¿Cuánto tarda la creatina en hacer efecto? La cronología según la evidencia

Los efectos de la creatina no llegan todos a la vez: el agua entra en el músculo durante la primera semana, la saturación muscular tarda 6 días con fase de carga o 28 días sin ella, y las mejoras de rendimiento llegan después de la saturación, nunca antes. Alrededor del 28 por ciento de las personas no responde en absoluto, porque sus depósitos musculares ya estaban cerca del techo antes de empezar. Este artículo expone la cronología desde los estudios de biopsia y de dilución isotópica, y no de argumentos comerciales.

Las cuatro cifras que importan

• Semana 1: 1,37 litros más de agua corporal total, antes de cualquier ganancia muscular.
• Saturación: 6 días a 20 g diarios, o 28 días a 3 g diarios. El mismo punto final.
• No respondedores: el 28 por ciento de los sujetos en los estudios con biopsia muscular.
• Al dejarla: vuelta al valor inicial en 30 días, sin caída por debajo de él.

Primera semana: qué mueve realmente la báscula

Agua, no músculo. Es el primer efecto medible y explica prácticamente toda la ganancia de peso inicial.

La medición más clara procede de Powers y colaboradores, publicada en el Journal of Athletic Training en 2003. Treinta y dos personas entrenadas en fuerza, dieciséis hombres y dieciséis mujeres, fueron asignadas a doble ciego a creatina o placebo. El agua corporal total se cuantificó por dilución con óxido de deuterio y la creatina muscular por biopsia del vasto lateral, en lugar de estimarse.

Los hallazgos de la primera semana no dejan lugar a dudas:

• El agua corporal total aumentó en 1,37 litros en el grupo de creatina.
• La masa corporal subió 0,75 kg, por debajo del umbral de significación del estudio, fijado en 0,88 kg.
• Un participante, cuyo peso llevaba un año estable, ganó 4,8 kg en una semana, de los cuales el 90 por ciento se explicaba solo por el aumento del agua corporal.

La conclusión práctica se deduce sola. Dos kilos ganados en cinco días no son músculo y no son motivo de preocupación. La distribución del líquido entre el compartimento intracelular y el extracelular también se mantuvo normal, lo que debilita la vieja teoría de que la creatina provoca calambres por desplazamiento de líquidos.

Seis días o veintiocho: dos caminos hacia la misma meseta

Ambos caminos llegan al mismo punto final. La diferencia está en la velocidad, no en el resultado.

El estudio de referencia sigue siendo el de Hultman y colaboradores, publicado en el Journal of Applied Physiology en 1996, sobre 31 sujetos varones que recibieron dosis y duraciones variables.

Dicho de otro modo, tomar 3 g diarios sin fase de carga alcanza exactamente el mismo nivel muscular veintidós días más tarde. Elija la fase de carga solo cuando exista una fecha límite: una competición dentro de diez días la justifica, el entrenamiento general durante todo el año no.

Un apunte práctico al comparar productos: elija uno que declare en cifras claras la dosis de creatina monohidrato por toma, en lugar de esconderla dentro de una mezcla propia. Sin una dosis declarada por medida es imposible aplicar con precisión cualquiera de los dos protocolos.

¿Cuándo aparecen los efectos sobre el rendimiento?

Después de la saturación, nunca antes. El músculo tiene que llenar su depósito para que el sustrato energético adicional quede disponible.

El documento de posición de la International Society of Sports Nutrition, publicado por Kreider y colaboradores en 2017, sitúa el conjunto total de creatina y fosfocreatina en torno a 120 mmol por kilo de músculo seco, frente a un límite superior de almacenamiento de unos 160 mmol/kg. La suplementación cubre esa diferencia.

En la práctica, cuente una semana con carga y de tres a cuatro semanas sin ella. Los efectos se aplican a esfuerzos cortos e intensos, de unos 5 a 15 segundos, donde la fosfocreatina es el combustible limitante. Quien esté estancado en 8 repeticiones con 100 kg en press de banca hará 9 al cabo de tres semanas, no 11.

Ese matiz importa, porque evita dos errores simétricos: esperar una transformación espectacular y llevarse una decepción, o no medir nada y no llegar a saber nunca si el producto funciona en su caso.

Por qué el 28 por ciento de las personas no nota nada

Porque su depósito ya estaba casi lleno. No es una estimación: procede del mismo estudio con biopsia.

Powers y colaboradores informaron de que 4 de los 14 sujetos analizados, es decir, el 28 por ciento, no respondieron a la suplementación. El dato coincide con los trabajos previos de Greenhaff, que situaban la proporción de no respondedores entre el 20 y el 30 por ciento de la población.

El factor explicativo está identificado y cuantificado. La concentración muscular de partida oscilaba entre 105,9 y 150,8 mmol/kg de músculo seco entre los participantes, con una media de 125,6. Los autores observaron una correlación negativa fuerte entre ese nivel inicial y la ganancia obtenida (r = -0,75; p menor que 0,01):

• Los sujetos que partían por debajo de 120 mmol/kg ganaron de media 33,4 mmol/kg, un 23,1 por ciento más.
• Los sujetos que partían por encima de 120 mmol/kg ganaron solo 16,6 mmol/kg, un 11,2 por ciento más.

