Entraînement des muscles abdominaux – exercices abdominaux avec poids

Publié le 11 février 2025, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Lorsqu’il s’agit de développer les muscles abdominaux, les exercices n’ont jamais été et ne seront jamais la seule solution. L’essentiel est de choisir un régime alimentaire qui vous permettra de perdre l’excès de tissu adipeux qui empêche les muscles d’être exposés. Avec les exercices suivants, vous pouvez compter sur le renforcement de vos muscles abdominaux, ce qui se traduira également par des progrès dans les exercices pour d’autres parties. Essayez un entraînement abdominal équilibré et voyez vos progrès !

Exercices abdominaux avec poids

L’entraînement abdominal avec des poids est certainement un moyen efficace d’obtenir des muscles plus définis plus rapidement et de renforcer votre tronc. Effectuer des exercices abdominaux avec des poids supplémentaires augmente leur intensité, ce qui favorise à son tour un développement musculaire plus efficace.

Entraînement abdominal avec poids – avantages

• Intensité accrue,
• Meilleure définition musculaire,
• Renforcer tout le corps,
• Une plus grande efficacité.

Lorsque vous décidez d’inclure des poids dans votre programme d’entraînement des muscles abdominaux, il convient de rappeler quelques règles de base. Il s’agit avant tout de sélectionner la charge appropriée et, quelle que soit celle-ci, de maintenir la bonne technique d’exercice. Bien entendu, la régularité et la progression font également partie des principes de base de l’entraînement des muscles abdominaux avec l’utilisation de charges supplémentaires .

Exercices abdominaux avec poids

Découvrez des exercices abdominaux lestés qui non seulement vous aideront à définir votre pack de six, mais se traduiront également par des progrès dans les exercices pour d’autres groupes musculaires.

1. Roulade vers l’avant avec une barre,
2. Relevés de jambes suspendus avec poids sur une barre,
3. Aviron en position de planche,
4. En déplaçant l’extrémité de la barre d’un côté à l’autre,
5. En position couchée sur le côté avec une assiette dans les mains,
6. Crunchs lestés.

1. Roulade avant avec barre

AB Wheel – c’est-à-dire travailler les muscles abdominaux en faisant rouler la barre vers l’avant. Au début, il est recommandé de travailler avec une barre vide puis d’ajouter des plaques jusqu’à pouvoir effectuer plusieurs séries d’au moins 10 répétitions. Durant cet exercice, les muscles droits de l’abdomen travaillent, mais surtout les muscles profonds du tronc. De plus, l’exercice ne sollicite pas le bas du dos.

• Il est conseillé de surélever les pieds et de s’appuyer uniquement sur les genoux afin de ne pas solliciter les jambes dans le travail.
• Les bras doivent rester droits à tout moment, même lorsque la barre « roule » sous nous.
• Leur disposition ressemble alors à la phase initiale d’une pompe.

2. Élévation des jambes avec poids suspendu à une barre

Un exercice populaire qui ne nécessite qu’une petite modification pour devenir mortel. Lors de son exécution, non seulement l’abdomen est travaillé, mais également les petits muscles du dos, les fléchisseurs de la hanche et les biceps. N’oubliez pas qu’une flexion plus faible de la jambe augmente l’implication des fléchisseurs de la hanche au détriment du travail des muscles abdominaux.

• Lorsque les élévations régulières des jambes suspendues ne suffisent pas, ajoutez un haltère entre vos pieds et manipulez le poids au fur et à mesure de votre progression.
• N’oubliez pas que les balancements, les mouvements saccadés et tout type de mouvements brusques sont très défavorables en raison de la diminution du tonus musculaire.
• Utilisez toute l’amplitude des mouvements pour ne pas raccourcir les fibres musculaires, mais pour les étirer.

Si vous vous en sentez capable, vous pouvez essayer de faire des répétitions en diagonale, qui sont encore plus exigeantes. Essayez de faire 3 séries d’environ 8 à 12 répétitions.

3. Aviron en planche

Les planches sont généralement exécutées de manière statique, ce qui apporte un certain nombre d’avantages, mais rendre l’exercice dynamique peut apporter des avantages supplémentaires. Il permet d’entraîner chaque côté séparément, de le développer de manière uniforme et de réduire les différences.

• Nous effectuons une planche sur deux haltères, dont nous déplaçons alternativement l’un d’eux vers le haut, avec le torse incliné.
• En conséquence, l’un des haltères se trouve au-dessus de notre tête. Pendant que nous effectuons l’exercice, nous devons suivre le mouvement de la main avec notre tête, en gardant le dos droit.
• L’exercice de planche dynamique aide à stabiliser le torse et active les muscles abdominaux obliques.

4. Déplacer l’extrémité de la barre d’un côté à l’autre

Pour réaliser l’exercice de déplacement de l’extrémité de la barre d’un côté à l’autre, nous utiliserons une barre avec une charge placée sur un côté. L’autre extrémité de la barre (vide) doit être verrouillée. A partir de la hauteur approximative de la tête, on tourne une fois d’un côté, une fois de l’autre, jusqu’au niveau des hanches.

Assurez-vous que vos hanches restent immobiles pendant l’exercice et que vos muscles abdominaux et vos bras tournent. Adoptez une position stable, ce qui peut être obtenu en écartant légèrement les jambes.

5. Tenez-vous allongé sur le côté avec une assiette dans vos mains

La position allongée sur le côté avec une plaque dans les mains est l’un des exercices abdominaux les plus populaires que nous ne faisons pas toujours correctement.

• Trouvez un banc solide et allongez-vous dessus sur le côté, avec votre hanche au bout et le reste de votre corps pendant.
• Accrochez vos jambes aux poteaux sur lesquels la barre est placée. Abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Essayez de maintenir cette position pendant 60 secondes de chaque côté.
• Tenez une assiette contre votre poitrine pendant l’exercice.

Au début, un poids léger suffit. Vous pouvez l’augmenter au fur et à mesure de votre progression. Une difficulté supplémentaire peut être de pousser la plaque devant vous pendant que vous effectuez l’exercice.

6. Abdominaux lestés

Nous vous recommandons de faire des crunchs lestés avec les jambes droites au niveau des genoux, car la flexion provoque des tensions dans le dos. De plus, cette position isole mieux les muscles abdominaux et désactive légèrement les fléchisseurs de la hanche.

• Assurez-vous de ne pas secouer votre corps lorsque vous vous levez.
• Seuls les muscles abdominaux doivent travailler. Commencez par vous allonger sur le dos avec une plaque tenue au-dessus de votre poitrine sur les bras tendus.
• En élevant la position vers le haut, soulevez la plaque au-dessus de votre tête, puis revenez lentement à la position de départ.

Les crunchs lestés sont également un excellent moyen de tester la mobilité de vos articulations des épaules. Si vos mains restent un peu en avant et que vous ne pouvez pas les placer directement au-dessus de votre tête, cela signifie que vous devez travailler sur cet élément.

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