Combien de calories y a-t-il dans vos rouleaux de sushi préférés ?

Publié le 3 août 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Environ 2 à 3 morceaux de sushi contiennent généralement 93 à 190 calories, mais le nombre de calories varie en fonction du type d’ingrédients utilisés.

Le sushi est un plat japonais traditionnel populaire aux États-Unis et dans le monde entier.

Il est généralement servi sous forme de rouleau contenant 6 à 8 morceaux de sushi, selon le type. Le plat comprend une variété de fruits de mer cuits et crus, des légumes et du riz enveloppés dans des feuilles d’algues séchées appelées nori.

Bien que les rouleaux de sushi soient relativement petits et souvent considérés comme un aliment favorable à la perte de poids, ils peuvent contenir plus de calories et de sodium que vous ne le pensez.

Cet article explique combien de calories contiennent les rouleaux de sushi, les sashimis et les nigiri populaires afin que vous puissiez choisir les types, le cas échéant, qui correspondent à vos objectifs de santé.

Rouleaux populaires

Rouleaux de Californi

Le rouleau californien est un type de sushi populaire à base de concombre, d’avocat et d’imitation de crabe cuit, le tout enveloppé dans du nori.

Également appelé surimi, le faux crabe est fabriqué à partir d’un type de poisson appelé goberge. Parce que la goberge est faible en mercure, le rouleau californien est une option plus sûre pour celles qui sont enceintes mais qui souhaitent quand même déguster des sushis.

Étant donné que le faux crabe est précuit, ce rouleau est également une excellente option pour ceux qui veulent essayer les sushis mais hésitent à manger du poisson cru.

Deux à trois morceaux (100 grammes) contiennent :

• Calories : 93
• Protéine : 2,9 grammes
• Glucides : 18,4 grammes
• Graisse : 0,7 grammes
• Sodium : 428 mg, soit environ 18 % de la Valeur Quotidienne (VQ)

Rouleaux épicés au thon et au saumon

Ces rouleaux sont faits de riz blanc avec du vinaigre, de l’avocat, du concombre, des graines de sésame et d’une sauce chili qui ajoute une touche de saveur et d’épice.

Ils contiennent soit du thon cru, soit du saumon. En japonais, le poisson cru s’appelle sashimi.

Deux à trois morceaux (100 grammes) de roulé au thon épicé contiennent :

• Calories : 175
• Protéine : 7,5 grammes
• Glucides : 16,7 grammes
• Graisse : 7,5 grammes
• Sodium : 217 mg, soit 9 % de la VQ

Deux à trois morceaux (100 grammes) de rouleau de saumon épicé contiennent :

• Calories : 190
• Protéine : 6 grammes
• Glucides : 24 grammes
• Graisse : 6 grammes
• Sodium : 330 mg, soit 13,6% de la VQ

Rouleau tempura de crevettes

« Tempura » est un terme japonais qui indique qu’un aliment (fruits de mer, viande ou légumes) est légèrement pané et frit.

Pour ce rouleau, les crevettes sont trempées dans une pâte composée de farine, d’œufs et de chapelure ; frit ; et servi avec une sauce tempura d’accompagnement composée de sauce soja, de sucre et d’un type de vin de riz appelé mirin.

Les tempura de crevettes sont une autre excellente option de sushi si vous préférez les fruits de mer cuits plutôt que crus ou si vous préférez les textures croustillantes.

Deux à trois morceaux (100 grammes) de tempura de crevettes contiennent :

• Calories : 175
• Protéine : 3,7 grammes
• Glucides : 28 grammes
• Graisse : 5,9 grammes
• Sodium : 421 mg, soit 17 % de la VQ

Rouleau d’avocat

Bien que le sushi soit surtout connu comme un plat contenant du poisson cru, il existe de nombreuses variétés parmi lesquelles choisir, y compris des options végétariennes.

Le rouleau d’avocat est un plat de sushi végétarien à base d’avocat, de gingembre mariné, de graines de sésame et de wasabi – une pâte de raifort épicée – enveloppé dans des algues.

