Les 13 meilleurs exercices pour la poitrine

Mis à jour le 13 avril 2026

Dans le cadre de notre série la plus populaire des meilleurs exercices pour différentes parties du corps, il est temps pour la poitrine et les exercices qu’au moins les hommes n’ont pas besoin de convaincre supplémentaires. Cependant, il convient de rappeler pourquoi l’entraînement de la poitrine est très important.

Visuellement, la poitrine est l’une des parties du corps qui attire le regard en premier. Pour beaucoup de gens, l’apparence est une question très importante, d’où le choix naturel d’exercices populaires tels que les pompes ou les pressions d’haltères ou d’haltères sur la poitrine.

Cependant, vous ne pouvez pas oublier une chose importante – alors que les exercices présentés par nous aujourd’hui aident à construire une poitrine forte et belle, les arrêter entraînera une diminution relativement rapide des effets. En effet, la poitrine n’est pas soumise à des efforts particuliers au quotidien. Parce qu’à quelle fréquence pendant la journée éloignez-vous le poids de votre poitrine ?

Alors rappelez-vous que si une bonne silhouette est l’un de vos objectifs, les visites au gymnase ou l’entraînement dédié à la musculation de la poitrine à la maison devraient être votre activité systématique. Cependant, avant de passer aux exercices spécifiques, nous commencerons par la dose traditionnelle d’anatomie.

ANATOMIE DES MUSCLES DE LA POITRINE

Muscles pectoraux plus gros

Les grands pectoraux [1] sont les principaux muscles de la poitrine et les muscles chargés de ramener les bras supérieurs vers le centre du corps. Jetons un coup d’œil à cette tâche à l’occasion de l’un des exercices de musculation les plus célèbres – la presse pectorale avec haltères. Dans cet exercice, pousser la barre vers le haut rapproche le haut des bras de la poitrine. C’est parce que les muscles grands pectoraux sont attachés à l’intérieur des os du bras. Donc, si les muscles du grand pectoral se tendent, les fibres musculaires deviennent de plus en plus courtes et, en effet, tirent les muscles du haut du bras vers le centre de la poitrine.

Ceci comprend par conséquent, des exercices tels que des pompes ou des pressions d’haltères ou d’haltères sur la poitrine renforcent la force et la masse musculaire de cette partie du corps. En tenant le poids supplémentaire dans vos mains pendant le développé couché, vos muscles pectoraux se contractent avec une grande force, améliorant ainsi la force et le volume.

Les muscles grands pectoraux proviennent de 3 endroits sur la poitrine – la clavicule [2], le sternum [3] et les côtes [4], juste en dessous du sternum.

Petits muscles pectoraux

Les muscles petits pectoraux [5] sont les muscles situés sous les muscles grands pectoraux. Ils commencent aux côtes trois, quatre et cinq et se terminent à l’articulation de l’épaule. Bien que le petit pectoral soit techniquement un muscle pectoral, son rôle principal est en fait d’aider à tirer les épaules vers l’avant, ce qui est la même tâche qui se produit souvent dans les exercices du dos.

POURQUOI LES EXERCICES SUR LA POITRINE SONT-ILS IMPORTANTS ?

Outre la question de l’apparence, dont nous avons déjà parlé ci-dessus, la poitrine joue un rôle important dans l’amélioration de la forme physique, en particulier dans divers types de sports – du tennis au basket-ball ou aux arts martiaux. Donc, si vous vous souciez de la beauté et de la polyvalence sportive, des exercices de poitrine devraient être inclus dans chaque semaine d’entraînement.

LES MEILLEURS EXERCICES POUR LA POITRINE

Dans cet article, vous trouverez les 13 meilleurs exercices pour la poitrine qui vous aideront à améliorer vos records personnels, à la fois en salle de sport et dans le sport. Les exercices que nous choisissons incluent des exercices avec des poids libres et un sol souvent instable pour engager non seulement votre poitrine, mais aussi votre estomac. L’ensemble d’exercices comprendra également des exercices pliométriques, qui sont excellents pour façonner la puissance et aider à augmenter l’intensité de l’effort – contribuant, entre autres, à pour réduire la graisse corporelle.

