Zughilfen: wann sie sinnvoll sind, welcher Typ und wie man sie wickelt

Zughilfen gibt es, um den Griff als begrenzenden Faktor bei schweren Zugübungen auszuschalten, und die Schwelle lässt sich benennen: Bei den meisten trainierten Athleten öffnen sich die Hände, bevor Rücken und Beine ermüdet sind, bei rund 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums im Kreuzheben und in längeren Sätzen. Unterhalb dieser Schwelle sind Zughilfen überflüssig. Oberhalb entscheiden sie darüber, ob Sie die Zielmuskulatur trainieren oder die Unterarme. Ein Paar Zughilfen aus Baumwolle oder Nylon von 50 bis 60 cm wiegt unter 100 g und passt an jede olympische Langhantel.

Wann Zughilfen eingesetzt werden

Die Regel ist einfach anzuwenden und schwer zu widerlegen: Greifen Sie zur Zughilfe, sobald die Stange rutscht, bevor die Zielmuskulatur müde ist. In der Praxis heißt das:

• Kreuzheben und Rack Pulls oberhalb der Griffschwelle oder in jedem Satz mit mehr als fünf Wiederholungen bei hoher Last.
• Langhantel- und Kurzhantelrudern, wenn der Rücken das Ziel ist und die Unterarme zuerst versagen, was bei umfangreichem Hypertrophietraining häufig vorkommt.
• Shrugs, bei denen die Last, die der Trapezius bewältigt, fast immer weit über dem liegt, was die Hände halten können.
• Latzug und Kabelzüge in den letzten Sätzen einer Einheit, wenn der Griff durch die vorangegangene Arbeit bereits erschöpft ist.
• Umfangreiches Zusatztraining am Ende einer Einheit, wenn sich die Griffmüdigkeit über mehrere Übungen aufgebaut hat.

Wann Sie darauf verzichten

• Aufwärmen und mittelschwere Sätze. Alles unterhalb von rund 85 Prozent des Maximums. Zughilfen löschen hier nur nützliches Grifftraining aus.
• Jede olympische Hebeübung und jede Bewegung, bei der die Stange schnell losgelassen werden muss. Reißen, Umsetzen und Überkopfarbeit dürfen niemals so gesichert werden, dass der Athlet nicht loslassen kann. Das ist eine Sicherheitsregel, keine Vorliebe.
• Getragene Lasten. Der Farmer Walk existiert weitgehend, um den Griff zu trainieren. Mit Zughilfe verfehlt die Übung ihren Zweck.
• Wettkampf, in den meisten Verbänden. Im Powerlifting-Wettkampf sind Zughilfen verboten. Wer ausschließlich mit Zughilfen trainiert, erlebt auf der Wettkampfbühne eine unangenehme Überraschung.

Materialien: Baumwolle, Nylon oder Leder

50 bis 60 cm ist die Standardlänge und passt an jede Stange von 25 bis 32 mm. Kürzere Zughilfen erlauben keine zwei vollen Wicklungen, längere lassen ein Ende überstehen, das an Scheiben und Rackstützen hängen bleibt.

Vier Bauarten, vier Anwendungen

Für eine gemeinsam genutzte gewerbliche Fläche ist die Lasso-Zughilfe die richtige Voreinstellung: vielseitig, schnell zu lösen, und sie verlangt weiterhin ein Mindestmaß an aktivem Griff. Zughilfen der Bauart Figure 8 sollten als Spezialausrüstung behandelt und aus dem allgemeinen Umlauf herausgehalten werden, denn ihr gesamtes Konstruktionsprinzip beruht darauf, dass der Athlet die Stange nicht loslassen kann.

So wickeln Sie eine Lasso-Zughilfe

1. Führen Sie das Ende durch die Schlaufe, sodass ein Ring entsteht, und schieben Sie ihn über das Handgelenk, das Ende hängt auf der Handflächenseite.
2. Legen Sie das Ende quer über die Handfläche und setzen Sie die Hand auf die Stange.
3. Wickeln Sie das Ende in ein bis zwei Umdrehungen zu sich hin um die Stange, sodass es zwischen Hand und Stange eingeklemmt ist.
4. Schließen Sie die Hand fest über der Wicklung und rollen Sie die Stange leicht zurück, um nachzuziehen.
5. Prüfen Sie vor dem Zug, dass beide Hände in dieselbe Richtung und gleich fest gewickelt sind.

