Dopo quanto tempo la creatina inizia ad agire? La cronologia secondo le evidenze

Gli effetti della creatina non arrivano tutti insieme: l’acqua entra nel muscolo durante la prima settimana, la saturazione muscolare richiede 6 giorni con una fase di carico o 28 giorni senza, e i miglioramenti delle prestazioni arrivano dopo la saturazione, mai prima. Circa il 28 per cento delle persone non risponde affatto, perche le proprie riserve muscolari erano gia vicine al tetto prima di iniziare. Questo articolo espone la cronologia a partire dagli studi con biopsia e con diluizione isotopica, e non da argomentazioni commerciali.

I quattro numeri che contano

• Settimana 1: 1,37 litri in piu di acqua corporea totale, prima di qualsiasi guadagno muscolare.
• Saturazione: 6 giorni a 20 g al giorno, oppure 28 giorni a 3 g al giorno. Lo stesso punto finale.
• Non responder: il 28 per cento dei soggetti negli studi con biopsia muscolare.
• Alla sospensione: ritorno al valore iniziale in 30 giorni, senza calo al di sotto di esso.

Prima settimana: cosa muove davvero la bilancia

Acqua, non muscolo. E il primo effetto misurabile e spiega praticamente tutto il guadagno di peso iniziale.

La misurazione piu chiara proviene da Powers e colleghi, pubblicata sul Journal of Athletic Training nel 2003. Trentadue persone allenate in forza, sedici uomini e sedici donne, sono state assegnate in doppio cieco a creatina o placebo. L’acqua corporea totale e stata quantificata per diluizione con ossido di deuterio e la creatina muscolare tramite biopsia del vasto laterale, anziche stimata.

I risultati della prima settimana non lasciano dubbi:

• L’acqua corporea totale e aumentata di 1,37 litri nel gruppo creatina.
• La massa corporea e salita di 0,75 kg, sotto la soglia di significativita dello studio, fissata a 0,88 kg.
• Un partecipante, il cui peso era stabile da un anno, ha guadagnato 4,8 kg in una settimana, di cui il 90 per cento spiegato solo dall’aumento dell’acqua corporea.

La conclusione pratica si deduce da sola. Due chili guadagnati in cinque giorni non sono muscolo e non sono motivo di preoccupazione. La distribuzione del liquido tra il compartimento intracellulare ed extracellulare e rimasta inoltre normale, il che indebolisce la vecchia teoria secondo cui la creatina provocherebbe crampi per spostamento di liquidi.

Sei giorni o ventotto: due strade verso lo stesso plateau

Entrambe le strade arrivano allo stesso punto finale. La differenza sta nella velocita, non nel risultato.

Lo studio di riferimento resta quello di Hultman e colleghi, pubblicato sul Journal of Applied Physiology nel 1996, su 31 soggetti maschi che hanno ricevuto dosi e durate variabili.

In altre parole, assumere 3 g al giorno senza fase di carico raggiunge esattamente lo stesso livello muscolare ventidue giorni piu tardi. Scelga la fase di carico solo quando esiste una scadenza precisa: una competizione entro dieci giorni la giustifica, l’allenamento generale durante tutto l’anno no.

Una nota pratica quando si confrontano i prodotti: scelga uno che dichiari in cifre chiare la dose di creatina monoidrato per assunzione, invece di nasconderla dentro una miscela proprietaria. Senza una dose dichiarata per misurino e impossibile applicare con precisione uno qualsiasi dei due protocolli.

Quando compaiono gli effetti sulle prestazioni?

Dopo la saturazione, mai prima. Il muscolo deve riempire il proprio deposito perche il substrato energetico aggiuntivo diventi disponibile.

Il documento di posizione della International Society of Sports Nutrition, pubblicato da Kreider e colleghi nel 2017, colloca l’insieme totale di creatina e fosfocreatina intorno a 120 mmol per kg di muscolo secco, contro un limite superiore di stoccaggio di circa 160 mmol/kg. L’integrazione colma quella differenza.