EXERCICE SUR LA POITRINE #1

La liste des meilleurs exercices pour la poitrine ne pouvait pas manquer le développé couché avec haltères, c’est-à-dire un exercice qui, comme aucun autre, développe la force, la masse et l’endurance de ce groupe musculaire. En plus de l’impact évident sur la poitrine, cet exercice engage tout le corps, avec un accent particulier sur le dos et les épaules.

Comment faire cet exercice ?

• Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules et maintenez-la avec vos bras tendus, légèrement au-dessus du niveau de votre sternum
• Rapprochez vos omoplates et serrez les muscles entre eux, en maintenant cette tension tout au long de l’exercice (cela vous donnera plus de stabilité et vous permettra de générer plus de puissance dans la poussée vers le haut du poids)
• Abaissez la barre jusqu’à votre poitrine (jusqu’au sternum) en gardant vos coudes le plus près possible de votre corps (ainsi vous limiterez la surcharge sur l’articulation de l’épaule)
• Dans un mouvement dynamique, poussez la barre jusqu’à la position de départ
• Gardez le ventre serré tout au long de l’exercice. Placez vos pieds fermement sur le sol, engageant les muscles de vos jambes

EXERCICE SUR LA POITRINE #2

La modification de l’angle dans cet exercice entraîne une plus grande implication du haut de la poitrine et de la partie avant des épaules. Semblable au développé couché avec haltères classique, ce type d’exercice aide à développer des muscles pectoraux solides.

Comment faire cet exercice ?

• Réglez le banc réglable à un angle de 15-30°
• Allongez-vous dessus avec vos pieds à plat et stables sur le sol
• Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules
• Abaissez la barre sur votre poitrine
• Poussez la barre jusqu’à la position de départ
• Gardez le ventre serré tout au long de l’exercice

EXERCICE SUR LA POITRINE #3

Cet exercice repose encore une fois sur le mouvement de poussée de la barre vers le haut (depuis la poitrine) à la différence que cet angle de la position du corps provoque plus de travail de la partie inférieure de la poitrine. Donc, si vous voulez construire complètement cette partie du corps, vous devez inclure chacun des exercices des points 1 à 3 dans votre plan d’entraînement.

Comment faire cet exercice ?

• Allongez-vous sur le dos sur un banc face vers le bas à un angle de 45°, en fixant vos jambes à un objet stable
• Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules
• Abaissez la barre vers votre poitrine (vers votre sternum)
• Poussez la barre jusqu’à la position de départ

EXERCICE SUR LA POITRINE #4

Travailler sur votre poitrine est pratiquement impossible sans pompes, un exercice que vous pouvez faire n’importe où. Il existe de nombreux types de pompes (nous en avons parlé dans l’article 10 variétés de pompes pour les avancés ), mais ici nous nous concentrerons sur la version de base. Si vous faites cet exercice correctement, vous renforcerez non seulement vos muscles pectoraux, mais aussi vos bras, vos épaules et vos abdominaux. C’est pourquoi les pompes n’ont rien perdu de leur popularité auprès des amateurs de musculation depuis des années.

Comment faire cet exercice ?

