Comment perdre de la graisse corporelle tout en se musclant ?

Publié le 24 juin 2022, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Pour perdre de la graisse corporelle et développer vos muscles en même temps, vous devez réduire les calories sans sacrifier la valeur nutritionnelle. Déterminer votre niveau calorique souhaité est relativement simple. En général, vous devez multiplier votre poids corporel par 2,2, puis par 10,11 ou 12 (pour un augmenté lent, modéré ou rapide, respectivement) pour déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Si vous n’avez qu’un peu de graisse corporelle à perdre et que vous devez ensuite vous concentrer davantage sur la construction musculaire, vous devez multiplier votre poids par 2,2 x 13.

Les aliments pour maigrir

Pour les types d’aliments qui composent votre apport calorique quotidien, essayez de décomposer les principaux nutriments afin que 55 % des calories présentent des glucides, 30 % des protéines et 15 % des lipides. Pour illustrer cette formule facile à appliquer, nous avons sélectionné deux échantillons de poids corporel et présenté le plan de menu en supposant un facteur de 2,2 x 11.

N’oubliez pas que chaque gramme de graisse équivaut à 9 calories et que chaque gramme de protéines et de glucides équivaut à 4 calories. Changez vos repas encore et encore avec des aliments comparables du même groupe alimentaire, par exemple du poisson maigre pour le poulet, du pain pour le riz, la pêche pour la pomme. Assurez-vous simplement que ces substituts contiennent un représentant le même nombre de calories.

Exemple 1 : Femme ; poids cible 59 kg. Objectif : réduction des graisses, construction de la masse musculaire

Poids corporel cible 59 kg x indice calorique 11 x 2,2 = 1 430 calories.

1 430 x (0,55) = 786 calories ou 196 g de glucides 1 430
x (0,30) = 429 calories ou 107 g de protéines 1 430
x (0,15) = 215 calories ou 24 g de matières graminées

Un plan de repas exempire compatible avec les chiffres ci-dessus pourrait ressembler à ceci :

Repas 1
2/3 tasse de flocons d’avoine (mesure sèche) avec 1/4 tasse de fraises ou de myrtilles
4 blancs d’œufs préparés dans une poêle en téflon

Repas 2
60 grammes de pâtes (mesure sèche) avec 1/2 -1/4 tasse de brocoli ou de poivrons rouges ou verts
120 g de poitrine de poulet aux épices

Repas 3
180 g de pommes de terre (poids avant cuisson)
180 g de saumon (poids poisson cru)
salade verte mixte (taille moyenne) avec sauce hypocalorique

Repas 4
4 yaourts sans matière grasse (150 g) sucrés avec un édulcorant
2 galettes de riz
1 petite pomme

Repas 5
1 tasse de riz (après cuisson)
150 g de steak maigre cuit (poids avant cuisson)
1 tasse de légumes cuits à la vapeur

exemple 2 ; Homme ; poids cible 82 kg. Objectif : réduire la graisse corporelle, développer la masse musculaire maigre

Le plan de repas utilise les mêmes types d’aliments, la taille des portions varie.

Poids corporel cible 82 kg x indice calorique 11 x 2,2 = 1 980 calories.

1,980 x (0,55) = 1,089 calories ou 272 g de glucides
1,980 x (0,30) = 594 calories ou 148 g de protéines
1,980 x (0,15) = 297 calories ou 33 g de matières graminées

Repas 1
1 tasse de flocons d’avoine (mesure sèche) avec 1/4 tasse de fraises ou de myrtilles
7 blancs d’œufs cuits dans une poêle en téflon

Repas 2
90 grammes de pâtes (mesure sèche) avec 1/2 -1/4 tasse de brocoli ou de poivrons rouges ou verts
180 g de poitrine de poulet aux épices

Repas 3
240 g de pommes de terre (poids avant cuisson)
250 g de saumon (poids poisson cru)
Petite salade verte accompagnée d’une sauce hypocalorique

Repas 4
6 yaourts sans matière grasse (150 g) sucrés avec un édulcorant
2 galettes de riz 1 petite pomme

Repas 5
1 tasse de riz (après cuisson)
210 g de steak maigre cuit (poids avant cuisson)
1 tasse de légumes vapeur

La seule a choisi qui reste à faire est de mettre en œuvre le plan ci-dessus et de profiter de chaque kilogramme de graisse inutile perdu. Je vous envoie mes salutations et je vous souhaite bonne chance.