In pratica, conti una settimana con carico e da tre a quattro settimane senza. Gli effetti si applicano a sforzi brevi e intensi, di circa 5-15 secondi, dove la fosfocreatina e il carburante limitante. Chi e bloccato a 8 ripetizioni con 100 kg in panca piana ne fara 9 dopo tre settimane, non 11.

Questa sfumatura conta, perche evita due errori simmetrici: aspettarsi una trasformazione spettacolare e restare delusi, oppure non misurare nulla e non arrivare mai a sapere se il prodotto funziona nel proprio caso.

Perche il 28 per cento delle persone non nota nulla

Perche il loro deposito era gia quasi pieno. Non e una stima: proviene dallo stesso studio con biopsia.

Powers e colleghi hanno riportato che 4 dei 14 soggetti analizzati, cioe il 28 per cento, non hanno risposto all’integrazione. Il dato coincide con i lavori precedenti di Greenhaff, che collocavano la proporzione di non responder tra il 20 e il 30 per cento della popolazione.

Il fattore esplicativo e identificato e quantificato. La concentrazione muscolare di partenza oscillava tra 105,9 e 150,8 mmol/kg di muscolo secco tra i partecipanti, con una media di 125,6. Gli autori hanno osservato una forte correlazione negativa tra quel livello iniziale e il guadagno ottenuto (r = -0,75; p minore di 0,01):

• I soggetti che partivano sotto i 120 mmol/kg hanno guadagnato in media 33,4 mmol/kg, il 23,1 per cento in piu.
• I soggetti che partivano sopra i 120 mmol/kg hanno guadagnato solo 16,6 mmol/kg, l’11,2 per cento in piu.

Il guadagno e quindi circa il doppio in chi partiva da un livello basso. Poiche la creatina alimentare proviene quasi esclusivamente da carne e pesce, un grande consumatore di carne rossa arriva naturalmente vicino al tetto e notera poco. Una persona vegetariana, i cui depositi si situano tra 90 e 110 mmol/kg secondo la ISSN, e nella situazione opposta ed e chi con maggiore probabilita rispondera con forza.

Vale la pena segnalare un dettaglio dello studio: i non responder erano distribuiti su tutto il range di peso, da 57 a 86 kg. Non e quindi una questione di dose insufficiente per le persone piu pesanti.

Cosa succede quando si smette di assumerla?

Un calo graduale, senza effetto rimbalzo e senza perdita brusca. Lo studio di Hultman ha misurato con precisione il ritorno al valore iniziale: senza dose di mantenimento, la concentrazione muscolare totale scende in modo graduale e, 30 giorni dopo la sospensione, non si distingue dal valore precedente all’integrazione. Non c’e dipendenza ne calo al di sotto del punto di partenza.

Questa cronologia ha una conseguenza pratica utile. Una pausa di una settimana durante una vacanza non azzera nulla, perche il calo e lento e il livello resta alto. Sospenderla per due mesi, invece, obbliga a ricominciare da capo, con un’altra fase di 3-4 settimane prima di recuperare la saturazione.

Come verificare in modo oggettivo se funziona

Guardi le prestazioni, non la bilancia. Il peso corporeo non offre nulla di utile nelle prime tre settimane, perche cio che misura per lo piu e acqua.

1. Registri carichi e ripetizioni su due o tre esercizi di riferimento durante le quattro settimane precedenti l’integrazione e le quattro successive.
2. Confronti a parita di volume di allenamento. Non cambi il programma nello stesso momento in cui aggiunge l’integratore.
3. Si concentri su serie lunghe di sforzo intenso, dove la fosfocreatina contribuisce realmente, e non su un massimale a una ripetizione.