• Agenouillez-vous sur le sol avec vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules
• Rapprochez les deux pieds, puis soulevez vos genoux du sol afin que votre poids repose uniquement sur vos mains et vos pieds et que votre corps soit en ligne droite
• Serrez vos fessiers et vos abdominaux en gardant la tension tout au long de l’exercice
• Abaissez votre corps au sol en pliant les bras au niveau des coudes
• Lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du sol, poussez-vous vers le haut en redressant vos bras et en revenant à la position de départ
• Tout au long de l’exercice, regardez droit devant vous et ne changez pas la position de vos hanches (ne baissez pas, ne soulevez pas et ne tournez pas)

EXERCICE SUR LA POITRINE #5

L’ajout d’une surface instable (comme un ballon de gymnastique ) aux pompes classiques provoque plus de travail des muscles abdominaux et augmente l’intensité de l’exercice. L’élévation du niveau des jambes rend également la partie supérieure de la poitrine plus impliquée dans le travail.

Comment faire cet exercice ?

• Placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds sur un ballon de gymnastique
• Abaissez votre corps au sol en pliant les bras au niveau des coudes
• Lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du sol, poussez-vous vers le haut en redressant vos bras et en revenant à la position de départ
• Tout au long de l’exercice, regardez droit devant vous et ne changez pas la position de vos hanches (ne baissez pas, ne soulevez pas et ne tournez pas)

EXERCICE SUR LA POITRINE #6

C’est une de ces versions de pompes réservées aux personnes avancées. Cependant, cela vaut la peine d’atteindre ce niveau, car les pompes avec les mains sur un ballon de gymnastique engagent les muscles des bras (triceps) 30% de plus que leur variété classique. Cela est dû au fait que le type de sol instable oblige les articulations du coude et de l’épaule à stabiliser les bras, et finalement – la majorité des fibres musculaires participent à l’exercice.

Comment faire cet exercice ?

• Adoptez une position de pompes, mais au lieu de placer vos mains sur le sol, placez-les de chaque côté du ballon de gym
• Serrez le ventre et les fessiers, puis abaissez votre corps vers le ballon de gym en pliant les bras
• Lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du ballon de gymnastique, poussez-vous vers le haut en redressant vos bras et en revenant à la position de départ
• Tout au long de l’exercice, serrez le ballon de gymnastique avec vos mains, en essayant de le faire bouger le moins ou le moins possible.

EXERCICE SUR LA POITRINE #7

Cet exercice est à la frontière entre l’ exercice régulier et l’exercice isométrique. Ce type de pompes mérite d’être introduit dans votre entraînement, surtout lorsque vous souhaitez augmenter votre force et votre masse musculaire. Un court arrêt du mouvement à plusieurs de ses étapes fait que les muscles travaillent plus longtemps et commencent à mieux faire face aux pompes traditionnelles – en particulier dans leurs moments les plus exigeants.

Comment faire cet exercice ?

• Adoptez une position de pompes
• Abaissez votre corps au sol en pliant les bras au niveau des coudes
• Lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du sol, maintenez le mouvement pendant 2 secondes puis poussez-vous vers le haut en redressant vos bras
• À mi-parcours, faites une nouvelle pause de 2 secondes et poussez-vous à nouveau – cette fois jusqu’à la position de départ

EXERCICE SUR LA POITRINE #8

Cet exercice ne pouvait pas manquer dans notre liste en raison de la combinaison de ses avantages. Cette variante du push-up engage non seulement les muscles grands pectoraux, mais aussi les muscles des bras et du dos (en particulier les parties médiane et supérieure). L’ajout d’haltères et la position neutre des poignets rendent également la position moins éprouvante pour cette partie du corps.

Comment faire cet exercice ?

• Placez les haltères sur le sol, puis prenez une position de pompes avec vos mains sur les poignées des haltères
• Prenez un haltère dans les deux mains et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches
• Abaissez votre corps au sol en pliant les bras au niveau des coudes
• Lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du sol, poussez-vous vers le haut en redressant vos bras et en revenant à la position de départ
• Sans tordre les hanches et serrer le ventre, tirez l’haltère droit vers votre torse
• Abaissez l’haltère au sol et répétez le mouvement de l’autre côté

EXERCICE SUR LA POITRINE #9

Cette variante du push-up est une version pour les personnes qui souhaitent particulièrement améliorer leur force, leur puissance et leur condition physique générale. Cet exercice appartient à la famille des exercices pliométriques pour le haut du corps et contribue à améliorer les performances athlétiques – principalement dans les sports qui nécessitent un contact avec l’adversaire ou reposent souvent sur différents types de lancers et de passes.

