Sarcopénie – qu’est-ce que c’est, est-ce que cela vous affecte et comment la combattre ?

Publié le 12 novembre 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Même si vous ne le ressentez peut-être pas maintenant, ne pas prendre soin de vos muscles (et de leur quantité) peut vous nuire au fil du temps. Selon le dicton « un organe inutilisé s’atrophie », si vous ne travaillez pas votre force, vous finirez par en manquer. Que faire pour ralentir au maximum le processus de perte de masse musculaire et pourquoi cela se produit-il exactement ?

Dans cet article vous trouverez :

• Sarcopénie : qu’est-ce que c’est exactement ?
• La sarcopénie touche-t-elle tout le monde ?
• Des actions qui vous aideront à ralentir considérablement le processus de perte musculaire
• Dans quels autres cas la perte musculaire peut-elle survenir et comment la prévenir ?
• Sarcopénie : qu’est-ce que c’est exactement ?

Avec l’âge, une personne devient moins en forme, plus lente et, en général, ses capacités physiques se détériorent – c’est un processus que tout le monde rencontre tôt ou tard. Toutefois, cela ne signifie pas que vous n’avez absolument aucune influence sur la manière dont cela se déroulera. De nombreuses études ont montré que le mode de vie a un impact significatif sur la façon dont nous vieillissons et sur notre condition physique à mesure que nous vieillissons.

La sarcopénie est une maladie inextricablement liée au processus de vieillissement. En vieillissant, nos muscles s’affaiblissent tout simplement, ce qui signifie que nous pouvons faire moins. Il existe une autre forme de cette maladie – la sarcopénie secondaire – dans laquelle, outre la faiblesse musculaire, apparaissent également d’autres affections : maladies systémiques, diminution de l’activité ou manque d’appétit, qui accompagnent très souvent les personnes âgées.

La sarcopénie touche-t-elle tout le monde ?

Que cela nous plaise ou non (la plupart des gens ne le souhaitent probablement pas – il est difficile de contester cela), chacun de nous vieillira tôt ou tard. Cela n’inclut pas seulement les cheveux argentés ou une dose supplémentaire de rides ; avec ces attributs il peut vous convenir parfaitement. Cependant, si vous ne prenez pas soin de vous maintenant, vous pourriez souffrir de maladies bien plus graves, voire mortelles, à l’avenir. La sarcopénie primaire touche tout le monde, ce qui nous permet de tirer une conclusion très simple : si vous ne prenez pas soin de vos muscles maintenant, ils ne prendront pas soin de vous lorsque vous en aurez le plus besoin.

D’accord, mais comment déterminer réellement si vous n’en faites pas assez pour maintenir votre masse musculaire ? C’est très facile. Pensez au nombre de « péchés » suivants dont vous êtes le plus coupable :

• vous passez toute la journée de travail (ou une partie importante de celle-ci) assis à un bureau ;
• après le travail, vous vous détendez devant l’ordinateur ou la télévision ;
• vous ne pratiquez activement aucun sport ;
• Si vous le pouviez, vous conduiriez votre voiture jusqu’au magasin (et partout ailleurs aussi) ;
• vous ne vous souciez pas de ce que vous mangez et de la quantité ;
• vous ne dormez pas bien et vous n’essayez pas de changer cela ;
• vous êtes en surpoids ou travaillez actuellement pour être en surpoids.

Les déclarations ci-dessus vous touchent-elles trop fort ? C’est un signe que vous ne prenez probablement pas suffisamment soin de votre corps maintenant que vous êtes au sommet de votre forme. Si vous maintenez cette direction, vous devez prendre en compte le risque de faiblesse et de perte de masse musculaire dans le futur. Souhaitez-vous changer cette situation ? C’est génial car vous avez le choix entre au moins plusieurs options.

Sarcopénie – actions qui vous aideront à ralentir considérablement le processus de perte musculaire

L’entraînement en force

Le premier et le plus important défi que vous devriez vous fixer si vous voulez rester en forme à l’âge adulte est le suivant : je bougerai davantage. Plus précisément, il s’agit de l’entraînement en résistance, c’est-à-dire celui qui engage les muscles, les force à travailler et permet aux processus de se produire en eux qui augmentent la masse et la force. Cette forme d’exercice ne brûle pas beaucoup de calories (donc ne devenez pas fou avec votre alimentation). Son objectif est autre chose : amener votre corps à développer et à maintenir la bonne quantité de muscles. Un effet secondaire supplémentaire sera le renforcement du système squelettique, car la pression des muscles sur les os stimule la production de nouvelles cellules – les ostéocytes. D’une pierre deux coups et réduire le risque d’ostéoporose gratuitement.

Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant (ou si vous ne l’avez pas fait), l’idée d’aller au gymnase et d’affronter toutes ces étranges machines et ce fer peut être un peu intimidante. Heureusement, vous n’êtes pas obligé de le faire vous-même. Vous pouvez faire appel à un formateur ou choisir un plan de formation prêt à l’emploi adapté à vos capacités actuelles. Vous ne voulez pas du tout aller parmi les gens ? Pas de problème non plus : choisissez des exercices que vous pouvez faire à la maison. Le plus important est que vous soyez cohérent et que vous vous entraîniez régulièrement. Ne vous plaignez pas, ne vous plaignez pas et ne vous relâchez pas – rappelez-vous que vous le faites avant tout pour vous-même.

Entraînement cardiaque

Le deuxième point important qui vous aidera à rester en forme pendant longtemps est de prendre soin de votre système circulatoire. Pour cela, il vaut la peine d’inclure l’entraînement cardio dans votre routine hebdomadaire. Il n’est pas nécessaire que ce soit un sprint au rythme d’Usain Bolt – il vous suffit d’augmenter au moins un peu votre fréquence cardiaque. Grâce à cela, votre système circulatoire deviendra plus efficace et vous serez en meilleure forme. Comme pour la musculation, choisissez une discipline que vous aimez et qui est sécuritaire pour vous (course à pied, vélo, fractionnés, natation, etc.). Combien de temps faut-il faire un entraînement d’endurance ? Visez une seule séance d’une durée d’au moins 15 à 30 minutes, selon l’intensité.

Régime

La dernière chose à laquelle il faut prêter attention est votre alimentation, et plus particulièrement la quantité de protéines. C’est un macroélément nécessaire à la construction de la masse musculaire. Par conséquent, si vous faites un entraînement pour améliorer votre force et votre musculature, vous ne pouvez pas l’oublier. Si vous n’êtes pas encore un vétéran de la salle de sport, un bon compromis pour commencer est de vous assurer que votre repas comprend au moins 20 g de protéines. Vous pouvez calculer exactement le montant dont vous aurez besoin à l’aide d’une calculatrice spéciale.

Sarcopénie – dans quels autres cas une perte musculaire peut-elle survenir et comment la prévenir ?

Le passage du temps n’est pas la seule chose qui peut affaiblir vos muscles. Il arrive parfois qu’à la suite d’une blessure plus grave, nous soyons confinés pendant une longue période sur une chaise ou un lit ou que nous ayons des problèmes de mouvement, et que nous oubliions complètement l’entraînement. Surtout lorsque nous restons au lit pendant une longue période, la perte de masse musculaire se produit à une vitesse obscène. La sarcopénie aiguë – car c’est ainsi que ce phénomène doit être identifié – dure généralement moins de six mois. Cependant, pendant cette période, il peut être très facile de perdre une grande partie de la forme physique pour laquelle vous avez travaillé si dur avant votre blessure. Comment se protéger contre cela ?

Tout d’abord, écoutez votre médecin et votre physiothérapeute. Si on vous a prescrit une série d’exercices spécifiques pour vous remettre sur pied, faites-les avec diligence et aussi souvent que prescrit (ou autant que possible). S’il est nécessaire de réparer la blessure chirurgicalement, demandez une rééducation à des spécialistes avant l’intervention elle-même. Il a été prouvé que les personnes qui se rééduquent avant et après la chirurgie retrouvent plus rapidement leur forme physique et leur stabilité.

De nombreuses études ont également montré que l’entraînement à l’occlusion produit d’excellents résultats pour les personnes souffrant d’une blessure ou qui, pour toute autre raison, ne peuvent pas s’entraîner comme d’habitude. Par conséquent, si vous en avez l’occasion, il vaut la peine d’inclure ses éléments pendant la période de récupération afin de limiter au maximum la perte de force et de masse musculaire.

La perte de masse et de force musculaire est un processus inextricablement lié aux autres processus de vieillissement du corps. Cependant, cela dépend de vous à quelle vitesse cela commencera à vous déranger et dans quelle mesure cela limitera votre forme physique. Ne soyez pas comme ça, serrez un haltère dans vos bras et prenez soin de vos muscles dès aujourd’hui.