguntas frequentes

Quanto tempo demora a creatina a fazer efeito?

Seis dias com um protocolo de carga de 20 g diários, ou 28 dias a 3 g diários de forma constante. Os efeitos sobre o rendimento aparecem depois da saturação, nunca antes, por isso espere uma semana com carga e de três a quatro semanas sem ela antes de avaliar se está a fazer alguma coisa.

É necessária a fase de carga?

Não. A carga e a toma constante em dose baixa alcançam o mesmo planalto de creatina muscular; a carga simplesmente chega vinte e dois dias antes. Vale a pena antes de uma competição e é desnecessária para o treino geral, onde sobretudo aumenta a retenção inicial de água e o desconforto digestivo que algumas pessoas sentem.

Porque é que a creatina faz ganhar peso na primeira semana?

Porque a creatina é osmoticamente ativa e arrasta água para dentro da célula muscular. A água corporal total sobe cerca de 1,37 litros na primeira semana, o que explica praticamente toda a alteração inicial de peso. Não é gordura e ainda não é músculo.

Porque é que algumas pessoas não respondem à creatina?

Porque a sua creatina muscular de partida já está perto do limite de armazenamento, normalmente por uma dieta rica em carne e peixe. Os sujeitos que partiam de valores abaixo de 120 mmol/kg de músculo seco ganharam aproximadamente o dobro de quem partia de valores acima. As pessoas vegetarianas, com os depósitos mais baixos, são as que respondem com mais força. Mudar de marca não altera isto.

O que acontece ao parar a creatina?

A concentração muscular desce de forma gradual e volta ao valor inicial cerca de 30 dias depois da última toma. Não há rebound abaixo do ponto de partida nem dependência. Uma pausa curta de uma semana não tem efeito apreciável; uma pausa de dois meses obriga a reiniciar o processo de saturação.

Fontes

• Powers, Arnold, Weltman, Perrin, Mistry, Kahler, Kraemer, Volek. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 2003.
• Hultman, Soderlund, Timmons, Cederblad, Greenhaff. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, julho de 1996.
• Kreider e colaboradores. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
• Regulamento (CE) n.º 1924/2006 relativo às alegações nutricionais e de saúde sobre os alimentos, e registo da UE de alegações autorizadas.