Marcha japonesa (treino intervalado de marcha): protocolo, evidência e programação

A marcha japonesa, cujo nome correto é treino intervalado de marcha, alterna 3 minutos de marcha rápida com 3 minutos de marcha lenta, repetidos cinco vezes, numa sessão de 30 minutos realizada quatro ou mais vezes por semana. Desenvolvido na Universidade de Shinshu, no Japão, para pessoas mais velhas, é um dos raros protocolos estruturados que não precisa de material ao ar livre, que se programa apenas na consola de uma passadeira e que conta com evidência publicada em ensaios clínicos. Para um operador, é um formato de aula pronto a usar, dirigido precisamente aos sócios mais difíceis de fidelizar.

O protocolo

O método apoia-se num contraste de ritmos mais do que no volume total. As fases rápidas caminham-se a uma intensidade em que manter uma conversa é difícil, o que corresponde aproximadamente a 70% da capacidade aeróbica máxima. As fases lentas são de recuperação ativa, por volta dos 40%. A alternância produz um estímulo cardiovascular que a marcha moderada contínua da mesma duração total não produz, mantendo ao mesmo tempo o impacto articular da marcha e não o da corrida.

O protocolo de referência são cinco ciclos de 3 minutos rápidos e 3 minutos lentos, com quatro ou mais sessões semanais. A progressão faz-se sobre o ritmo das fases rápidas, não sobre a duração da sessão. É aqui que a maioria das adaptações do método falha: alongar a sessão para 45 minutos não reproduz o efeito e prejudica a adesão.

Uma introdução de quatro semanas

Em passadeira, os escalões de velocidade programam-se antecipadamente para que o participante não tenha de gerir nenhum cronómetro. Quando a velocidade por si só se torna incómoda, a inclinação substitui-a: elevar o declive entre 3 e 5% durante a fase rápida produz o mesmo contraste de intensidade sem alongar a passada, algo que importa em participantes mais velhos e em qualquer pessoa a recuperar de uma lesão no membro inferior.

O que mostra a evidência

Os ensaios japoneses originais em adultos com mais de 60 anos registaram, ao longo de cinco meses de treino intervalado de marcha face a marcha moderada contínua de volume equivalente:

• A capacidade aeróbica máxima aumentou aproximadamente entre 10 e 14%, face a uma alteração insignificante no grupo de marcha contínua.
• A força de extensão e de flexão do joelho aumentou aproximadamente entre 13 e 17%, o que é o resultado mais relevante para a prevenção de quedas.
• A pressão arterial em repouso desceu de forma apreciável nos participantes que partiam de hipertensão.

Daí resultam duas consequências práticas. O ganho de força é pouco habitual num protocolo de marcha e é o que torna o método relevante em programas de prevenção de quedas e de exercício prescrito. E como o efeito depende de alcançar um contraste de intensidade real, uma sessão em que a fase rápida não seja realmente rápida pouco acrescenta: o acompanhamento do ritmo durante as duas primeiras semanas é o que determina se o programa funciona.

Porque é que funciona comercialmente

O argumento comercial é a fidelização. Os principiantes, os sócios mais velhos e as referenciações de exercício prescrito são os grupos com maior abandono nos primeiros 90 dias, normalmente porque o programa que recebem é demasiado longo, demasiado técnico ou demasiado vago. Um protocolo de 30 minutos com uma estrutura fixa, uma progressão semanal visível e nenhuma curva de aprendizagem de máquinas responde diretamente aos três problemas.

O que implica para a sua especificação de cardio

Dar este programa numa instalação coloca três exigências concretas ao equipamento:

• Escalões de velocidade programáveis na consola. A consola deve permitir guardar e recuperar um programa de intervalos personalizado, idealmente pelo próprio participante. Uma passadeira que obrigue a ajustar a velocidade manualmente a cada 3 minutos transforma uma sessão autogerida numa sessão supervisionada, o que altera o custo de pessoal.
• Velocidade de arranque baixa e incrementos finos. Uma máquina que arranca a 1,0 km/h com escalões de 0,1 km/h serve esta população; uma que arranca a 3 km/h não serve. É uma das divisões mais nítidas entre a especificação profissional e a de consumo.
• Inclinação motorizada com percurso suficiente. De 0 a 15%, ajustável em carga, para que o declive possa sustentar o contraste de intensidade quando a velocidade não conseguir. A nossa página sobre passadeiras de corrida profissionais detalha a potência do motor, o amortecimento da plataforma e as dimensões da tela para um uso de muitas horas.
• Geometria de corrimãos e de acesso. Corrimãos laterais longos e uma altura de acesso baixa para participantes mais velhos; em contextos assistenciais, um degrau de acesso ou uma plataforma mais baixa justificam o sobrecusto.