Zwei Umdrehungen für schwere Einzelwiederholungen, eine Umdrehung für höhere Wiederholungszahlen, bei denen der Athlet zwischen den Wiederholungen lösen muss.

Schwächen Zughilfen den Griff?

Nicht, wenn der Griff an anderer Stelle gezielt trainiert wird. Das echte Risiko ist der Athlet, der alles mit Zughilfe zieht und die Hände daher nie belastet. Die einfache Korrektur im Trainingsplan besteht darin, den letzten Arbeitssatz einer Zugübung ohne Zughilfe auszuführen und ein festes Griffelement in der Woche zu behalten: einen getragenen Lauf, ein Hängen an der Stange auf Zeit oder ein Halten an der Dickhantel. Das erhält die Griffentwicklung und erlaubt es trotzdem, Rücken und Beine sauber zu belasten.

Was eine Anlage vorhalten sollte

Zughilfen sind in den meisten Studios ein Gegenstand der Mitglieder, und das ist in der Regel die richtige Regelung. Wo eine Anlage sie stellt, gelten drei praktische Punkte:

• Hygiene. Gurtband nimmt Schweiß auf und lässt sich nicht wie eine Stange abwischen. Leihbestände sollten aus Baumwolle sein, bei 40 Grad waschbar und wöchentlich getauscht. Das ist einer der Gründe, warum viele Betreiber lieber verkaufen als verleihen.
• Eine einheitliche Länge. Gemischte Längen in einer Leihkiste führen zu schlechten Wicklungen. Halten Sie eine einzige Spezifikation von 60 cm vor.
• Beschilderung statt Aufsicht. Eine kurze Hinweiskarte an der Kreuzhebeplattform mit der Wickelfolge verhindert mehr Zwischenfälle als jede Hausordnung. Der häufige Fehler ist eine fest und eine locker gewickelte Hand, was einem Anfänger die Stange mitten im Zug aus der Hand dreht.

Der weiter reichende Punkt für eine Freihantelzone lautet: Griffhilfen wirken immer mit der Stange zusammen. Eine abgenutzte, blank polierte Langhantel mit flach gewordener Rändelung erzeugt ein Griffversagen weit unterhalb der tatsächlichen Leistungsfähigkeit des Athleten, und Zughilfen werden dann zur Umgehung eines Wartungsproblems. Häufig ist der Austausch der Stange aus dem Sortiment der professionellen Olympia-Langhanteln die eigentliche Lösung.

Häufige Fragen

Zughilfen oder Zughaken?

Zughilfen für den allgemeinen Gebrauch: vielseitig, schnell zu lösen, und sie verlangen weiterhin ein Mindestmaß an aktivem Griff. Haken nehmen den Grifffaktor fast vollständig heraus, was sie zum richtigen Werkzeug für Rehabilitation, Handverletzungen und sehr schwere Shrugs macht, aber zur schlechten Voreinstellung, weil das Handgelenk die gesamte Last aufnimmt.

Schwächen Zughilfen die Griffkraft?

Nur, wenn sie bei allem verwendet werden. Beschränkt auf Sätze oberhalb der Griffschwelle haben sie keine negative Wirkung, sofern der Griff getrennt über getragene Lasten, Hängen an der Stange oder Handtrainer trainiert wird. Den letzten Arbeitssatz ohne Zughilfe auszuführen ist die einfachste Absicherung.

Wie wickelt man eine Zughilfe?

Führen Sie das Ende durch die Schlaufe und schieben Sie den Ring über das Handgelenk. Legen Sie das Ende quer über die Handfläche, setzen Sie die Hand auf die Stange, wickeln Sie das Ende dann in ein oder zwei Umdrehungen zu sich hin um die Stange und schließen Sie die Hand darüber. Beide Hände müssen in dieselbe Richtung und mit derselben Spannung gewickelt sein.

Sind Zughilfen im Wettkampf erlaubt?

Im Powerlifting- und im Gewichtheberwettkampf sind sie verboten. Bei einigen Strongman-Wettbewerben sind sie zulässig, dort sieht man Zughilfen der Bauart Figure 8 häufig beim maximalen Kreuzheben. Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, sollte die Wettkampfübung mindestens einmal pro Woche ohne Zughilfe trainieren.

Welche Länge sollte ich kaufen?

50 bis 60 cm, das passt an jede olympische Langhantel und erlaubt zwei volle Wicklungen. Kürzere Zughilfen lassen sich für einen maximalen Zug nicht doppelt wickeln, längere lassen ein Ende überstehen, das an Scheiben und Rackstützen hängen bleibt.