Deux à trois morceaux de rouleau d’avocat (100 grammes) contiennent :

• Calories : 140
• Protéine : 2 grammes
• Glucides : 24,8 grammes
• Graisse : 3,7 grammes
• Sodium : 483 mg, soit 20 % de la VQ

Rouleau arc-en-ciel

Le rouleau arc-en-ciel peut être considéré comme un plat de sushi plus aventureux, car il combine une imitation de crabe avec des fruits de mer crus comme le thon, le saumon, le tilapia ou les crevettes.

Il contient également de l’avocat, du concombre, de la mayonnaise et des graines de sésame, le tout enveloppé dans des algues et servi avec du wasabi, du gingembre mariné et de la sauce soja.

Deux à trois morceaux (100 grammes) de rouleau arc-en-ciel contiennent :

• Calories : 146
• Protéine : 7,3 grammes
• Glucides : 17 grammes
• Graisse : 5,7 grammes
• Sodium : 301 mg, soit 12,5% de la VQ

Rouleau de Philadelphie

Un autre plat de sushi populaire est le rouleau de Philadelphie. Il est fait de saumon fumé, de fromage à la crème, d’aneth, de graines de sésame, de sel de bretzel et de concombre.

Deux à trois morceaux (100 grammes) de rouleau Philadelphia contiennent :

• Calories : 170
• Protéine : 7 grammes
• Glucides : 20,5 grammes
• Graisse : 6,5 grammes
• Sodium : 285 mg, soit environ 12% de la VQ

Rouleau saumon-avocat

Ce rouleau est fait avec du saumon cru.

La purée d’avocat est enroulée avec du saumon cru, du riz blanc, du vinaigre de sushi, de l’avocat, du gingembre mariné, des graines de sésame, des algues et de la laitue.

Deux à trois morceaux (100 grammes) de rouleau saumon-avocat contiennent :

• Calories : 179
• Protéine : 5,8 grammes
• Glucides : 30 grammes
• Graisse : 4,6 grammes
• Sodium : 357 mg, soit environ 15% de la VQ

Rouleau de dragon

Il existe plusieurs variétés de sushi dragon roll, y compris des options végétariennes et des versions à base d’anguille.

D’autres ingrédients peuvent inclure du crabe d’imitation, des crevettes tempura, de l’avocat, du concombre, de la mayonnaise et une sauce unagi à base de sauce soja, de sucre et de colorant caramel.

Il existe une différence notable dans les ingrédients et les calories entre les sushis dragon roll emballés et les versions fraîchement préparées au restaurant. Pour obtenir les informations les plus précises, assurez-vous de lire tous les tableaux nutritionnels disponibles sur les menus des restaurants ou sur les emballages des produits.

Généralement, 100 grammes (2 à 3 morceaux) de sushi dragon roll préemballés à l’anguille et à l’imitation de crabe peuvent contenir :

• Calories : 175
• Protéine : 4,8 grammes
• Glucides : 20,6 grammes
• Graisse : 7,9 grammes
• Sodium : 397 mg, soit 16,5 % de la VQ

Rouleau de concombre

Le rouleau de sushi au concombre est composé de thon cru, d’imitation de crabe, d’avocat et de pousses de radis.

Il contient une variété de sauces, notamment de la sauce chili épicée, un mélange de bardane et de sauce soja connu sous le nom de gobo, et un type de sauce soja appelé ponzu.

Deux à trois morceaux (100 grammes) de rouleau de concombre contiennent :

• Calories : 78
• Protéine : 4 grammes
• Glucides : 5 grammes
• Graisse : 5 grammes
• Sodium : 319 mg, soit 13,3 % de la VQ

Rouleau d’araignée

Le rouleau d’araignée est un type de sushi cuit à base de crabe à carapace molle tempura et de mayonnaise épicée roulé dans du riz vinaigré et des algues nori.

Un demi-rouleau d’araignée (environ 100 grammes) contient :

• Calories : 214
• Protéine : 6,5 grammes
• Glucides : 16,5 grammes
• Graisse : 13,5 grammes
• Sodium : 373 mg, soit 16 % de la VQ

Sashimi et nigiri

Sashimis

Le sashimi est un sushi sans riz. Il se compose de poisson cru tranché finement servi avec du wasabi et de la sauce soja. Les types de sashimi les plus courants sont le thon cru et le saumon.