As passadeiras comerciais adequadas a este serviço partem de cerca de 3.500 EUR sem IVA e chegam a 4.500 EUR sem IVA em modelos conectados com consolas táteis grandes e armazenamento de programas. Para um lar de idosos, um programa de exercício prescrito ou uma zona de wellness hoteleira, de três a seis máquinas a cobrir seis faixas de 30 minutos por dia é uma base de planeamento realista.

A versão ao ar livre

Ao ar livre, o protocolo não precisa de mais do que um cronómetro, o que o torna o programa estruturado mais barato que uma administração pública pode oferecer. As câmaras municipais que o querem formalizar costumam sinalizar um circuito com marcas de distância, para que os participantes marquem o ritmo por troços e não pelo relógio, e colocam um número reduzido de estações ao longo do percurso para a componente de força. Um circuito de marcha sinalizado combinado com um circuito de fitness exterior transforma a mesma infraestrutura num programa de todo o ano para os residentes mais velhos; consulte o nosso guia sobre a área de fitness exterior para idosos para a seleção e o espaçamento das estações. O equipamento de fitness exterior instalado em acesso público livre deve cumprir a norma EN 16630 e, quando a instalação se situar dentro de uma área de jogo ou fizer fronteira com ela, aplicam-se ainda as normas EN 1176 e EN 1177.

A quem se dirige e a quem é preciso fazer triagem

O método foi concebido para adultos com mais de 60 anos e encaixa bem em percursos de exercício prescrito, nas fases de manutenção da reabilitação cardíaca e pulmonar e em qualquer adulto descondicionado. Não substitui uma avaliação clínica. Os participantes com hipertensão não controlada, cardiopatia instável ou cirurgia recente devem receber alta médica antes de começar, e qualquer instalação que dê o programa dentro de um esquema de referenciação deve conservar essa triagem no processo. A especificação mais ampla destes programas, incluindo o equipamento para centros de exercício prescrito e atividade física adaptada, deve ser avaliada caso a caso com a nossa equipa técnica.

Perguntas frequentes

Quanto tempo dura uma sessão de marcha japonesa?

O protocolo completo dura 30 minutos: cinco ciclos que alternam 3 minutos de marcha rápida e 3 minutos de marcha lenta. Os principiantes começam com três ciclos, ou seja 18 minutos, e chegam aos cinco ciclos em duas a três semanas. A partir daí a duração da sessão mantém-se fixa e a progressão consiste em caminhar mais rápido nas fases rápidas.

A que velocidade devem ir as fases rápidas?

A uma intensidade em que a conversa se torna difícil mas o gesto continua a ser marcha e não corrida, o que corresponde aproximadamente a 70% da capacidade aeróbica máxima. Em passadeira, a maioria dos participantes situa-se entre uma marcha vigorosa e o ponto em que naturalmente passariam a trotar, e o valor exato deve fixar-se de forma individual nas duas primeiras sessões.

A marcha japonesa é adequada para pessoas mais velhas?

É precisamente a população para a qual o método foi desenvolvido. A ausência de impacto de corrida, uma progressão baseada apenas no ritmo e a estrutura de ciclos curtos tornam-no apropriado para a programação dirigida a maiores de 60 anos e para sessões de atividade física adaptada, com a alta médica habitual. Os ganhos de força publicados nos extensores do joelho são o que o torna relevante para a prevenção de quedas e não apenas para a forma física.

É preciso uma passadeira?

Não. O protocolo funciona ao ar livre com um simples cronómetro. A passadeira acrescenta o escalonamento automático do ritmo, a constância com qualquer meteorologia e uma inclinação controlável, e por isso é o método preferido dentro de uma instalação. Ao ar livre, o substituto prático é um circuito sinalizado em que as marcas de distância assinalam o ritmo.

Quantas passadeiras precisa uma instalação para dar o programa?

Uma por participante durante a sessão, de modo que um grupo de seis precisa de seis máquinas numa faixa de 30 minutos. Como as sessões são curtas e de duração fixa, um conjunto de seis passadeiras sustenta entre 60 e 70 sessões de participante por semana com uma carga de programação moderada, uma utilização muito superior à que essas mesmas máquinas alcançam em acesso livre.