Comment améliorer l’absorption du fer ?

Publié le 30 avril 2024, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Le fer est la carence minérale la plus courante. Selon les données de l’OMS, environ 5 % de la population et 20 % des femmes en période de règles souffrent d’une carence en fer.

Pour traiter une carence en fer , le plus important est d’en connaître la cause. Les plus courants sont : les carences alimentaires , les pertes de sang (dues par exemple à des règles abondantes), les troubles de l’absorption (causés par diverses maladies) ou une demande accrue avec un approvisionnement insuffisant ou des pertes importantes.

Dans cet article :

• Fer – hémique ou non hémique ?
• Qu’est-ce qui augmente l’absorption du fer ?
• Qu’est-ce qui inhibe l’absorption du fer ?
• Interactions avec des suppléments/médicaments
• Absorption du fer et état du système digestif

Une cause fréquente de carence en fer est une alimentation mal équilibrée . Dans une telle situation, en plus de consommer davantage de produits riches en fer , il convient de prêter attention à l’origine de cet élément et d’autres ingrédients alimentaires qui soutiennent ou inhibent l’absorption du fer .

Fer – hémique ou non hémique ?

Le fer présent dans les aliments se présente sous deux formes. La forme hème , c’est-à-dire présente dans les produits d’origine animale (viande, poisson, œufs), est mieux absorbée . Les produits végétaux (légumineuses, céréales complètes, noix) contiennent du fer non héminique , qui est moins absorbé. Cependant, vous pouvez influencer sa biodisponibilité en ajoutant ou en soustrayant certains ingrédients de votre alimentation.

Qu’est-ce qui augmente l’absorption du fer ?

Le principal facteur améliorant la biodisponibilité du fer non héminique est la présence de vitamine C dans les repas. On le retrouve dans de nombreux légumes (poivrons, persil, choux de Bruxelles, chou-fleur…) et fruits (baies, agrumes, kiwi). Cela vaut la peine d’inclure une source de vitamine C à chaque repas. L’acide ascorbique (vitamine C) réduit le fer sous une forme mieux soluble et absorbée dans le tube digestif.

Si vous souffrez d’une carence en fer, introduisez davantage de produits fermentés (comme les concombres marinés ou la choucroute) et du pain au levain dans votre alimentation. Ils sont riches en bactéries lactiques, qui ont un effet bénéfique sur la biodisponibilité du fer non héminique. De plus, les cornichons sont également une source de vitamine C.

Un autre élément alimentaire qui augmente l’absorption du fer est la lactoferrine , qui a la capacité de lier les ions fer. La supplémentation en lactoferrine améliore également l’état du microbiome intestinal.

Des études récentes indiquent l’effet bénéfique potentiel d’une supplémentation en souche probiotique Lactobacillus plantarum 299v sur l’absorption du fer contenu dans les aliments. L’introduction de ce probiotique peut également réduire les problèmes du système digestif et augmenter l’immunité.

Qu’est-ce qui inhibe l’absorption du fer ?

Si vous avez un problème de carence en fer, vous devez éviter de combiner certains composants alimentaires avec des sources de fer. Ce sont des substances qui limitent la biodisponibilité du fer non hémique présent dans les repas. Ceux-ci incluent le calcium et les fibres alimentaires . Essayez de ne pas combiner des repas riches en fer (ou des préparations à base de fer) avec de grandes quantités de calcium (par exemple des produits laitiers) ou des fibres (par exemple de grandes quantités de légumes).

Pour une meilleure absorption du fer, évitez de boire du café et du thé pendant les repas. Ils contiennent des polyphénols et des tanins qui inhibent l’absorption de cet élément.

De nombreuses plantes contiennent des composés antinutritionnels , tels que l’acide phytique et les tanins , qui limitent l’absorption de certains ingrédients, par exemple le fer.

Les tanins se trouvent par exemple dans le cacao, le thé, les céréales complètes et les noix. Les sources d’acide phytique (phytate) sont les légumineuses, les céréales, les noix et les graines. Les phytates forment des complexes avec le fer, qui entravent la digestion et l’absorption du fer . Cependant, tous ces produits doivent être inclus dans une alimentation saine. Par conséquent, il vaut la peine de les préparer correctement avant de les consommer pour éliminer les excès de phytates. Pour cette raison, nous devons cuire, tremper, fermenter et germer les produits contenant de l’acide phytique (légumineuses).

Interactions avec des suppléments/médicaments

Si vous prenez un supplément de fer ou essayez d’augmenter votre apport en fer par le biais de votre alimentation, essayez de ne pas le combiner avec des aliments riches en magnésium ou en calcium (en particulier les suppléments/médicaments). Ces éléments limitent mutuellement leur biodisponibilité . Attendez au moins 2 heures entre la prise de préparations à base de fer, de magnésium et de calcium.

Absorption du fer et état du système digestif

Les problèmes du système digestif peuvent affecter l’absorption des nutriments, notamment du fer.

Prenez soin de votre système digestif en mangeant des aliments variés et nutritifs . Faites attention aux aliments qui profitent à votre microbiome intestinal . Pour réduire le risque de problèmes gastro-intestinaux, évitez le stress et la consommation excessive d’alcool .

Un mot de la Power Zone

N’oubliez pas que la chose la plus importante dans le traitement d’une carence en fer est d’en connaître la cause. Par conséquent, si vous pensez souffrir d’une carence en fer ou si les résultats de vos tests l’indiquent, vous devriez consulter un médecin qui vous aidera à en reconnaître la cause et à choisir le traitement approprié.

De plus, surveillez régulièrement les taux de fer , de ferritine et de sang . Assurez-vous que votre alimentation comprend des produits riches en fer. Faites attention aux ingrédients qui augmentent et diminuent l’absorption du fer. Si le problème vient d’une alimentation mal équilibrée, la mise en œuvre des changements mentionnés ci-dessus peut améliorer vos résultats .

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