Étant donné que ce type de sushi n’est ni frit ni servi avec des ingrédients riches en matières grasses comme la mayonnaise ou le fromage à la crème, il contient moins de calories et de glucides que la plupart des autres types.

Par exemple, 100 grammes de sashimi de saumon contiennent :

• Calories : 127
• Protéine : 20,5 grammes
• Glucides : 0 gramme
• Graisse : 4,4 grammes
• Sodium : 75 mg, soit 3,2% de la VQ

Nigiri

Le Nigiri est un type de sushi qui n’est pas roulé. Au lieu de cela, il est servi sous forme d’une fine tranche de poisson cru sur un petit lit de riz. Un petit morceau de wasabi est souvent placé entre le riz et le poisson, et le poisson peut être garni de gingembre mariné.

D’autres variétés de nigiri comprennent des crevettes ou des anguilles cuites à la place du poisson cru. Comme le sashimi, le nigiri est moins calorique que de nombreux autres types de sushi.

Cent grammes (deux morceaux) de nigiri au thon contiennent :

• Calories : 117
• Protéine : 15 grammes
• Glucides : 12 grammes
• Graisse : 0,4 grammes
• Sodium : 26 mg, soit 1,1% de la VQ

Façons de rendre les sushis plus sains

Les plats de sushi japonais traditionnels contiennent peu d’ingrédients et sont généralement faibles en calories.

Cependant, les adaptations occidentalisées populaires du sushi contiennent souvent des ingrédients et des sauces riches en matières grasses qui les rendent plus caloriques.

De plus, quel que soit le type de sushi que vous choisissez, utiliser beaucoup de sauce soja pour servir introduit de grandes quantités de sodium. Cela peut être préoccupant, en particulier pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Voici quelques façons simples de rendre votre prochaine soirée sushi plus saine :

• Choisissez des céréales alternatives. Bien que ces options ne soient pas aussi populaires, certains restaurants proposent des sushis à base de riz brun ou de quinoa au lieu du riz blanc. Cela peut augmenter la teneur en fibres et en nutriments de votre repas.
• Allez sans riz. Le sashimi est une option sans riz et faible en calories. Si le poisson cru ne vous dissuade pas, cela pourrait être le choix le plus sain.
• Mettez de la sauce soja à part. La sauce soja est riche en sodium et un apport excessif en sodium est lié à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques. Au lieu de recouvrir vos sushis de sauce soja, gardez la sauce de côté et trempez-la légèrement pour lui donner un peu de saveur ( 16 ).
• Choisissez faible en gras. Les sushis tempura et les sushis à base de mayonnaise et de fromage à la crème sont plus riches en calories. Vous pouvez choisir de les consommer moins souvent que les alternatives à faible teneur en matières grasses.
• Concentrez-vous sur les côtés. Les sushis sont souvent servis avec des accompagnements comme du gingembre mariné, du wasabi, de la soupe miso et des haricots edamame. Explorez différents goûts et textures avec ces accompagnements, et ne comptez pas uniquement sur la sauce soja pour la saveur.
• Choisissez du frais autant que possible. Les sushis fraîchement préparés contiennent souvent moins d’ingrédients que les sushis emballés. Par exemple, les types emballés contiennent souvent des additifs destinés à améliorer leur qualité et leur sécurité et à prolonger leur durée de conservation.

L’essentiel

Le sushi est un plat japonais populaire à base de fruits de mer crus et cuits, de légumes, de riz et d’algues.

Bien que les sushis japonais traditionnels ne contiennent que quelques ingrédients et soient faibles en calories, de nombreuses adaptations du plat contiennent des ingrédients riches en graisses et sont donc plus caloriques.

Pour 100 grammes de sushi – équivalant généralement à 2 à 3 morceaux – les calories varient de 93 à 190, les options végétariennes, sans riz et non frites étant moins caloriques.

En plus de considérer la teneur en matières grasses et en calories, gardez un œil sur le sodium pour vous assurer de maintenir votre apport quotidien dans les limites des recommandations.

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