La ganancia es, por tanto, aproximadamente el doble en quienes partían de un nivel bajo. Como la creatina de la dieta procede casi exclusivamente de la carne y el pescado, un gran consumidor de carne roja llega de forma natural cerca del techo y notará poco. Una persona vegetariana, cuyos depósitos se sitúan entre 90 y 110 mmol/kg según la ISSN, está en la situación opuesta y es quien más probablemente responderá con fuerza.

Merece la pena señalar un detalle del estudio: los no respondedores se repartían por todo el rango de peso, de 57 a 86 kg. No es, pues, una cuestión de dosis insuficiente para las personas más pesadas.

¿Qué ocurre cuando se deja de tomar?

Un descenso gradual, sin efecto rebote y sin pérdida brusca. El estudio de Hultman midió con precisión la vuelta al valor inicial: sin dosis de mantenimiento, la concentración muscular total desciende de forma gradual y, 30 días después del cese, no se distingue del valor previo a la suplementación. No hay dependencia ni caída por debajo del punto de partida.

Esa cronología tiene una consecuencia práctica útil. Una pausa de una semana durante unas vacaciones no reinicia nada, porque el descenso es lento y el nivel se mantiene alto. Dejarla dos meses, en cambio, obliga a empezar de nuevo, con otra a cuatro semanas antes de recuperar la saturación.

Cómo comprobar de forma objetiva si funciona

Mire el rendimiento, no la báscula. El peso corporal no aporta nada útil en las tres primeras semanas, porque lo que mide en su mayor parte es agua.

1. Registre cargas y repeticiones en dos o tres ejercicios de referencia durante las cuatro semanas previas a la suplementación y las cuatro posteriores.
2. Compare a igual volumen de entrenamiento. No cambie el programa al mismo tiempo que añade el suplemento.
3. Fíjese en series largas de esfuerzo intenso, donde la fosfocreatina contribuye realmente, y no en un máximo de una repetición.

Marco regulatorio y seguridad

En la Unión Europea hay dos declaraciones de propiedades saludables autorizadas para la creatina, en virtud del Reglamento (CE) n.º 1924/2006 y de sus listas de desarrollo. La principal establece que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de alta intensidad y corta duración, con una condición de uso de 3 g de creatina al día. Una segunda declaración, más restringida, cubre la contribución de la ingesta diaria de creatina, junto con el entrenamiento de fuerza, a la fuerza muscular en personas mayores de 55 años. Cualquier otra alegación en una etiqueta o en una instalación no está autorizada.

En cuanto a la seguridad, el documento de posición de la ISSN indica que una suplementación de hasta 30 g diarios durante cinco años se ha mostrado segura en sujetos sanos. Aun así, las agencias nacionales de seguridad alimentaria en Europa desaconsejan los complementos destinados al desarrollo muscular a personas con factores de riesgo cardiovascular, cardiopatía, alteración de la función renal o hepática o trastornos neuropsiquiátricos, así como a niños y adolescentes. Cuando una instalación vende o recomienda complementos, conviene especificar productos con certificación independiente de análisis por lotes, que es la salvaguarda práctica frente a la contaminación con sustancias prohibidas en el deporte.

Para quien explota una instalación, el encuadre práctico de todo esto está en nuestra guía sobre cómo añadir una oferta de nutrición deportiva al gimnasio. Un complemento apoya una alimentación equilibrada y un entrenamiento constante. Sin esas dos bases, ningún grado de saturación muscular produce un resultado visible.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda la creatina en hacer efecto?

Seis días con un protocolo de carga de 20 g diarios, o 28 días a 3 g diarios de forma constante. Los efectos sobre el rendimiento aparecen después de la saturación, nunca antes, así que espere una semana con carga y de tres a cuatro semanas sin ella antes de valorar si está haciendo algo.

¿Es necesaria la fase de carga?

No. La carga y la toma constante a dosis baja alcanzan la misma meseta de creatina muscular; la carga simplemente llega veintidós días antes. Merece la pena antes de una competición y es innecesaria para el entrenamiento general, donde sobre todo aumenta la retención inicial de agua y las molestias digestivas que algunas personas experimentan.

¿Por qué la creatina hace ganar peso la primera semana?

Porque la creatina es osmóticamente activa y arrastra agua al interior de la célula muscular. El agua corporal total sube alrededor de 1,37 litros en la primera semana, lo que explica prácticamente todo el cambio inicial de peso. No es grasa y todavía no es músculo.

¿Por qué algunas personas no responden a la creatina?

Porque su creatina muscular de partida ya está cerca del techo de almacenamiento, normalmente por una dieta rica en carne y pescado. Los sujetos que partían por debajo de 120 mmol/kg de músculo seco ganaron aproximadamente el doble que quienes partían por encima. Las personas vegetarianas, con los depósitos más bajos, son las que responden con más fuerza. Cambiar de marca no modifica esto.

¿Qué ocurre al dejar la creatina?

La concentración muscular desciende de forma gradual y vuelve al valor inicial unos 30 días después de la última toma. No hay rebote por debajo del punto de partida ni dependencia. Una pausa corta de una semana no tiene un efecto apreciable; una pausa de dos meses obliga a reiniciar el proceso de saturación.

Fuentes

• Powers, Arnold, Weltman, Perrin, Mistry, Kahler, Kraemer, Volek. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 2003.
• Hultman, Soderlund, Timmons, Cederblad, Greenhaff. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, julio de 1996.
• Kreider y colaboradores. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
• Reglamento (CE) n.º 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, y registro de la UE de declaraciones autorizadas.