Quadro normativo e sicurezza

Nell’Unione Europea esistono due indicazioni sulla salute autorizzate per la creatina, in base al Regolamento (CE) n. 1924/2006 e ai suoi elenchi di sviluppo. La principale stabilisce che la creatina aumenta le prestazioni fisiche in serie successive di esercizio ad alta intensita e breve durata, con una condizione d’uso di 3 g di creatina al giorno. Una seconda indicazione, piu limitata, copre il contributo dell’assunzione giornaliera di creatina, insieme all’allenamento di forza, alla forza muscolare nelle persone oltre i 55 anni. Qualsiasi altra affermazione su un’etichetta o in un impianto non e autorizzata.

Quanto alla sicurezza, il documento di posizione della ISSN indica che un’integrazione fino a 30 g al giorno per cinque anni si e dimostrata sicura in soggetti sani. Ciononostante, le agenzie nazionali per la sicurezza alimentare in Europa sconsigliano gli integratori destinati allo sviluppo muscolare a persone con fattori di rischio cardiovascolare, cardiopatia, alterazione della funzione renale o epatica o disturbi neuropsichiatrici, cosi come a bambini e adolescenti. Quando un impianto vende o consiglia integratori, conviene specificare prodotti con certificazione indipendente di analisi per lotto, che e la salvaguardia pratica contro la contaminazione con sostanze proibite nello sport.

Per chi gestisce un impianto, l’inquadramento pratico di tutto questo si trova nella nostra guida su come aggiungere un’offerta di nutrizione sportiva in palestra. Un integratore sostiene un’alimentazione equilibrata e un allenamento costante. Senza queste due basi, nessun grado di saturazione muscolare produce un risultato visibile.

Domande frequenti

Dopo quanto tempo la creatina inizia ad agire?

Sei giorni con un protocollo di carico di 20 g al giorno, oppure 28 giorni a 3 g al giorno in modo costante. Gli effetti sulle prestazioni compaiono dopo la saturazione, mai prima, quindi attenda una settimana con carico e da tre a quattro settimane senza prima di valutare se sta facendo qualcosa.

La fase di carico e necessaria?

No. Il carico e l’assunzione costante a dose bassa raggiungono lo stesso plateau di creatina muscolare; il carico arriva semplicemente ventidue giorni prima. Vale la pena prima di una competizione ed e superfluo per l’allenamento generale, dove aumenta soprattutto la ritenzione idrica iniziale e i disturbi digestivi che alcune persone sperimentano.

Perche la creatina fa aumentare di peso nella prima settimana?

Perche la creatina e osmoticamente attiva e richiama acqua all’interno della cellula muscolare. L’acqua corporea totale sale di circa 1,37 litri nella prima settimana, il che spiega praticamente tutto il cambiamento iniziale di peso. Non e grasso e non e ancora muscolo.

Perche alcune persone non rispondono alla creatina?

Perche la loro creatina muscolare di partenza e gia vicina al tetto di stoccaggio, di solito per una dieta ricca di carne e pesce. I soggetti che partivano sotto i 120 mmol/kg di muscolo secco hanno guadagnato circa il doppio rispetto a chi partiva sopra. Le persone vegetariane, con i depositi piu bassi, sono quelle che rispondono con piu forza. Cambiare marca non modifica questo fatto.

Cosa succede smettendo di prendere la creatina?

La concentrazione muscolare scende in modo graduale e torna al valore iniziale circa 30 giorni dopo l’ultima assunzione. Non c’e rimbalzo al di sotto del punto di partenza ne dipendenza. Una breve pausa di una settimana non ha un effetto apprezzabile; una pausa di due mesi obbliga a ricominciare il processo di saturazione.

Fonti

• Powers, Arnold, Weltman, Perrin, Mistry, Kahler, Kraemer, Volek. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 2003.
• Hultman, Soderlund, Timmons, Cederblad, Greenhaff. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, luglio 1996.
• Kreider e colleghi. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
• Regolamento (CE) n. 1924/2006 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari, e registro UE delle indicazioni autorizzate.