Comment faire cet exercice ?

• Adoptez une position de pompes
• Abaissez votre corps au sol en pliant les bras au niveau des coudes
• Poussez-vous dynamiquement vers le haut pour que vos mains ne touchent pas le sol et, une fois qu’elles ont atterri, répétez le mouvement aussi rapidement que possible
• Tout au long de l’exercice, regardez droit devant vous, gardez le ventre serré et ne tordez pas les hanches

EXERCICE SUR LA POITRINE #10

En plus d’engager les deux côtés de votre corps indépendamment, cet exercice fait également travailler davantage le haut de votre poitrine. Donc, si vous n’avez pas de banc réglable avec la possibilité de changer l’angle, cet exercice sera une bonne solution pour vous.

Comment faire cet exercice ?

• Allongez-vous sur un banc horizontal, les pieds bien ancrés au sol et les bras tendus devant vous
• Saisissez un haltère à deux mains avec une prise neutre (doigts face à face)
• Amenez les haltères vers votre poitrine en pliant les coudes et en guidant vos coudes le long de votre torse
• Poussez dynamiquement les haltères vers le haut lorsque vous revenez à la position de départ

EXERCICE SUR LA POITRINE #11

Cet exercice doit être inclus dans le plan d’entraînement, car il engage le grand pectoral, les bras et les épaules. Il est important, cependant, que l’exercice soit effectué après les exercices marqués des numéros 1 à 10, car son impact sur la force de la poitrine est moindre que les pompes et les presses à la barre.

Comment faire cet exercice ?

• Allongez-vous sur le dos sur un ballon d’exercice de manière à ce que le milieu et le haut de votre dos soient au-dessus du ballon
• Saisissez les haltères à deux mains avec une prise neutre et pliez légèrement les bras devant vous
• Amenez vos bras vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol et que les haltères soient au niveau de vos oreilles.
• Revenir à la position de départ

EXERCICE SUR LA POITRINE #12

Cet exercice a été inclus dans la liste car il fait travailler de nombreux groupes musculaires. En plus de la poitrine, vous prendrez soin de vos épaules, de vos bras et de votre ventre, ainsi que (dans une moindre mesure) de votre dos.

Comment faire cet exercice ?

• Attachez les 2 poignées au lève-personne et placez-vous entre les lève-personnes en position de fente légère (avec une jambe devant et les deux jambes légèrement fléchies au niveau des genoux)
• Saisissez chaque poignée à hauteur de poitrine et penchez légèrement votre torse vers l’avant
• Pliez légèrement les bras au niveau des coudes
• Serrant votre ventre, tirez les deux poignées vers le centre de votre corps afin que les poignées se rejoignent à la hauteur de votre ventre
• Revenir à la position de départ

EXERCICE SUR LA POITRINE #13

Il s’agit d’un autre exercice pliométrique qui vous aidera à améliorer votre puissance et votre condition physique générale. Un avantage supplémentaire de l’exercice est que vous pouvez le faire seul (lancer un médecine-ball contre un mur) ou avec un partenaire d’entraînement. Dans les deux cas, en plus de la poitrine, vous engagerez également l’estomac au travail.

Comment faire cet exercice ?

• Saisissez un médecine-ball dans les deux mains à hauteur de poitrine et faites face à un mur ou à un partenaire d’entraînement à environ 2 mètres
• Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux
• Serrant votre estomac, poussez dynamiquement le médecine-ball devant vous. Vos bras doivent être complètement tendus au moment du lancer
• Attrapez le ballon après avoir rebondi sur le mur ou passé d’un partenaire et relancez-le dès que possible